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50歲開始就要預防失智!用飲食、運動和睡眠,讓大腦凍齡

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-09-01
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部
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過了50歲後,隨著年紀增長,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮!多項研究均指出,飲食型態較佳、有運動的銀髮族,其腦容量較大、認知能力較佳;而體型肥胖(BMI≧30)、腹部脂肪較多者,其腦容量較小、罹患失智症機率較高;睡眠品質不佳(少於5小時或大於10小時)也較易有較差的認知功能及憂鬱的風險。因此,董氏基金會提倡「無齡世代運動」,呼籲民眾從50歲開始,超前部署,透過吃、動、睡三要素,延緩大腦萎縮的速率,讓大腦凍齡,突破年齡限制!

 第1招 
吃得對腦力好

董氏基金會食品營養中心許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對於情緒也都有正向的幫助!推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的n-3脂肪酸。相關研究如下:

心智飲食讓大腦年輕7.5歲
2015年美國洛許大學醫學中心(Rush University Medical Center)發表了心智(MIND)飲食,結合了地中海和得舒(DASH)飲食的特點。同年發表於《阿茲海默症及失智症Alzheimer's & Dementia》研究發現,這種飲食對失智症的預防有良好的效果,58~98歲923名受試者經過五年的追蹤,發現實行心智飲食的老年人,其認知功能退化速度較慢,且相對年輕7.5歲之多。另外,就算不是阿茲海默症的高風險群,也一樣有幫助。

地中海飲食者,腦容量大1.5%
2017年英國愛丁堡大學發表於《神經學》的研究,分別在受試者73和76歲時檢測腦容量,超過400位受試者檢測並與飲食做比較,結果發現,飲食型態越符合地中海型的人,比不符合的人相比,總腦容量和腦灰質都較大,約大了1.5%和1.6~1.9%。(延伸閱讀:地中海飲食、充足睡眠,改善「失智」,從改變生活做起!

此外,多項研究也指出,大腦健康是受整體飲食內容影響,並非單一種食物或單一營養素。因此,營養素來源應來自於食物,而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物的同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色,如下表。

★​ 影響大腦健康的食物

腦力UP食物

V蔬菜(特別是深色、綠葉、辛香料)

V水果(特別是多顏色、當季在地及漿果類)

V堅果種子

V未精製全穀物(糙米、大麥、薏仁等)

V豆類及其製品(黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等)

V魚類、家禽肉

V不飽和脂肪較多的油(橄欖油、苦茶油、大豆油等)

腦力NG食物

X含糖飲料

X甜食

X油炸食物

X加工紅肉(香腸、熱狗、火腿等)

X人造奶油

 第2招 
有動就有效

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任表示,在日常生活增加活動量和運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動1小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。

 第3招 
睡得好腦不老

多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚7~8小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良主任建議銀髮族,平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量提升晚上的睡眠品質外,也能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。(延伸閱讀:白天或假日補眠,可以彌補熬夜的傷害嗎?
 

突破年齡限制
董氏提倡「無齡世代運動」

董氏基金會表示,不只要長壽,更要延長健康餘命及提高生活品質。從50歲過後,隨著年紀增長,體力、肌力、骨質都會逐漸流失,包括「大腦」也會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,使腦力下滑!(延伸閱讀:原來老後這麼弱,5大難題要先了解​

台灣人口負成長,腦力可不能負成長,因此,董氏基金會呼籲,國人必須提早在50歲衰退前超前部署、打好根基,透過吃動睡三要素,延緩大腦萎縮的速率,讓大腦凍齡,突破年齡限制,打造「無齡世代」!

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