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「泡菜」有哪些健康益處?DIY自製泡菜,該怎麼做?

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-10-11
採訪整理/ 張郁梵
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不管是天氣熱要提振食慾,還是天氣冷想吃點辣的或是酸的食物來暖身,泡菜都是不少民眾首選美食。其實,泡菜不僅好吃,還能幫助消化、抗癌、刺激代謝,是很好的養生食材。英國研究甚至認為,到了2030年,韓國人將成為世界上最長壽的族群。到底吃泡菜有哪些好處?購買市售泡菜又該注意什麼呢?
 

醃泡菜常用的大白菜
是很好的抗癌蔬果

著名醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)曾發表一項研究成果,預期韓國的平均壽命很快就可以超越日本,成為世界第一。來自英國帝國理工學院的研究團隊甚至大膽預估,再過約10年,也就是2030年,韓國女性平均壽命有望達到91歲,突破過去人類均壽90歲為上限的預言。深究其因,除了南韓近幾年致力推行全民健保,提供良好的就醫條件外,韓國人愛吃泡菜的飲食習慣也很關鍵!

韓國民眾的飲食中,蔬菜比例特別高,幾乎是英國人的兩倍。而韓國人吃的蔬菜就是所謂的泡菜,只要到韓式料理店,不管點什麼主餐,總是少不了泡菜,研究顯示,韓國成年人每天平均食用至少一份泡菜(100克),已達到維生素C與胡蘿蔔素每日建議攝取量的50%。

蔬菜中含有豐富的纖維質和維生素,但在經過高溫加熱後,許多營養素都會被破壞,反觀泡菜是利用鹽漬發酵,可以減少營養素流失,同時達到殺菌和增添食物風味的功效。

趙函穎營養師提到,泡菜種類雖達上百種,但常見的還是以大白菜醃製而成,而大白菜含豐富的膳食纖維、維生素C、鉀和鎂等礦物質,營養價值高,是美國癌症醫學會推廣的30種抗癌蔬果之一。
 

泡菜含「長壽菌」
可促進消化、代謝與免疫力

除了食材本身的營養以外,醃製過程中,食物發酵也會產生許多益生菌。傳統的泡菜作法是將大白菜等新鮮蔬菜為主材料,加入適量的醋、鹽、糖和辣椒粉,使其發酵。浸在鹽水裡能消滅有害細菌,剩下來的就是乳酸菌,能分解碳水化合物(糖、澱粉),並產生大量乳酸,延長蔬菜的保質期,同時也會讓泡菜吃起來有股獨特酸味。

趙函穎營養師補充,發酵後的大白菜,除了本身富含的營養素外,因為多了乳酸菌,可以調整腸道、增強抵抗力、刺激代謝,幫助維持良好的消化、代謝與免疫系統。

日本農學博士辨野義己研究腸道菌與健康的因果關係超過40年,他發現,泡菜裡頭含有兩種「長壽菌」,分別是修復腸道黏膜、提高免疫力的「柔嫩梭菌」,以及可以幫助消化與蠕動的「比菲德氏菌」,在健康高齡者的腸道內,這兩種菌特別多,是養生、長壽不可或缺的益生菌。
 

DIY自製泡菜
備料時該注意什麼?

泡菜製程簡單,原料取得容易,許多家庭主婦都會自己在家DIY自製泡菜,覺得這樣吃起來更有保障!但趙函穎營養師提醒,手工泡菜的製作環境不只要乾淨衛生、還要陰涼通風,避免陽光直射和潮濕。「最好是要全程帶手套和帽子,以免製作過程中落菌,有些泡菜工廠甚至會在無塵室裡進行,確保食安品質;最重要的是,窗戶一定要打開,保持環境通風,但很多人常會忘了這一點。」

此外,製作泡菜的容器最好先用滾燙的熱水沖洗,避免微生物污染,並要確保盛放容器密閉性好、不易滲漏,才能營造有利乳酸菌發酵的厭氧環境。一般建議,手工泡菜放置的環境溫度要在15~39℃,若溫度過低,將有利微生物緩慢發酵,溫度太高,則有利於快速發酵。

雖然大白菜中的維生素和礦物質可防癌、抗老化、促進細胞活性,但腐爛的大白菜會將無毒的硝酸鹽還原成有毒的致癌物「亞硝酸鹽」,所以選購大白菜時,應注意葉菜邊緣是否翠綠,葉片是否完整不枯黃,有沒有老硬、病蟲害、水傷腐爛等現象。

大白菜因品種不同,質地的細嫩、結球情形也不盡相同,但氣候越冷、產品越優良。一般而言,農藥及生物蟲害殘比較容易留在外葉,內葉較少,故在清洗時,可先切下根部1~2公分,再以大量清水洗淨。市售大白菜,通常包裝完善,可於冰箱中存放一週左右。
 

韓式泡菜比台式泡菜好?

至於購買市售泡菜,要注意什麼?趙函穎營養師說,市售泡菜一般是工業化生產,建議消費者在選購時,應注意營養標示,尤其泡菜屬於醃製食品,鹽分(含鈉量)很高,慢性病患者應格外注意,避免攝取過多。另外,有些泡菜會用塑膠盒或塑膠罐盛裝,但塑膠材質容易變質,建議最好選擇玻璃罐裝的泡菜比較好。

合格的泡菜色澤自然,有光澤,若購買時發現包裝有破損或膨脹、瓶子有裂縫、泡菜色澤變暗、表面發黏、汁液有膜等狀況,就不建議食用。無論是自製泡菜,還是超市購買的真空包裝,都建議開封後應存放在低溫環境(0~10℃),即冰箱貯存,並立即食用完畢。

此外,也應避免泡菜與空氣頻繁接觸,以免空氣中的落菌、以及取用器具(如筷子)所附著的微生物污染,導致泡菜變質,建議民眾可將大塊泡菜分割成小塊,用較小的容器放在冰箱中冷藏,分次取食。

有些民眾會誤以為黃金泡菜或韓式泡菜,比台式泡菜還養生,其實無論是哪一種泡菜,營養價值都沒差,重點是用哪一種食材和調味料醃製,民眾不必太執著於泡菜產地,只要挑選合格廠商製造、包裝完整、有營養成分標示的泡菜,就可在兼顧美味的同時,也吃得心安。

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