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銀髮族養生飲食,您吃對了嗎?

出處/ 2019年6月號/第382期 2019-06-11
採訪整理/ 文/董氏基金會食品營養中心、圖/Pexels
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臺灣在2018年正式從「高齡化社會」邁入「高齡社會」,老年人口數占總人口數的14%。雖然銀髮族通常比年輕人更注重健康,但身體機能難免隨著年齡增加而漸漸衰退;如果又受錯誤的飲食資訊混淆,更易導致營養不足、肌少症等問題,進而影響生活品質。

迷思1
汆燙、無油烹調最健康?

銀髮族因味覺退化,常有口味變重、飲食過油或過鹹等問題;但有些人追求養生,卻又一點油都不敢吃。其實,健康生活應該做到的是「均衡飲食」,六大類食物每一類都適量攝取;例如:「油脂與堅果種子類」即為六大類食物之一,不能完全不吃。若是油脂攝取不足,可能會影響脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)的吸收、便祕或皮膚乾燥、粗糙,甚至會影響內分泌系統;建議多以堅果種子來取代精製過的食用油,但要注意不宜過多,每天不超過一茶匙。

烹調時,建議多選擇不飽和脂肪酸(包含單元及多元不飽和脂肪酸)含量較多的油脂,例如:多數的植物性油脂,像是大豆沙拉油、堅果油等;並減少攝取飽和脂肪酸含量較多的油脂,例如:多數的動物性油脂,包含豬油、奶油、椰子油及棕櫚油等。

迷思2
衣服穿不下,減重比較好?

國家衛生研究院群體健康科學研究所自1996~2008年追蹤約40萬名臺灣人,發現相較於健康、過重的體位,若體位過輕(BMI<18.5)和肥胖(BMI≧30)的死亡風險都比較高!因此,過輕、肥胖的體重都會提高死亡率,銀髮族養生重點在於保持肌肉量,不宜刻意減重,以免減到不該減的肌肉組織,危害身體健康。銀髮族如果有三高、肥胖問題,務必尋求專業營養師和醫師的幫助,千萬不要聽信偏方亂減重;體重如果突然非預期性的快速上升或下降,也要盡速就醫確認。

迷思3
養生最好少吃肉?

銀髮族避免肌肉流失,除了要吃進足夠熱量,也要重視蛋白質的攝取。因為高齡族群除了慢性疾病之外,最大的敵人是「肌少症」,即身體肌肉量嚴重不足、骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群;容易造成銀髮族體力變差、無精打采、快走吃力或打不開瓶蓋等,使生活功能下降、生活品質變差,也會增加失能和死亡風險。

攝取蛋白質建議來源為天然的豆魚蛋肉類食物,例如:牛奶、雞蛋、瘦肉、大豆等;不論是在粥裡打個蛋花,湯裡加些豆腐丁,炒菜時加點瘦絞肉,都是補充蛋白質的好方法;但提醒蛋白質應均衡分配在三餐中攝取,不要集中在某一餐,以減輕腎臟負擔。而雞蛋營養價值高,取得方便、烹調方式多元,最新研究也顯示,飲食中的膽固醇攝取對血膽固醇影響極低;但長輩若擔心膽固醇問題,也可拿掉蛋黃、只吃蛋白。

另外,除了營養攝取充足,也不能忽略運動,每週應運動3~5天,每次20~30分鐘,可依照個人體能與肌耐力狀況選擇運動項目,例如:快走、有氧舞蹈、游泳、太極拳等。

迷思4
避免血糖飆高,水果少吃為妙?

國健署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查發現,高齡族群在奶類、水果類的攝取嚴重不足;建議每天應攝取1.5份奶類食物,包含鮮乳、保久乳、無糖優酪乳或優格等;並適度曬太陽,以維持骨骼健康、預防骨質流失。

另外,高齡族群常擔心血糖控制問題而不敢攝取水果,建議尋求醫療諮詢而非一味禁吃;正常狀況下,高齡族群每天應至少攝取兩份水果,一份約為小飯碗八分滿或女性拳頭大小的量,並且分次攝取;但不建議喝果汁,除了無法攝取到纖維質,也容易影響血糖變化。

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