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防疫期間,素食者如何吃出免疫力?

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-03-27
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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新冠肺炎肆虐,防疫成為全民運動,勤洗手、戴口罩、常消毒等外在防護雖然重要,但最佳的防護還是提高身體的免疫力,你知道嗎?原來肉吃太多,容易引起身體發炎反應、造成免疫力降低;反而是吃素食的人,可以抑制發炎反應、增強抵抗力!不妨藉由防疫的機會,順勢調整飲食習慣,讓營養師來告訴你,如何輕鬆補充蛋白質及植化素,提升免疫力。
 

長期茹素20年的台北慈濟醫院營養師張亞琳表示,很多增強免疫力的食物都是植物性的,因此若想提高免疫功能,吃素是聰明的選擇,只要掌握幾項原則,每天攝取足夠的蛋白質跟蔬菜水果,並盡量以色彩鮮豔的蔬果為主,多吃天然食物,遠離加工食品,就能透過飲食強化自體免疫力。
 

研究證實動物性蛋白質
可能會引起發炎反應

張亞琳營養師建議,即使是非素食者,也可以試著多吃植物性蛋白質、少吃動物性蛋白質,以強健體質。研究顯示,動物性蛋白質可能引發人體的發炎反應,而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關,且食用動物性蛋白質時攝取到的飽和性脂肪,也容易造成心血管疾病。

相對地,我們在吃植物性蛋白質的同時也會攝取到大量膳食纖維,可以改善腸道環境,且植物中豐富的植化素,還能抑制發炎、預防慢性病。所以從植物攝取蛋白質,不僅能避免動物性蛋白質的缺點,還能得到很多好處。(延伸閱讀:調節免疫力,魚油、鋅、維他命A、C、D、E等保健品怎麼選?
 

想要增強免疫力
蛋白質一定要吃夠

張亞琳營養師提醒,由於蛋白質是構成身體細胞的主要原料,所以一定要吃夠,每日建議攝取量,成年女性為5份、成年男性約6~7份,學齡期小朋友在成長中同樣可吃到6~7份,一份約為豆包一整塊或板豆腐三格。

而植物性蛋白質的來源,可盡量選擇豆類以及單純的黃豆製品,有很多素食加工品,如素肉、素魚等,為了延長保存期限,常加入較多的調味料以及食品添加物,應盡量避免食用,而成分天然或未經過多加工的食物,是比較理想選擇。(延伸閱讀:提升免疫力,抗發炎保健品有用嗎​
 

多吃顏色鮮豔的蔬果
植化素較高,抗氧化效果較好

在蔬菜水果方面,張亞琳營養師建議可多吃顏色鮮豔的蔬果,像紅色、藍色、紫色這些特別的顏色,如草莓、藍莓、紅鳳菜等;或是深綠色蔬菜,像芥藍、地瓜葉、綠花椰菜等。因為鮮豔蔬果的植化素,抗氧化成分比較高,而抗氧化成分越高就表示它提高免疫力的效果越好。

另外,「維他命C也是很好的抗氧化成分,它也是來自於水果」。至於每日建議攝取量,蔬菜一天3~4份,一份約是一碟燙青菜的大小,而水果一天2~3份,一份約為一個拳頭大小。
 

預防便祕、腸道健康
有助體內廢物排出體外、增強免疫

張亞琳營養師表示,多吃蔬果的好處,除了抗氧化成分有助於提升免疫力,蔬果的纖維質也會讓大腸裡的好菌變多,「其實腸道健康跟免疫力有很大的關係,像便祕嚴重的人,毒素會在腸道裡重複吸收,這樣壞菌就會增加,好菌會減少,免疫力也會跟著下降,還會提高罹患大腸癌的風險。」

張亞琳營養師建議,最好是每天排便,不要讓糞便在腸道中停留太久,而促進排便的方法就是,「纖維質要吃夠、水要喝夠,因為纖維質會加速腸道蠕動,而且有些水溶性纖維容易吸收水分,會讓人比較容易產生便意感,這個時候趕快去上廁所,廢物很快就排出去了,這對我們免疫力的提升也有很大的幫助。」

張亞琳營養師叮嚀,在防疫期間,請大家早點睡、多運動,吃的部分盡量少油炸、少加工,多吃新鮮的原形食物,如此由內而外去強化自己身體的免疫力,讓病毒無機可乘,期待所有人都可以越來越健康,不受疫情波及。(延伸閱讀:預防便祕和大腸癌,吃「玉米」有解?

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