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想預防大腸癌、糖尿病,多吃全穀更健康

出處/ 2019年4月號/第380期 2019-03-27
採訪整理/ 董氏基金會食品營養中心、圖/Pexels
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現代飲食常吃過於精緻的食品,產生了「三高一低」的飲食問題,即高油、高糖、高鹽及低纖維,容易增加罹患大腸癌、高血壓、糖尿病等疾病的機率。其中膳食纖維的攝取建議以天然未精製的食物為最佳選擇,如蔬菜即是重要來源之一;然而,精緻飲食加上外食文化等因素,許多外食族雖然知道每天至少要吃三蔬二果,實際上光是做到每天都吃蔬果就相當困難了!
 
由於現代人單從蔬菜水果類常不容易攝取到足量的膳食纖維,這時不妨將主食改吃「全穀」,因為全穀也含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植化素,有助於提升整體飲食的健康品質。
 
以糙米與白米為例,依「食品營養成分資料庫」,可看出每100公克糙米與白米含各種營養素的顯著差異,糙米營養素平均是白米的3.5倍以上。衛生福利部在每日飲食指南中,也建議每日食用的全穀雜糧類應包含至少1/3以上的未精製全穀雜糧。
 
全穀的健康好處
 
增加及延長飽足感
控制與維持體重
減低腹部脂肪
減少腰圍
降低多種疾病發生率,如高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病、腸道癌等
 
什麼是全穀?
 
全穀的「全」代表著全部和完整的意思,保留了更完整的營養,根據定義須包含三部分:
 
1. 麩皮或糠層──穀粒的衣服
包覆在穀粒最外層,有許多不同的顏色,例如:糙米的黃褐色、紫米的紫色(剖開看裡層的胚乳是白色的喲)、糙薏仁的紅或褐色等;麩皮或糠層富含膳食纖維及植化素等,可幫助排便、抗氧化和增強抵抗力等。
 
2. 胚乳──穀粒的身體
穀粒中間的澱粉層,體積最大,主要為碳水化合物,可提供能量來源。
 
3. 胚芽──穀粒的心臟
體積最小,約只占穀粒的2%,但營養價值最高,含有豐富的維生素及礦物質。
 
 圖片來源/董氏基金會食品營養中心
 
全穀攝取原則這樣做
 
為了確保吃到足夠的全穀,請記得選擇全穀成分占51%以上的全穀製品。
 
改吃糙米飯是最簡單攝取全穀類的好方法,假如擔心口感不習慣,可從少量開始,加入白米烹煮,再慢慢增加全穀比例;想變換口味時,也可加入紫米、全小米、全燕麥、糙薏仁、全玉米等。其他像是全大麥片、全燕麥粥、全小米粥、紫米紅豆湯、糙薏仁湯等,都是多樣化攝取全穀的好選擇。
 
選擇全麥、全穀的麵包、餅乾、糕點時,要注意其全穀比例及油糖含量。
 
常見的全穀家族
 

圖片來源/董氏基金會食品營養中心

吃全穀
孩子健康聰明不養胖!

現代孩子常吃過於精製的食品,或習慣吃軟不吃硬,易有肥胖問題。根據美國塔夫斯大學2013年研究,記錄792名國小3~6年級學童的飲食狀況,發現每天吃不到1份全穀類的孩童,肥胖機率會比每天吃足1.5份全穀類的孩童高四成;研究中舉例,兩位身高同樣為136公分的10歲男孩,吃不到1份全穀的,體重會比吃1.5份的多1.2公斤。
 
此研究定義一份全穀為一碗100%全穀早餐穀物脆片、半碗熟燕麥片、一片100%全穀麵包,相當於臺灣的半碗糙米飯。
 
另外,全穀較有嚼勁,孩子剛接觸時可能覺得吃起來「乾乾的、較硬、難咬」等,但家長千萬不要完全停止供應,建議從少量開始,慢慢增加全穀比率,讓孩子漸漸習慣全穀的口感;還可讓孩子多咀嚼、增加唾液分泌(可幫助消化)、按摩牙齦(有助牙周健康),並刺激腦部發育,提升孩子的學習力。
 
學齡前的咀嚼會影響口腔齒顎發展、舌頭與嘴唇等口腔器官的靈活度,影響未來說話能力的發展。
 
想知道更多全穀資訊,可瀏覽董氏基金會食品營養特區──認識全穀專區
 
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