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7招居家皮拉提斯訓練,讓樂齡族鍛鍊肌力、遠離肌少症!

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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7招居家皮拉提斯訓練,讓樂齡族鍛鍊肌力、遠離肌少症!
許多樂齡族從事的有氧運動,例如:慢跑、快走、登山、游泳等,只能訓練到心肺功能,無法減緩肌少症的問題,醫師指出,要增加肌力必須做「阻抗性運動」,也就是所謂的重量訓練,很多人覺得年長者不能做這種高強度運動,其實是錯誤的觀念!肌少症會因為肌肉質量下降,導致老化細胞增加,讓全身系統失去原有的作用,引發死亡,做重量訓練可以清除這些老細胞,只要在專業教練指導下,練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿等動作,都可強化肌耐力、預防肌少症發生。

65歲的田媽媽有快走晨運的習慣,老伴每天也固定到公園打太極拳健身,但隨著年齡漸長,田媽媽發現,要從沙發上起身愈來愈困難,扭乾毛巾也變得吃力,老伴也怨嘆過個馬路,總是走到一半就變黃燈……健檢時醫生說這些都是肌力流失現象,田媽媽不解,和老伴一直維持運動的好習慣,怎麼還會肌力不足呢?
 

罹肌少症者,跌倒風險多3倍
可靠皮拉提斯加強核心和下肢訓練

台北醫學大學附設醫院物理治療師、同時身兼皮拉提斯教練的賴庭筠分析,從沙發起身困難,顯示下肢肌力不足;來不及過馬路,代表平衡反應和肌力應變能力下降,最令人擔心的是因為上述原因增加跌倒風險,常有長輩因為一次意外跌倒,健康變得脆弱不堪,有肌少症者,跌倒風險又是沒有肌少症者的三倍。而這些都可透過下肢訓練來改善,注重核心肌力訓練的皮拉提斯,是一項不錯的選擇。(延伸閱讀:我有「肌少症」嗎?居家檢測評估肌肉質量

皮拉提斯是藉由活化深層肌肉,訓練核心肌群強化自身支撐防護,能加強核心肌群、整合骨骼肌肉,達到身體平衡目標。賴庭筠說,長輩們比較在乎自己能走多遠?能不能不要坐輪椅?因此針對樂齡族他會著重於強化腰椎、骨盆和下肢肌肉穩定的訓練,從安全的坐姿動作,漸進到站立動作,訓練平衡。
 

想在家自主訓練
彈力帶怎麼選才對?

皮拉提斯常見的輔具──彈力帶,兼具阻力和助力雙重效果,當不常使用的肌肉沉睡不醒時,就可以藉由彈力帶的拉伸喚醒肌肉,重新感受肌肉的收縮與流動,彈力帶厚度越厚,拉伸時的阻力越大,不過阻力越大不等於成效越好,建議慢慢增加阻力和厚度,以免發生運動傷害。此外,手握距離愈短的地方,阻力越大,握太長則會運動無效。材質則分為乳膠和橡膠,可依個人喜好的觸感來做選擇,適宜的長度為150~200公分,使用後可灑些痱子粉放置陰涼處存放。 

對於偏愛快走健身的樂齡族,賴庭筠提醒要達到流汗、微喘和心跳穩定上升,接近小跑步的程度,每次持續20~30分鐘,對提升肌力才有助益,或走路時在腳上綁0.5公斤的沙包增加阻力。此外,舉啞鈴也是不錯的阻力訓練,男生建議選用2~3公斤啞鈴,女生1~2公斤。也可利用零星時間練習踮腳尖、單腳站立或單腳站,另一腳往前後踢,早午晚各做15~20分鐘,都可以增加肌耐力。

延伸閱讀:銀髮族上健身房及泡三溫暖,要注意什麼?

 
長輩健身小教室

Q1有醫院開設提升肌力的自費運動課程或復健課程,請問上這類課程要符合什麼條件?和坊間健身房有什麼差異? 

A:醫院開設課程主要是為了服務心肺功能差、膝蓋開過刀等特殊族群,健康的人「不需要常往醫院跑」,雖然醫院的課程由專業治療師上課,但坊間的健身教練也常要吸收新知,大家各有強項,且坊間的健身房運動氛圍佳,長輩可多嘗試,挑選離家近的運動場館,比較能持續保持運動習慣。
 

Q2樂齡族想在住家附近的健身房/運動中心上課,希望增加心肺適能、肌肉適能或柔軟度的課程,要如何挑選?

A:1. 先說明需求,了解有無符合自己需求的課程。
      2. 要求觀摩或上體驗課程。
      3. 上團體課時,不要勉強做困難的動作,以免受傷,感覺身體不適就休息。
      4. 和教練溝通需求,例如我想追上公車,請教練設計課程,並開始練習實踐。

延伸閱讀:樂齡族上健身房常見疑問,一次搞懂!


達人示範!7招簡易動作
在家也能做的皮拉提斯

皮拉提斯對肌力提升和平衡心肺都有助益,台北醫學大學附設醫院物理治療師、皮拉提斯教練賴庭筠分享以下幾個適合銀髮族的動作,先從安全的坐姿開始,再慢慢進階到站姿的訓練。

動作1. 腹肌訓練 

 

1. (預備動作)彈力帶放在肩胛骨下緣,雙手自然抓起向前延伸。
2. 雙手保持向前延伸,身體慢慢捲著向後躺,不要貼到椅背,感覺腹部用力,接著回到預備動作,過程中保持自然呼吸。
3. 反覆進行動作,持續做3分鐘。
 

動作2. 大腿前側肌力訓練

1. (預備動作)將彈力帶綁在椅腳,另一端綁在腳踝上方。
2. 將膝蓋伸直,可隨時調整彈力帶長度,以加強阻力。
3. 左右交替做6分鐘。

 
動作3. 坐姿手臂訓練

1. (前抬)將彈力帶綁在左邊椅腳,左手抓著向前抬起,保持左手延伸。
2. (45度)左手向左前方45度抬起,保持左手延伸。
3. (外展)將彈力帶放置兩腳中間,由右手向右前方45度抬起,保持右手延伸。
4. 反覆進行,持續5分鐘,兩邊共10分鐘。
(前抬、45度、外展是一組動作,這樣彈力帶才不會拆拆綁綁的)
 

動作4. 坐姿背肌訓練

1.  (預備動作)坐椅子的前緣,保持背部挺直向前傾,雙手保持在耳朵旁邊,輕鬆將彈力帶拉開。
2. 保持手肘向外開,將手肘彎曲,讓彈力帶到頭部後方,接著回到預備動作。
3. 反覆進行,持續3分鐘,過程中保持呼吸,如前傾太累可將身體回正稍做休息再開始動作。
 

動作5. 四分之一蹲

1. (預備動作)雙腳張開與肩同寬,自然將彈力帶抓著。
2. 雙手自然向前延伸,讓髖部與膝蓋同時彎曲,幅度不用太大,接著回到預備動作。
3. 反覆進行,持續3分鐘,過程中保持呼吸。

(下圖左邊為正面照,右邊為側面照,可對著鏡子觀察姿勢是否正確)

 
動作6. 燕式平衡訓練

 

1. (簡易版)雙手將彈力帶撐開,緊度可以依每個人的狀況調整,支撐腳膝蓋微彎,另一腳微向後抬起,身體微向前傾。
2. (進階版)增加腳向後抬起的高度,身體向前傾的角度增加。
3. 抬腳動作維持30~60秒,可視自身狀況而定,左右腳各抬5次。
 

動作7. 上身旋轉訓練

1. (預備動作)弓箭步兩膝蓋微彎,雙手張開與肩同寬,彈力帶不用太緊。
2. (右轉)弓箭步右腳在前,將彈力帶拉開,身體向右轉,保持骨盆穩定不動。
3. (左轉)弓箭步左腳在前,將彈力帶拉開,身體向左轉,保持骨盆穩定不動。
4. 左右交替做,持續做6分鐘。    

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