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和落枕說Bye Bye!醫師教你伸展護肩頸

出處/ 2020年7、8月號/第389期 2020-07-20
採訪整理/ 鄭碧君 圖/PEXELS
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「落枕」又稱「失枕」,是急性的頸部肌肉拉傷,典型症狀是頸部僵硬疼痛、脖子無法靈活轉動,無論是側轉、前俯、後仰都感覺很困難。想要緩解「非疾病期」的落枕不適,快跟著專家學習三招伸展動作,放鬆硬梆梆的肩頸肌肉!

許多人都有落枕的經驗,早上睡一覺起床,突然感覺肩頸肌肉疼痛,脖子卡卡不舒服,連轉個頭都痛,到底該怎麼辦?需要去看醫生,還是把枕頭換掉就好?

輝馥診所復健專科許嘉麟醫師表示,落枕在醫學上的正式名稱為「急性頸椎關節周圍炎」,其症狀是從後頸正中或側面延伸到肩胛骨或上背,產生疼痛、僵硬及活動困難的現象。這是身體為了保護受傷的頸部,而透過收縮肌肉(包括斜方肌、胸鎖乳突肌及提肩胛肌)的方式,防止其周圍組織進一步受損而啟動的保護機制。
 

2招矯正錯誤姿勢

導致落枕的原因很多,加上頸部是重要血管、神經通過的地方,甚至還有按壓後會導致血壓降低的頸靜脈竇,在不知道自己頸動脈是否雙側暢通的情況下,並不適合自行處理,務必諮詢專科醫師。

一般來說,若單純肌肉問題引發的落枕,約休息3~5天就能改善,不見得非得看醫生,但許嘉麟醫師提醒,倘若症狀未好轉或多次發生,建議盡快就醫找出「為何落枕」,才能真正解決問題,避免再次發生。

雖然落枕不宜自療,但一般人在「非疾病期」,可以透過調整姿勢、適度伸展,減少一些因姿勢不良造成的落枕不適。許嘉麟醫師為此設計了一系列簡單易執行的伸展動作,並特別提醒長時間久坐的上班族或肌力不足的年輕女性,別忘了把握零碎時間舒緩僵硬的肌肉!
 

保持身體中線,必學的2招式

救救頸背部!
3招放鬆硬梆梆的肌肉

進行以下3套伸展拉筋操時,只要感覺緊緊的就可以,不需過度用力,也不必做很多次。

1. 壓頸拉伸法

斜方肌是負責上舉及外旋肩胛骨,並協助頭部往後仰、旋轉及側屈的頸部活動重要肌肉。若肩頸長期固定不動,容易使斜方肌上的筋膜發炎而產生頸部疼痛,適度的拉伸可有效幫助斜方肌放鬆。

【步驟】
1. 坐直後臉朝正前方。(圖a)
2. 頭先歪向一邊,注意此時不可用手壓頭。(圖b)
3. 待頭部定位後再以手掌輕輕將頭下壓,直到略感緊繃即可。(圖c)

每次2回,每個動作到位時停留15秒,復位時,「先將手放開」,讓頭部自然回正,切勿有推頭的動作。

2. 坐姿伸背法

久坐時適度拉背,除了可以調整圓肩及頭部前傾的體態之外,也是非常好的背部放鬆法,能讓整個背部肌群獲得伸展。年紀較大或筋骨較僵硬的人,操作時也許會感到肩部有點不舒服,可利用環型拉筋輔助器來協助。

【步驟】
1. 雙手往後,十指交錯(或是握住輔助器兩端,如圖b),將手向上抬起,保持頭部在前,不可後仰(如圖a)。

每天早晚2次,每次2回,每個動作到位時停留15秒。

2. 枕後伸展法

前面針對頸部及背部肌群拉伸,枕後的肌群也常因為低頭造成疼痛,透過向後伸展,可以延展枕部、後頸部和上背部的肌肉。

【步驟】
1. 雙手放在後腦(枕骨),下巴後收,眼睛平視前方(如圖a)。
2. 頭部緩慢向後頂(可用輔助器增加支點,如圖b),感覺後頸部及上背部有緊繃感即可。

每天早晚2次,每次2回,每個動作到位時停留15秒。若有麻木或強烈疼痛感,請馬上停止並立即就醫。

醫師叮嚀》運動請量力而為,若疼痛不適,請立刻停止。
 

STOP!常見兩大壞姿勢別再做

 

1. 頭前位(滑手機)

捷運上常可看到兩排乘客呈現這種不良姿勢,其實,當頸椎往前擺位時,頸、肩、背的壓力跟0度(耳垂與斜方肌稜線成一直線)時相比,會多出約27公斤的承重,造成頸部負擔,易感覺緊繃,久了還會導致肌肉過度使用,甚至頸椎壓迫,讓手臂、手指產生麻木感,應盡量避免此動作。

 
2. 圓肩

這是在做了前頭位後,兩側肩膀跟著往前,以維持平衡,看起來很像駝背,其實是肩膀前伸,上後背看起來往後凸出的前圓肩姿勢,會使兩側頸背部持續處於緊繃狀態,生活中也應避免此姿勢。

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