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不想清明連假胖一圈?掌握5招,自製低卡潤餅更健康!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-04-01
採訪整理/ 張郁梵 攝影/許文星
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清明節一定要吃潤餅啊!但小心,潤餅一個熱量動輒500大卡、直逼一個便當,不想吃完血糖飆升、熱量爆表,本文透過傳統潤餅與低卡潤餅的比較,分享五招潤餅食材與挑選的聰明搭配,讓你吃得健康不怕胖,當然、建議自己包潤餅,更能掌握食材料理方式和熱量喔!

想要應景吃潤餅又不失健康,譚敦慈護理師建議餡料以蔬菜為主,不論是高麗菜、芹菜、韭菜等青菜都可以;而肉類的選擇,則盡可能以白肉為主,例如雞、鴨;如果使用豬、牛,要將皮及油脂的部分去除,以免吸收過多的油,如此便能兼顧健康及熱量吸收。想要更多樣化,也可以把蛋皮、豆干入餡,讓潤餅更加豐富,但不會增加身體過多的負擔。

另外,民眾如果擔心潤餅調味的花生粉有黃麴毒素的疑慮,可以改用黑白芝麻粉,營養成分比較高,還可以降低膽固醇;糖尿病患者,可以避免使用糖粉,改用海苔粉來進行調味。

譚敦慈護理師也提醒,過去民眾習慣將菜脯或醃漬的加工食材當餡料包進潤餅裡,糖尿病和腎臟病患要注意別吃太多。建議蔬菜可改用油水烹調的方式,若擔心包入潤餅時水分過多,可先將洗乾淨的蔬菜先點鹽巴去水分,再瀝乾水分,入鍋烹煮;而肉類的部分,盡量以汆燙為主,避免油炸或油煎,增加不必要的負擔。(延伸閱讀:清明節掃墓,祭品這樣準備更健康!

其他DIY自製低卡潤餅的祕訣還有:
 
要訣1
一個潤餅用一片餅皮

市面上賣的傳統潤餅,大部分的餅皮都包2片,熱量較高,約140大卡,等於是半碗白飯的熱量;而低卡潤餅,建議以一片為限,或是選擇全麥、山藥、越南春捲皮,熱量較低、營養價值較高。

 
要訣2
不包油炸的肉類
改包低脂、水煮的白肉

香腸切片、滷三層肉、紅糟肉……等油膩、高鹽、高油脂、高熱量的肉類,多出現在傳統潤餅,盡量少吃;低卡潤餅則是包水煮雞胸、里肌肉,或是蝦子、鮭魚…等海鮮,低脂又健康。

 
要訣3
蔬菜以汆燙為主
最多只加橄欖油調味

傳統與低卡潤餅都會包大量的高麗菜、豆芽菜、紅蘿蔔絲,攝取多一點不同種類的蔬菜,補充微量元素,既清爽且飽足感,像是小黃瓜絲、玉米筍、木耳切片、筍絲。若想要低卡,則以汆燙為主,並且只加少許好油,例如:橄欖油,會更美味。

 
要訣4
花生粉1湯匙為限
或用芝麻粉、海苔粉取代

潤餅中的「花生粉」,甜滋滋總是讓人好喜歡,但花生粉糖分高,吃下肚會刺激胰島素快速分泌,造成血糖飆升、情緒不穩,常吃、也容易增加心血管疾病的風險。為了健康著想,低卡潤餅的做法,會是以1湯匙花生粉為限,或是改為芝麻粉、海苔粉來代替,營養零負擔。 

 
要訣5
潤餅餡加水果丁
色香味俱全、口感更棒

如果覺得傳統潤餅吃起來太油膩,低卡潤餅會是你的最佳選擇,蔬菜多樣、飽足感高,還可以添加豐富的水果,切成小丁塊,包在潤餅中,顏色豐富、還能補充維生素C,吃起來也不僅美味、口感也很棒。

遵循以上低卡潤餅自製及挑食五撇步,不用擔心清明連假會變胖,而且好吃又健康,另外也建議吃飽後,和家人一起散步走走,消耗多餘的熱量。
關鍵字: 清明連假潤餅熱量低卡掃墓
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