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肌肉按摩槍和滾筒怎麼選,才能舒緩酸痛、放鬆筋膜?

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-07-15
採訪整理/ 張郁梵、林熙磊 圖/PEXELS
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「唉,運動完好酸喔!」許多民眾運動完感受到肌肉痠痛的第一個想法就是,想要按摩緩解痠痛。事實上,只要上健身房,就會看到有人拿著滾筒在地上滾,或是可以看見標榜「筋膜放鬆」、舒緩「激痛點」的按摩槍傳單。顯然除了市面上普遍常見的滾筒以外,近期最熱門的按摩槍也逐漸普及,究竟按摩槍該怎麼用才對?和傳統的按摩滾筒差在哪?運動後的筋膜放鬆和一般的按摩放鬆肌肉一樣嗎?網路謠傳,按摩槍使用不慎,會造成血栓,真的嗎?

使用按摩槍前
先找出你的激痛點

如果你有運動的習慣,應該對「激痛點」(Trigger Point)這個名詞不陌生。目前已知,任何運動或肌力訓練,對身體而言都是種壓力、一種微破壞,會讓肌肉產生些微創傷,進而引起發炎反應。而在修復的過程中,會留下疤痕組織及小結節,輕微按壓時會有明顯痠痛的感覺,也就是所謂的「激痛點」。

假如沒有適當處理,當激痛點演變成慢性疼痛,就有可能影響動作模式、阻礙神經傳導及血液流動,降低肌肉收縮的靈敏度、動作效率、協調性及全身力量,導致後續在做運動或訓練時出現代償機制。

以往的運動醫學概念,都希望能藉由伸展來緩解激痛點,但激痛點的出現,讓肌肉就像一條「打結」的橡皮筋,伸展只是讓結變的更緊而已,必須透過筋膜放鬆的方式來緩解,才能避免持續對受傷的軟組織進行破壞,讓關節活動度減少、動作改變、代償現象更嚴重。

常受邀於各大企業擔任脊椎保健講師,也出版多本脊椎保健書籍的暢銷書作家鄭雲龍解釋,「筋膜」是連結肌肉跟骨頭的軟組織,同時也在肌肉外面形成一層保護膜,就像是肌肉的隱型塑身衣,決定肌肉的型態。肌肉、骨頭和筋膜三者間的關係,就像是保鮮膜(筋膜)包住一團肉(肌肉)、再包住骨頭,不論牽動哪一個都會影響到筋膜。

筋膜是富有彈性的軟組織,不當的刺激(例如長期姿勢錯誤),會使筋膜持續收縮、無法放鬆,久而久之就會沾黏緊縮,進而產生慢性疼痛、限制身體活動度,影響肌肉功能。因此,只放鬆肌肉是不夠的!如果外面的筋膜沒有放鬆,肌肉還是會緊縮回去,這也就是為何拉筋伸展的效果通常十分短暫。

►延伸閱讀:讓羽球一哥周天成變強的「筋膜訓練」是什麼?
 

按摩槍隱藏風險
使用不當恐致腦中風?

任何拉筋動作,像是弓箭步、坐姿體前彎都可以幫助韌帶、肌腱等連接關節的組織,還有緊繃的肌肉放鬆,而適度的按摩則可以幫助「筋膜放鬆」,也因此,愈來愈多業者都紛紛推出能「放鬆筋膜」、減少乳酸堆積的按摩槍,儘管一台價格不菲,要2000~5000元不等,但仍深受運動人士熱捧。

按摩槍的原理簡單來說,就是用高頻震動酸痛部位,加速血液循環及震鬆肌肉,來達到深層按摩的效果!肌肉有一定厚度,一般徒手按摩的力道頂多只能到達肌肉表層,而按摩槍的高頻率震動,可以將力道傳送至更深層的肌肉。物理治療師胡逸惟進一步說明,按摩槍的震動可以讓民眾比較不感到疼痛,同時穿過表層筋膜、傳遞到裡層肌肉,達到深層按摩的效果。

舉例來說,若以手指按壓痠痛的大腿肌,疼痛會造成肌肉緊繃,無法達到按摩紓緩肌肉的效果,但若以按摩槍震動的方式,肌肉比較不容易感到疼痛,按摩紓緩的效果就會比較顯著!

值得注意的是,按摩槍雖然能達到更深層的按摩效果,卻隱藏著許多風險!胡逸惟物理治療師表示,由於按摩槍震動時,神經較難感受到痛覺,而痛覺其實是人體十分重要的警覺機制,人們會因為感受到疼痛而停止相關動作。如果酸痛部位,在已有受傷、受損的情況下,繼續用按摩槍按摩,則很有可能會造成更嚴重的發炎現象,這也是為何有些民眾使用完按摩槍之後,會發現原本痠痛的地方不但症狀沒有緩解,反而更加嚴重。

胡逸惟物理治療師補充,除了受傷發炎之外,按摩槍使用不當也可能會引發更嚴重的血栓問題!如果靜脈的血管部分受傷,血小板會過去凝結血管的傷口,形成血塊,由於靜脈血液流動緩慢,血塊又會凝結成比較大顆,這樣的血塊散佈在血管中,可能會形成堵塞,輕則造成局部的靜脈栓塞,重則有可能血塊移到動脈或其他部位,例如:腦部、心血管栓塞等等,形成更棘手的隱憂,甚至引起腦中風或死亡。

按摩槍使用方式
不是時間愈長、力道愈大愈有效

許多民眾在使用按摩槍時,都會有錯誤迷思,以為愈痛的地方要按愈大力、按愈久愈有效!其實,力度過大或時間過長,反而會讓肌肉和筋膜受傷。在按摩槍的高頻震動下,力量會先經過皮膚、脂肪層及筋膜層,最後才會進入肌肉層;力量經過每層組織,強度逐層遞減。而皮膚、脂肪層及筋膜層率先受力,如果力道太大,就容易令表層的組織出現瘀傷,甚至令肌肉輕微撕裂。

胡逸惟物理治療師因此提醒,民眾在使用按摩槍時,應以大肌群為主,例如:臀部、股四頭肌、小腿後側肌群、大腿前側肌群、手臂二頭肌、肩部三角肌等等,且同一個位置按摩時間不能太長,建議使用時,輕輕靠在最痠的激痛點,輕輕按摩3~5分鐘即可。

有些按摩槍會配備不同大小及形狀的按摩槍嘴,可以依照按摩部位來選擇。其中,椎狀按摩槍頭適用於較細小的肌肉,如前臂;槍頭愈尖愈細,發放力量愈集中,愈容易打傷組織,使用時間要更短,不可超過3分鐘。至於球狀槍頭接觸皮膚的面積較大,發出的力度較平均,則最多按5分鐘。

按摩槍的高頻率震盪,雖然可以將力度傳到深層肌肉,但如果使用在非肌肉部位,就會造成負面影響。尤其得避開肌肉層較薄的地方或是關節部位,包括肩膀、膝蓋、脊椎、腳踝,以免按摩槍的力道太大,弄傷關節附近的韌帶和神經,建議可徒手按摩,力道較輕柔。此外,假如已出現運動傷害,肌肉痛楚伴隨紅、腫、熱等急性發炎反應,就應避免使用按摩槍,以免加重傷勢。

 
按摩槍跟滾筒差在哪?

除了按摩槍,滾筒、肌內效貼布、磁力貼也是常見的肌筋膜放鬆工具。以最常被拿來和按摩槍放在一起討論的滾筒為例,兩者之間的差別在於,滾筒適合舒展大範圍、比較淺層的肌肉群,所需要的使用空間也較大,必須左右滾動、較耗費時間;而按摩槍適合針對比較厚、比較局部的激痛點做按摩,可以瞄準小肌群捶打,使用時也較不受空間和場地限制。(延伸閱讀:磁力貼及磁力項圈,可以消除肩頸酸痛與疲勞嗎?

民眾運動後,可以依照自己酸痛的部位,選擇最適合的按摩器材,或是先用滾筒舒展,再用按摩槍針對激痛點做深層舒壓,也是不錯的選擇!但要注意,如果在使用時出現不舒服,就應立即停止,並尋求專業治療,以免引起更嚴重的肌肉傷害!

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