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首頁 聰明醫療 身體小毛病 老是覺得累、怎麼睡都睡不飽?這樣吃改善「腎上腺疲勞」!

老是覺得累、怎麼睡都睡不飽?這樣吃改善「腎上腺疲勞」!

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-11-14
採訪整理/ 金穎清 圖/PEXELS
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明明睡了很久,起床卻還是感到疲累,或者白天總是提不起勁,一到晚上,精神就變好,當心有可能是你的腎上腺太過疲勞了!除了外在壓力之外,檢視一下自己的生活習慣,作息不穩定、營養素不足都會增加腎上腺的負擔,此時若只靠咖啡因提神,長久下來反而使身體更勞累。來看醫師和營養師的說法,如何讓揮之不去的疲憊別再困擾你。
 

長期生活習慣不良
是腎上腺疲勞的主因

美國醫學博士James L. Wilson倡導,藉由營養補充,來改善腎上腺疲勞的自然療法,日本也有醫師特別開設腎上腺疲勞門診,究竟什麼是「腎上腺疲勞」呢?

恩主公醫院內分泌新陳代謝科主任林志明表示,這是身體過於勞累所產生的現象,由於現代人生活忙碌、心理壓力大,加上營養不足等因素,影響腎上腺分泌,因此無法維持人體正常運作。

腎上腺屬於內分泌器官,外圍的皮質分為三層,各自有不同功用:球狀帶分泌醛固酮,與水分、電解質的代謝有關,束狀帶分泌糖皮質素,與蛋白質、澱粉、脂肪的代謝有關,網狀帶則分泌性激素。腎上腺在維持身體機能上扮演重要角色,除了分泌荷爾蒙之外,還能抑制體內發炎症狀、控制血糖和血壓、調節免疫機能、調整生理時鐘和睡眠周期,以及穩定情緒。

林志明指出,如同糖尿病被稱為「生活習慣的疾病」,腎上腺疲勞亦是長期生活習慣不佳,日積月累之下形成的健康問題,尤其太勞累的上班族,一旦腎上腺為了對抗壓力,分泌過多皮質醇(糖皮質素中的一種荷爾蒙),就有可能影響脂肪的代謝,造成肥胖;當皮質醇過多,血糖也會隨之升高,甚至影響甲狀腺荷爾蒙分泌,以及導致性荷爾蒙分泌失衡。

如果因為營養不足,腎上腺無法適當分泌皮質醇,會影響情緒控制,讓人心情不好、沮喪、憂鬱,也可能無法發揮抑制發炎的功能,引起皮膚炎、風溼等疾病。

他提醒,針對腎上腺分泌不足的患者,醫師可以開立藥物補充體內的醣皮質素,但常有老人家聽信謠言,服用來路不明、號稱能治療多種疾病的藥丸,俗稱「美國仙丹」,吃多了會抑制腎上腺分泌糖皮質素的功能,嚴重的話,可能會引發腎上腺衰竭,導致全身衰弱無力、心衰竭、皮膚變黑、食慾不振、噁心想吐、體重減輕、貧血、關節肌肉痛,以及低血糖和低血壓,甚至昏迷死亡。
 

氣虛、痰濕體質
未妥善調理會影響睡眠

臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰說,雖然腎上腺疲勞非醫學名詞,卻是門診中常見的亞健康狀態,意即內分泌檢查結果沒有異常,但身體卻出現疲勞的相關症狀。中醫觀點來看,這是體質造成的結果,常有患者提到,自己睡眠充足,起床後仍頭昏腦脹、感到疲累,即為氣虛體質的典型症狀,代表長期過度勞累而使身體虛弱,尤其30歲過後,在社會化壓力、生活作息紊亂等因素累積之下,最容易發生。

另外,常吃甜食、糕餅類對身體負擔較大,致使水分代謝調節不良,會造成痰濕體質,由於患者體內水分太多,產生水腫而帶來沉重感,也是容易覺得累的原因。

上述體質者,如果沒有妥善調整生活習慣,久而久之,還會影響晚上睡眠,變成惡性循環,因此,隨著年齡增長,睡眠問題越來越多。

延伸閱讀:上班只能喝咖啡提神嗎?中午前來杯漢方補氣茶,幫你抗疲勞
 

飲食均衡、適量攝取B群
精神狀況自然好

許多人在早上10點、下午2點過後,特別容易感到疲累,可能是飲食內容出了問題。內湖國泰診所營養師張斯蘭指出,腎上腺分泌荷爾蒙時,需要大量維生素B群,若攝取不足,就會影響荷爾蒙分泌。

最常見的是,早餐吃麵包、喝奶茶,午餐只吃乾麵、炒飯或蛋包飯,在攝取的食物以精緻澱粉為主的情況下,大量醣類進入身體,血糖上升,自然會昏昏欲睡、產生疲勞感;而且,當人體代謝精緻澱粉時,會消耗維生素B群,加上沒攝取蔬菜、全穀類食物,體內B群含量不足,導致腎上腺無法正常運作,所以身體狀況不佳。

張斯蘭建議,最好是在早餐時段補充富含維生素B群的食物,例如:吃地瓜搭配無糖豆漿;午餐中的蔬菜類選擇深綠色蔬菜,澱粉來源則選擇全穀類,如糙米飯、燕麥粥;晚餐攝取含有色胺酸的食物,如牛奶、白帶魚,能穩定情緒、安定神經,有助睡眠品質。

其實,只要掌握均衡飲食的原則,並以原型食物為主,人體不太會缺乏營養素,但是現在民眾吃過多加工食品,以及油炸類、精緻醣類,消耗了體內的B群,才會容易感到疲累。

至於國外有醫師提出無麩質(不吃麵粉製品)、無酪蛋白(不吃乳製品)的飲食方式,張斯蘭表示,這屬於自然醫學療法,目前尚未有研究證實麩質、酪蛋白是造成疲勞的主因。
 

下午特別容易累?
喝咖啡、吃甜食反而增加身體負擔

在疲憊的狀態下,不少人會喝咖啡、茶或提神飲料來提振精神,在中醫師眼裡,這只是讓身體產生虛性亢奮,臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師周宗翰說:「長期過度操勞,而有揮之不去的疲憊感,表示身體已經在向你反映該休息了,此時若不休息,反而仰賴咖啡因,當下感到有精神的狀態,只是身體在硬撐。」養成習慣後,容易出現戒斷症,沒攝取咖啡因就渾身不對勁,不僅沒有消除疲勞,也會影響睡眠。(延伸閱讀:想提振上班精神,下午茶點心怎麼選才對?

張斯蘭指出,營養不足、壓力大,腎上腺分泌受影響,再攝取咖啡因刺激腎上腺、吃甜食消耗體內的維生素B群,只會徒增身體負擔。若上班族長時間坐在電腦前而太過疲勞,身體會產生較多自由基,建議在下午攝取多種顏色的蔬果,增加抗氧化能力,或者補充綜合維他命,都有助提升精神狀況。

她提到,如果真的要喝咖啡,最好在早上喝,並注意一天攝取的咖啡因別超過300毫克。另外,時下流行的防彈咖啡,是在有機黑咖啡中加入無鹽草飼奶油、有機椰子油,脂肪含量比例過高,且飽和脂肪酸會造成心血管疾病,即便健康無虞的人,也不建議採取這種飲食方式......

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