首頁
會員專區 登出
首頁 吃出健康 健康飲食 木耳露 燕麥飲補膠原蛋白?「膠質 膠原蛋白」別搞混,高含量食物一次看

木耳露 燕麥飲補膠原蛋白?「膠質 膠原蛋白」別搞混,高含量食物一次看

出處/ 大家健康雜誌407期 
採訪整理/
瀏覽數 : 5192
收藏 瀏覽數 : 5192
木耳露 燕麥飲補膠原蛋白?「膠質 膠原蛋白」別搞混,高含量食物一次看

曾聽過吃木耳、燕麥可補充「膠原蛋白」嗎?營養師提醒「膠質、膠原蛋白」別搞混!「膠質」是減肥和控制血糖、血脂、膽固醇的幫手,「膠原蛋白」則讓肌肉能伸展,保持皮膚彈性或使傷口癒合。吃什麼食物能攝取?讓營養師解密。

「膠原蛋白」屬於蛋白質
「膠質」是水溶性膳食纖維

「植物性膠原蛋白」這說法是錯誤的,衛生福利部桃園醫院營養師涂秀蓮澄清,食物中膠原蛋白只存在於動物的肌肉、筋、骨、皮裡,植物沒有結締組織,所以「任何植物都不含膠原蛋白」。

有些業者或媒體為了幫民眾區分,會將可食用具黏稠感的植物,稱為富含「膠質」的食物,其成分是水溶性纖維,含有黏稠的多醣體,又被稱為「黏多醣」。

臺安醫院營養師陳俞均說,「膠原蛋白」是一種「蛋白質」,要簡單區分膠質和膠原蛋白,先看它是動物性、還是植物性?動物性來源才會有蛋白質,但吃進人體,會再被分解為必需胺基酸,才會組成身體所需要的皮膚、韌帶和頭髮等。市面上常見口服膠囊式的膠原蛋白補充品,多半是從魚皮、牛筋、豬皮等萃取;若是一般粉狀沖泡品,如燕麥粉等,所產生的黏稠感屬於水溶性膳食纖維

「膠原蛋白」有何重要性?

人體是由許多細胞組成,而膠原蛋白是細胞間重要的支撐物質,細胞與細胞間的密合程度就是來自於膠原蛋白,能支撐、連結和分隔不同組織,產生保護、固定的作用,並讓肌肉能夠伸展、收縮,保持皮膚、頭髮的彈性,或使傷口癒合。膠原蛋白占了人體20~30%,若缺少,會造成皮膚沒彈性、掉髮、跑跳能力變差等。

「膠質」是減肥和血糖、血脂、膽固醇控制好幫手

陳俞均營養師指出,水溶性膳食纖維有4大好處:

1.產生飽足感:其會吸收水分增加飽足感,而減少吃東西的量,既能控制熱量攝取又不容易餓肚子,是減重減肥的好幫手。

2.延緩食物消化的速度:它能間接延緩飯後血糖上升的速度,控制好餐後的血糖,對糖尿病友很重要。如果餐後血糖上升太快,易讓身體發炎,增加病程惡化的風險,所以建議糖尿病友多攝取水溶性膳食纖維,使餐後血糖更穩定。

3.刺激腸胃蠕動:膳食纖維吸收水分後會增加食糜團的黏度,能夠刺激腸胃蠕動,讓腸胃的激素GLP1(類升糖素胜肽1,Glucagon-like peptide 1)受體釋放出來,增加胰島素的分泌,避免餐後血糖飆升。

4.吸收脂肪:水溶性膳食纖維不僅會吸收水分,也可吸收部分脂肪、膽酸,再經由糞便排出,對於減脂、控制膽固醇或預防膽結石的發生都有幫助。

兩大關鍵正確攝取「膠原蛋白」

吃哪些食物可補充膠原蛋白?涂秀蓮營養師說明,膠原蛋白屬於大分子蛋白質,要先經過腸胃道各種蛋白酶的作用,被分解成胜肽、甚至胺基酸,再經由代謝作用後才會被人體吸收。因此,縱使吃了富含膠原蛋白的食物,這些食物也只有一小部分被人體當成膠原蛋白來使用。

陳俞均營養師提醒,想瘦身者若想正確攝取膠原蛋白,必須注意兩個關鍵:

1.選擇少油脂的肉類,避免過多熱量

民眾多誤以為必須吃豬皮、牛筋、雞爪、豬耳朵或牛尾等有Q勁的食物才能補充膠原蛋白,但其中有些食物及其料理方式富含油脂,易攝取過多熱量和膽固醇,建議以瘦肉多的里肌肉、後腿肉、牛腱、雞腿或魚肉取代

2.搭配維生素C

身體在進行膠原蛋白合成的過程中,必須搭配關鍵輔酶的維生素C,所以光攝取富含蛋白質的肉類還不夠,必須再搭配富含維生素C的水果,才能幫助身體膠原蛋白的合成。

陳俞均營養師叮嚀,肝腎功能差的人代謝蛋白質會增加身體負擔,應留意蛋白質攝取量,若想額外補充膠原蛋白粉,最好先詢問醫師或營養師;也要留意膠原蛋白粉萃取物是否會導致過敏。依照衛生福利部國民健康署建議,每餐豆魚蛋肉共1個掌心的量,一天總共3個掌心以補足身體的蛋白質需求。

天然蔬果是最好的膠質來源

哪些食物富含膠質?陳俞均營養師說,最好的來源就是(1)水果,例如:蘋果、香蕉、柑橘類;(2)蔬菜則有秋葵、木耳、海藻、蘆薈、蒟蒻、寒天等;(3)全榖雜糧類則有燕麥、麥片、蕎麥、小顆薏仁、愛玉等。

膳食纖維粉恐阻礙鈣、鐵、葉酸吸收

膳食纖維有整腸作用,若攝取過多易造成腸胃不適,並不建議吃太多。若從天然食物攝取,通常不會有過量的問題。陳俞均營養師提醒,很多人在減肥時會額外補充膳食纖維粉,雖然它能包覆部分脂肪,但也會阻礙鈣、鐵、葉酸等礦物質的吸收,所以依包裝上的建議劑量服用即可,不要貪多。若想減重,應先檢視每天的蔬菜水果量是否足夠?這比補充額外的膳食纖維粉來得重要。

參照衛福部所建議的攝取量,一般人每天蔬菜要吃3份,以煮熟的量來計算,一餐約半碗,一天需1.5碗的煮熟蔬菜量;水果一天為2份,約2個拳頭的水果量

看清木耳露、燕麥飲標示
避免過多熱量和添加物

陳俞均補充,市面上常見木耳露、燕麥飲等標榜健康的飲品,須留意其營養標示,是否有額外的添加物?若添加糖,要留意熱量和血糖的控制;若使用的是代糖,雖不會造成血糖波動,但長期食用仍易造成胰島素過高的情況,會抑制脂肪的分解,若想減肥,長期以代糖(如阿拉伯糖或蔗糖素)來增添甜味,反而會造成減脂困難。

此外,標榜乳糖不耐症者可飲用的「燕麥奶」,沒有含牛乳,其不同於燕麥飲,通常會額外添加油脂(如:芥花油),使口感更滑順。燕麥屬於全穀類主食,它的鉀和鎂相對較高,腎功能差的人不建議食用,另外,糖尿病患者需控制飲用這些飲品,以避免過量攝取導致血糖控制不佳。

可看營養標示了解木耳露或燕麥飲的熱量,以市售一罐標示290ml含熱量131.3大卡的燕麥飲為例,喝一罐燕麥飲,換算下來,約喝進半碗飯的熱量(一碗160克的白飯,熱量約280大卡),不可無節制暢飲。

首圖/123RF

相關文章 Related posts