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7招居家皮拉提斯訓練,讓樂齡族鍛鍊肌力、遠離肌少症!

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-10-08
採訪整理/ 黃苡安 圖片來源/PEXELS
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許多樂齡族從事的有氧運動,例如:慢跑、快走、登山、游泳等,只能訓練到心肺功能,無法減緩肌少症的問題,醫師指出,要增加肌力必須做「阻抗性運動」,也就是所謂的重量訓練,很多人覺得年長者不能做這種高強度運動,其實是錯誤的觀念!肌少症會因為肌肉質量下降,導致老化細胞增加,讓全身系統失去原有的作用,引發死亡,做重量訓練可以清除這些老細胞,只要在專業教練指導下,練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿等動作,都可強化肌耐力、預防肌少症發生。

65歲的田媽媽有快走晨運的習慣,老伴每天也固定到公園打太極拳健身,但隨著年齡漸長,田媽媽發現,要從沙發上起身愈來愈困難,扭乾毛巾也變得吃力,老伴也怨嘆過個馬路,總是走到一半就變黃燈……健檢時醫生說這些都是肌力流失現象,田媽媽不解,和老伴一直維持運動的好習慣,怎麼還會肌力不足呢?
 

罹肌少症者,跌倒風險多3倍
可靠皮拉提斯加強核心和下肢訓練

台北醫學大學附設醫院物理治療師、同時身兼皮拉提斯教練的賴庭筠分析,從沙發起身困難,顯示下肢肌力不足;來不及過馬路,代表平衡反應和肌力應變能力下降,最令人擔心的是因為上述原因增加跌倒風險,常有長輩因為一次意外跌倒,健康變得脆弱不堪,有肌少症者,跌倒風險又是沒有肌少症者的三倍。而這些都可透過下肢訓練來改善,注重核心肌力訓練的皮拉提斯,是一項不錯的選擇。(延伸閱讀:我有「肌少症」嗎?居家檢測評估肌肉質量

皮拉提斯是藉由活化深層肌肉,訓練核心肌群強化自身支撐防護,能加強核心肌群、整合骨骼肌肉,達到身體平衡目標。賴庭筠說,長輩們比較在乎自己能走多遠?能不能不要坐輪椅?因此針對樂齡族他會著重於強化腰椎、骨盆和下肢肌肉穩定的訓練,從安全的坐姿動作,漸進到站立動作,訓練平衡。
 

想在家自主訓練
彈力帶怎麼選才對?

皮拉提斯常見的輔具──彈力帶,兼具阻力和助力雙重效果,當不常使用的肌肉沉睡不醒時,就可以藉由彈力帶的拉伸喚醒肌肉,重新感受肌肉的收縮與流動,彈力帶厚度越厚,拉伸時的阻力越大,不過阻力越大不等於成效越好,建議慢慢增加阻力和厚度,以免發生運動傷害。此外,手握距離愈短的地方,阻力越大,握太長則會運動無效。材質則分為乳膠和橡膠,可依個人喜好的觸感來做選擇,適宜的長度為150~200公分,使用後可灑些痱子粉放置陰涼處存放。 

對於偏愛快走健身的樂齡族,賴庭筠提醒要達到流汗、微喘和心跳穩定上升,接近小跑步的程度,每次持續20~30分鐘,對提升肌力才有助益,或走路時在腳上綁0.5公斤的沙包增加阻力。此外,舉啞鈴也是不錯的阻力訓練,男生建議選用2~3公斤啞鈴,女生1~2公斤。也可利用零星時間練習踮腳尖、單腳站立或單腳站,另一腳往前後踢,早午晚各做15~20分鐘,都可以增加肌耐力。

延伸閱讀:銀髮族上健身房及泡三溫暖,要注意什麼?

 
長輩健身小教室

Q1有醫院開設提升肌力的自費運動課程或復健課程,請問上這類課程要符合什麼條件?和坊間健身房有什麼差異? 

A:醫院開設課程主要是為了服務心肺功能差、膝蓋開過刀等特殊族群,健康的人「不需要常往醫院跑」,雖然醫院的課程由專業治療師上課,但坊間的健身教練也常要吸收新知,大家各有強項,且坊間的健身房運動氛圍佳,長輩可多嘗試,挑選離家近的運動場館,比較能持續保持運動習慣。
 

Q2樂齡族想在住家附近的健身房/運動中心上課,希望增加心肺適能、肌肉適能或柔軟度的課程,要如何挑選?

A:1. 先說明需求,了解有無符合自己需求的課程。
      2. 要求觀摩或上體驗課程。
      3. 上團體課時,不要勉強做困難的動作,以免受傷,感覺身體不適就休息。
      4. 和教練溝通需求,例如我想追上公車,請教練設計課程,並開始練習實踐。

延伸閱讀:樂齡族上健身房常見疑問,一次搞懂!


達人示範!7招簡易動作
在家也能做的皮拉提斯

皮拉提斯對肌力提升和平衡心肺都有助益,台北醫學大學附設醫院物理治療師、皮拉提斯教練賴庭筠分享以下幾個適合銀髮族的動作,先從安全的坐姿開始,再慢慢進階到站姿的訓練。

動作1. 腹肌訓練 

 

1. (預備動作)彈力帶放在肩胛骨下緣,雙手自然抓起向前延伸。
2. 雙手保持向前延伸,身體慢慢捲著向後躺,不要貼到椅背,感覺腹部用力,接著回到預備動作,過程中保持自然呼吸。
3. 反覆進行動作,持續做3分鐘。
 

動作2. 大腿前側肌力訓練

1. (預備動作)將彈力帶綁在椅腳,另一端綁在腳踝上方。
2. 將膝蓋伸直,可隨時調整彈力帶長度,以加強阻力。
3. 左右交替做6分鐘。

 
動作3. 坐姿手臂訓練

1. (前抬)將彈力帶綁在左邊椅腳,左手抓著向前抬起,保持左手延伸。
2. (45度)左手向左前方45度抬起,保持左手延伸。
3. (外展)將彈力帶放置兩腳中間,由右手向右前方45度抬起,保持右手延伸。
4. 反覆進行,持續5分鐘,兩邊共10分鐘。
(前抬、45度、外展是一組動作,這樣彈力帶才不會拆拆綁綁的)
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