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越野跑新手如何避免運動傷害?選購越野鞋、保命裝備、肌力訓練快速入門指南!

出處/ 大家健康雜誌 
採訪整理/
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越野跑新手如何避免運動傷害?選購越野鞋、保命裝備、肌力訓練快速入門指南!
聽說越野跑最迷人之處在於你永遠不會經歷同樣的體驗,因為就算是同樣的時間和地點,也會因山林裡天氣和植被的細微改變,造成不同的感受,但也可能危機四伏。如果挑選裝備、越野鞋?怎麼避免受傷?如果不慎受傷,又該如何處理?
 
練習或比賽前,跑者必須了解當下自身的狀況、判斷天氣和路況,做出最好的準備及注意可能會遇到的危機。這是越野跑不同於路跑的另一種準備樂趣。知名越野跑者周青,近期在接受董氏基金會採訪時,提醒了幾點新手跑者須知的事項。

Q越野跑必須在崎嶇的山徑上奔跑,怎麼挑選裝備?

周青建議想挑戰越野跑的人,入手一雙「越野鞋」和「水袋背包」,方便攜帶裝備,也能體驗越野跑與平路跑所需裝備的差異。
 
越野新手練習時最好攜帶三項裝備,分別是1.手機、2. 水袋背包(裡面裝水、能快速產生熱量的食物、防風外套)等、3.越野鞋。手機、水、食物,在迷路時是重要求生工具。訓練前,手機要先下載跑步路線的離線地圖,並掌握路線。害怕受傷的人可先從人工步道開始跑,等到能掌握越野多變的節奏後,再嘗試加一點土徑路線來練習。
 

Q越野跑新手怎麼挑選越野鞋?

越野跑面對的是不同的山野地形,需要不同的鞋,不像路跑,路面平坦,通常一雙鞋就能搞定。周青建議,可先買雙喜歡的款式,功能先不要求,等到跑到一定程度後,對於自身需求會更加了解;也就是藉由不斷地訓練來增加經驗,從中發現適合自己的功能鞋款。
 
和慢跑鞋相比,越野跑鞋鞋底的鞋齒相對明顯,甚至足尖、後面部位如勾狀,以便在崎嶇不平的路面上,更具抓地力;腳趾處會增加硬度,加強保護,以降低踢到石頭的傷害;鞋身方面,常比慢跑鞋厚一些,以便減少石塊等尖銳物割傷,甚至具備防水功能;由於越野跑常有由高處向下衝跳的路徑,為了降低衝擊,越野跑鞋的中底通常比慢跑鞋硬,更能承受壓力,同時將吸收到的衝擊力道擴散至整個足面。

Q越野跑常在高低不平的地形上進行,容易影響跑者節奏,如何配速或降低體能消耗?

周青分析,越野跑是個變動強度較高的運動,無法像平路一樣,固定姿勢、固定配速來跑,是一個很吃體感的運動。建議初學者用輕鬆且愉快的方式來體驗,用小步伐,有點像小碎步來跑上下坡,這樣能減輕肌肉負擔,同時提高效率。隨著越野跑經驗的累積,能力與技術也會提升,總之要先有跑動的能力,才有建構技術的空間。
 
若遇到較長的上坡和較陡的下坡,周青建議,提高步頻,減小步伐,使肌肉接觸地面的時間減短,這樣能提高跑步的效率,同時降低肌肉的負擔。(延伸閱讀:越野跑一哥周青:傳授越野路跑新手必看訓練、飲食攻略、推薦賽道
 

Q越野跑除了多跑之外,還能怎麼增進能力?

肌力訓練有些面向,周青舉例如:舉啞鈴或壺鈴進行上肢推拉(肩推/引體向上)、水平推拉(臥推/反式划船)、垂直推拉(將壺鈴捧在胸前做深蹲/硬舉)、核心抗扭轉(腹前推/攪蛋式)等,以上動作可鍛鍊大肌群,但對初學者而言有些複雜,建議找專業教練帶領比較有效率。 (延伸閱讀:不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛,運動前後怎麼按摩及做伸展運動?
 
如果想在家做些簡單的訓練,周青建議「壺鈴擺盪」訓練,簡單又能有效的鍛練肌群。可參考Marathon PT 馬拉松治療師授權【動作示範影片

Q第一次參加越野跑,哪些類型的比賽較好,有哪些注意事項及必帶物品?

1.新手先從30公里以下的比賽開始
 
越野跑賽事相較於路跑賽事,所需要的綜合能力更高,跑步能力只是其中的一項。由於路途非完全平坦,有些路徑甚至要手腳並用,所以耗費體力的時間更長。
 
新手絕對不要貿然的參加50公里以上的賽程,可先考慮30公里以下、而且爬升坡度相對較緩的賽道。另外,要注意每個檢查點(Check Point)的關門時間,選擇時間較寬裕的來參加,否則檢查點關閉了,你還沒抵達,就只能放棄比賽了。
 
2.別忘了越野跑比賽必帶11種物品 
 
跑步以輕便為主,過大的負重只會讓雙腿受傷。不過,越野跑不同於一般路跑,可能行經的路線海拔起伏較大,加上路況並非平緩馬路,因此需要多些準備。
 
比賽時,一定要帶的物品包括
1.號碼布、2.計時晶片、3.手機(可先下載GPS定位及離線地圖)、
4.越野跑鞋、5.越野跑包、6.水袋、
7.帽子、8.保溫毯(折疊後僅有手掌大小)、9.哨子、
10.防風外套、11.個人需要的藥品或能快速產生熱量的食物。
 
另外也有一些非必要、但非常實用的東西,如果還有餘裕,就帶它們上路吧!包括有GPS功能的手錶、防曬乳、墨鏡、現金或悠遊卡、登山杖、頭巾
 

Q假如快越野跑比賽了,卻不慎扭傷、受傷,怎麼處理?

周青建議越野跑者找防護員,他能讓參賽者繼續上場比賽,不過受傷還硬下場,會有二次傷害的風險,所以並不推薦。如果是很重要的目標賽事,或許比賽前可嘗試貼紮處理,以改善運動受力方向、增加肌力,降低疼痛,然後再詢問防護員或前往醫院復健科、復健診所就診,先尋求建議。(延伸閱讀:瘋跑步腳痛好不了,怎麼治療與復健
 
其實,越野跑和所有體育運動一樣,需要一顆運動家的心。在萬全的練習和準備後,帶著健康的身體和探險的心出發吧,盡力去挑戰極限,並且享受途中突破自我及達成目標的喜悅!
 
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