少吃、有運動，體重還是悄悄增加嗎？為什麼有些人吃得多又不運動，卻瘦得令人羨慕，是飲食、作息、壓力讓荷爾蒙失調，影響脂肪囤積效率嗎？那該如何改變飲食與作息，改善甲狀腺低下、壓力荷爾蒙過高或胰島素阻抗等荷爾蒙失衡引發的肥胖？
說到「少吃多動」，就不能不提到奠基於熱力學第一定律的熱量論。此理論建立在「能量不會憑空產生或消失」的基礎概念上，因此擁戴者常將肥胖歸咎於「熱量攝取過多、消耗太少」。對此，減重20公斤的肥胖症專科醫師宋晏仁表示，肥胖的調節因子相當多，雖與熱量脫不了關係，「但它不會是肥胖的單一因素」。假設肥胖成因如此單純，那三個人在攝取相同熱量（如：100大卡蔬菜、100大卡麵包與100大卡油脂）及進行等熱量消耗的前提下，體重變化與脂肪囤積速度理應相當，但事實並非如此。
究竟食物在進入人體被轉換成能量後，如何得知何時要囤積成脂肪、何時被供應到肌肉消耗？這些都需要體內的「指揮官」，也就是荷爾蒙來下達命令。換言之，當體內荷爾蒙分泌呈現不穩定的狀態，能量代謝就易出問題，進而與肥胖產生交互影響。
「碳水化合物」會刺激胰島素分泌
蛋白質可讓人在短時間內感到飽足
一個人的荷爾蒙分泌，除了先天因素外，也會受外界刺激而改變，即作息、飲食習慣及偏好攝取的食物種類等，都會影響體內荷爾蒙分泌。宋晏仁醫師提到，減肥的理論及飲食法各派說法不一，其中多數人達到共識的是「蛋白質」相對於醣類跟脂肪，較不易造成肥胖。若飲食以蛋白質作為主要食材，搭配少量的脂肪與醣類，大多可達到較理想的減重效果。
蛋白質對一種抑制食慾的腸道荷爾蒙—多肽YY（Peptide, PYY），有較強的刺激效果，可讓人在較短時間內感到飽足；醣類，尤其是精製的超加工醣類（如蛋糕），則容易快速升高血糖，然後強烈刺激胰島素分泌，使得血糖快速下降，如此形成血糖大幅振盪。雖然血糖升高當下有非常強的欣快感，甚至可能因此被誤以為是飽足感，但血糖驟降，則讓人更快感到飢餓、甚至腦霧、昏眩、無力。（延伸閱讀：吃麵或麵包比吃飯更易胖！減肥族、三高族少吃麵食的6大理由）
宋晏仁醫師分析，長期胰島素分泌過量，會導致周邊組織及大腦中的胰島素感受器越來越不靈敏，久了就需要更大「劑量」才能得到欣快與「飽足」的訊號，所以吃麵包（精製醣類）的飽足感遠不足吃肉（優良蛋白質）。
從飲食習慣分析荷爾蒙可能出現哪些問題
宋晏仁醫師說：「荷爾蒙會反應你吃的食物內容，甚至吃東西的方式、順序」，舉例來說，甲狀腺低下的人，常會出現「嗜鹹」的現象；而腎上腺皮質醇分泌過多的人，常被觀察到「嗜辣」，偏愛較刺激的口味；另外，胰島素阻抗的人則特別「嗜甜」。（延伸閱讀：韓式炸雞、酸辣海鮮湯麵也算甜食？避免脂肪肝、糖尿病，認清9大易囤內臟脂肪的雷食物）
因此，了解一個人的飲食習慣，可從中初步判斷其荷爾蒙分泌可能哪些部分出了問題。假如一個人每天都攝取差不多的熱量，卻持續變胖，就需從「身體狀態」著手檢查，找出可能的原因，並「擬定對策」。
作息、飲食、壓力讓荷爾蒙變化
影響脂肪囤積效率及部位
當荷爾蒙分泌因環境因素而產生變化時，會左右脂肪囤積的效率及部位。宋晏仁醫師表示，喜歡油炸食物、愛飲酒、肋骨下緣明顯往外凸的肥胖，這樣的人常合併脂肪肝的內臟性肥胖；而脖子粗大，卻神情憔悴、雙眼無神，伴有怕冷、倦怠、落髮等症狀的人，一般會懷疑是甲狀腺低下導致的肥胖或腫脹。（延伸閱讀：吃燒烤、牛排、韓式料理，怕熱量破表？營養師教你減肥減脂點餐秘訣！）
若四肢纖細，但後頸、背部明顯肥厚，肚臍以下、骨盆前的位置卻異常地囤積向下垂墜的大塊肥肉，則可能是因各種慢性壓力造成腎上腺皮質醇分泌過量，導致脂肪異常堆積、肌肉流失，甚至骨質疏鬆，這種人的身體質量指數（BMI）未必超標，外形看起來卻明顯肥胖。（延伸閱讀：老是覺得累、睡不飽？這樣吃改善「腎上腺疲勞」）
有胰島素阻抗的人，開始時多為全身性肥胖，尤其上腹部常有紮實的凸肚，但長期下來，會合併身體各處皮膚的濕疹、贅瘤，更顯著的是身體皺摺部位的黑色棘皮症。
另外，較易發生在年輕女性身上的是僅下半身易囤積脂肪，如馬鞍肉、橘皮明顯的女性，這情況常伴隨雌激素失調問題；在中壯年男性或部分年輕女性身上，胰島素阻抗常合併睪固酮失調，這也會影響身材，男性常合併肌肉量不足、脂肪過多，女性則顯得粗壯、全身型肥胖。
以上所談的各種荷爾蒙問題，可透過簡單問卷大致判斷，也可進一步抽血檢驗確認嚴重程度，飲食改善則可以針對可能的荷爾蒙失調做一些調整。（延伸閱讀：吃錯水果減肥恐更胖！10大水果熱量排行+低GI水果+低熱量食譜推薦，避免血糖波動大）
改變飲食、作息 有助於改善失調的荷爾蒙
甲狀腺低下而肥胖
飲食建議可多攝取含碘、硒、鋅較豐富的食物，例如全蛋（蛋黃富含碘、硒）、海鮮（含鋅、碘）、海草（含碘），蔬菜也應多攝取，但要斟酌減少十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜、芥蘭），因為含較多硫氰酸鹽，可能抑制碘的吸收。
壓力荷爾蒙過高而肥胖
腎上腺皮質醇被稱為壓力荷爾蒙，若體型偏向腎上腺皮質醇過多，則除了飲食注意「均衡原則」外，更需注意生活節奏及壓力狀態的改善；壓力可能來自工作、經濟、人際關係、自我價值認知等，也可能來自慢性疾病、過敏、藥物，都需同時調整，食物策略才可能發揮較好效果。
宋晏仁醫師舉例，像「211全平衡」瘦身法，就是兼顧飲食平衡（「211餐盤」指每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例是2:1:1）、運動平衡、安靜紓壓（如靜坐）的方法，對所謂「壓力型」（腎上腺）肥胖，有不錯的效果。（延伸閱讀：168間歇性斷食法，專家傳授攻略，這樣減肥更有效！）
胰島素阻抗而肥胖
胰島素阻抗是最常見的肥胖症合併問題，飲食方面建議限制醣類的攝取與進食的頻率，注意飲食的順序，把醣類安排為一餐的最後一道食物，餐間儘量不再進食、不吃零食。（延伸閱讀：當減肥碰到聚餐，怎麼吃才不會前功盡棄？）
宋晏仁醫師指出，坊間很多有效的飲食法，大致都符合降低胰島素阻抗的設計，即使作者們未必針對胰島素阻抗做論述，但如何選擇及執行，就看飲食法是否適合個人習慣。他認為越是複雜的飲食法，越難執行，簡單而可以終生做到的飲食原則，才能長期保持身材。
他觀察到性荷爾蒙失調造成的肥胖，很大一部分是續發性的，也就是伴隨胰島素阻抗而發生的，飲食的先決條件是要能降低胰島素阻抗。很多人調整飲食後，性荷爾蒙自然會回正，但有些人狀況較嚴重，可能就需要進一步治療或特殊營養素的調整，未必可透過調整食物來完全改善。由於每個人情形不同，宋晏仁醫師建議，若有顧慮，還是尋求專業人士諮詢，比較適當。
