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練出長腿與翹臀,4運動告別五五身、骨盆前傾、假胯寬

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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練出長腿與翹臀,4運動告別五五身、骨盆前傾、假胯寬

身高不矮,但比例像五五身、看不出長腿?其實都是「骨盆前傾、假胯寬」惹的禍!韓國偶像林允兒身高168cm,明明有長腿,但因假胯寬,看起來有五五身及腿短的問題。物理治療師啾c告訴妳假胯寬的原因,並提供四個簡單動作,教大家不用瘋狂瘦大腿,用運動矯正假胯寬、骨盆前傾,輕輕鬆鬆就能擁有長腿、翹臀完美比例!

 

想有長腿第一步先改善假胯寬

假胯寬是指大腿骨上的股骨內轉讓股骨大轉子往外頂出來「股骨大轉子」就是我們站著時口袋兩旁會明顯摸到凸起的兩個骨頭當你雙手插口袋時摸到的位置為大腿根部雙手插腰的位置為胯部如果大腿根部寬度大於胯部的寬度那就是假胯寬

物理治療師啾c表示分辨真假胯寬的方法如下

1.靜態直接用尺量大腿中線與鉛錘線角度的正常範圍差不多為10如果角度大於10度以上就是股骨內轉反之小於10度以上則為股骨外轉但外轉情況較少見

2.動態做動作測量第一可以單腳站看手插腰的位子會不會變得一高一低或是身體歪斜第二個就是起立蹲下看蹲下的過程膝蓋是否過度往內夾

啾c表示,如果看起來口袋的寬度大於手插腰的寬度,同時有大腿中線與鉛錘線內旋大於10度,做動態測試時又有上面其中一個症狀,就是假胯寬。

 

5大錯誤習慣導致假胯寬

1.不良生活習慣

站著時喜歡將重心放在同一隻腳會造成脊椎變彎有高低肩身體力量不均另外還有不愛運動且久坐翹腳內八坐姿三七步

2.內收肌過緊

3.臀中肌無力

4.核心無力

5.骨盆過度前傾

物理治療師啾c表示,想要改善假胯寬,除了藉由伸展運動外,日常生活也要避免久坐及翹二郎腿,走路時不要過度搖晃屁股,以及站的時候,盡量讓腳尖朝前,膝蓋對準2~3腳趾,縮肚核心出力,避免骨盆不穩定。

 

假胯寬潛在危害

1.破壞形體美觀影響身材曲線

假胯寬在視覺上會導致胯部位置下降大長腿秒變小短腿側面觀大腿前方肌肉隆起類似「大象腿」整個人看起來個子比較矮胖

2.髖關節膝關節踝關節疼痛

假胯寬會造成兩邊腿不一樣長導致長短腳問題給關節的壓力分配不均長期下來可能造成膝蓋痛或腳踝痛(弓塌陷、足底筋膜炎)

3.脊柱側彎高低肩

假如有一邊的假胯寬特別嚴重就會往上造成骨盆歪斜導致脊柱側彎高低肩

 

四招伸展運動改善假胯寬骨盆前傾

動作一 青蛙拉伸

步驟:

1.預備動作:四足跪姿腳打開骨盆往前傾

2.屁股往後推,慢慢推到大腿內側感覺緊緊的

3.維持30秒,直到內側肌肉變鬆,大腿再慢慢打開,屁股再慢慢往後推,每天做三組。

青蛙拉伸NG動作

小提醒:屁股往後推的時候盡量呈現骨盆前傾腰椎不要往後凸

 

動作二 髂腰肌拉伸

步驟:

1.預備動作:單腳向前跨重量移到後面那隻腳身體維持直立

2.骨盆往下旋轉之後以骨盆為支點將身體往前推

3.覺得鼠蹊前側緊緊的再把手抬高前後移動

4.手前後擺動10次為一組,每天三組。

動作三 滾筒臀肌放鬆

1.放鬆梨狀肌及臀大肌:常久坐的人通常梨狀肌及坐骨周遭較緊身體循環比較差建議將滾筒滾到臀部用手支撐採翹二郎腿的姿勢。一般酸痛點在坐骨附近及屁股外面,可將身體稍微轉向一邊,往屁股外側的地方找疼痛點,滾動按摩30秒。

小提醒:找疼痛點時要注意如果太痛記得調整位置千萬不要忍痛繼續滾動

2.放鬆臀中肌:呈現側棒式手肘支撐需要滾動的那隻腳在下面伸直另一隻腳跨在前側以側邊髖骨為分界做髖骨往屁股方向的放鬆一旦往下碰到髖骨就要停下來不要直接按壓在骨頭上不然會很痛放鬆臀中肌可以往後躺一點比較有感覺持續滾動30秒。

動作四 臀外轉訓練(深蹲的變化型)

步驟:

1.將彈力帶綁在膝蓋正中間腳的寬度比「與肩同寬」再寬一點腳掌的距離要打開15度。

2.深蹲時膝蓋彎屁股往後推到最底端時定點蹲3下,並且膝蓋要打開,然後起身。

改善假胯寬問題除了矯正腿型以外也要配合有氧運動飲食控制來減脂啾c物理治療師也建議矯正前,先與專業人員討論,了解自己的身體狀況,再針對問題治療,才可以事半功倍喔!

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