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白天或假日補眠,可以彌補熬夜的傷害嗎?

出處/ 大家健康雜誌網站 
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白天或假日補眠,可以彌補熬夜的傷害嗎?
睡眠不足除了使人感到煩躁和浮躁之外,還會影響心理和身體健康,當你長期熬夜甚至犧牲睡眠時間從事其他活動,連帶注意力、判斷力、協調能力和反應時間都會受影響。然而,現代人生活忙碌,許多民眾為了補習或加班,回到家時往往已半夜十點多,再加上洗澡、看電視喘息的時間,就寢時多半都已超過十二點,等到假日才補眠,期望能把平日累積的疲勞和睡眠不足補齊。但話說回來,利用假日或白天補眠,真能彌補熬夜對身體的傷害嗎?
 

長期熬夜無法依靠補眠解救

即使晚上只熬夜一小時,也會影響正確思考和快速反應的能力。當你沒有達到預期的睡眠時間時,採取一些措施或許可以改善精神狀況,中午小睡20~30分鐘、假日時多睡一會,但這一切僅能少量修復短期失去的睡眠。

如果是長期熬夜或睡眠時間不規律,導致睡眠週期混亂的夜貓子,是無法完全補救,且身體必須花費更多甚至數倍的時間,才能修復熬夜造成的傷害。延伸閱讀:不熬夜就能增強免疫力,還可以避免肥胖、有助減肥?

該如何避免熬夜對身體的危害?民眾除了盡量避免熬夜之外,不妨養成良好的睡眠習慣,讓自己有足夠的休息時間,每晚獲得充足的睡眠。以下有一些技巧能增進睡眠品質:

1. 有規律的時間睡覺和起床。
2. 早點睡覺,擁有充足的睡眠。
3. 避免飲用含咖啡因的飲料。
4. 睡覺前半個小時內應避免使用電子產品。

5. 安靜、黑暗、舒適的睡眠環境。
6. 午休時間不應超過30分鐘,避免影響晚上的睡眠。

 
需要多久的睡眠時間?

經常聽人說,成年人要睡滿8小時,但事實真是如此嗎?實際情況可能會根據體質和年齡而有所差異。亞洲大學附屬醫院中醫科王崧醫師說明,不論睡眠時間的長度,只要隔天起床精神飽滿,身體沒有感到疲倦即可。

就客觀立場來說,儘管每個人的睡眠時間略有不同,但王崧醫師建議,普遍大多數的成年人,每天至少睡眠6~8個小時的睡眠,身體才能發揮最佳功能。睡眠和褪黑激素有關,褪黑激素的分泌會隨著年齡增長減少,所以老年人的睡眠時間普遍比較短。但大多數老年人仍需要至少6個小時的睡眠,兒童和青少年則需要更多睡眠時間。

睡眠時間和身體達到最佳功能所需時間,存有很大的差異。根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的數據,建議每個年齡層的睡眠時數如下表:

為什麼補眠後身體還是會疲憊?

現今社會生活步調快速,6~7個小時的睡覺時間,乍聽之下似乎足夠,但很可能你身體已經是慢性睡眠剝奪(又稱睡眠不足)。常聽人說過了25歲,熬夜一天後,怎麼睡都睡不飽,即使睡著身體疲憊感仍然存在,必須花好多天來補,但是睡眠真的能依賴後期補充嗎?

假設每晚需要8個小時的睡眠才能有休息的感覺,但實際上只睡6個小時,因此還欠債2小時睡眠時間。短期還可透過提早入睡、週末補眠、白天小睡一下等方式彌補;若長期熬夜睡眠不足,是無法補充最早期那段時間的睡眠,王崧醫師強調除了睡眠的長度之外,也要注意入睡的時間與規律,若長期熬夜生理時鐘混亂,補眠絕非解藥之道。

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