吳副理前陣子開始失眠，同事獻計各種助眠飲食，像是吃根香蕉、吃4、5顆堅果、喝杯熱牛奶或紅酒，朋友則提醒過了中午就不要喝咖啡、含糖茶飲、少吃蛋糕、不要吃太鹹，少吃碳水化合物，這些方法真的有助入眠嗎？
你正飽受失眠、早醒的困擾嗎？這可能與身心疾病或不良飲食習慣有關，可能是疼痛、咳嗽、頻尿、睡眠呼吸中止症、焦慮或更年期盜汗引起失眠；也許是睡前吃太飽，或喝了刺激性飲品干擾睡眠。不想吃錯食物偷走睡眠，不妨好好檢視每天吃的食物。
錞盈生物科技公司執行長、安民家庭醫學科診所兼任營養師陳怡錞表示，助眠飲食是改善失眠的輔助方法，但失眠超過3個月以上並影響生活時，必須就醫找出失眠原因、對症治療，這時搭配飲食療法才能有效緩解失眠帶來的困擾。
此外，不少人誤以為睡前吃助眠食物有助入睡，其實睡前要避免吃太多食物，以免腸胃難以休息而影響睡眠。陳怡錞提醒要規律吃三餐，過量、吃太少都可能干擾睡眠，均衡適量的飲食才能改善失眠。
怕頻尿、腸胃不適而失眠 睡前2小時少吃4類食物
不少人因胃食道逆流、脹氣、胃痛、更年期盜汗、攝護腺肥大而夜尿、偏頭痛、甲狀腺機能亢進、異位性皮膚炎引發全身癢等而難一夜好眠，以下食物易加重上述不適而干擾睡眠，睡前2小時盡量不要食用。
1.含咖啡因的食物
除了咖啡，茶飲、巧克力（含各式加工食品）、可樂、能量飲料，連止痛藥都含有能提神的咖啡因，為了擁有良好睡眠，易失眠者中午以後應避免食用含咖啡因的食物。
攝影/葉雅馨
2.酒精飲品
紅酒常被視為助眠飲品，標榜可促進血液循環，讓身體放鬆。陳怡錞營養師表示，飲酒有助眠效果，但效果短暫，酒精代謝過後產生的乙醛易讓人半夜醒來睡不著，反而干擾睡眠，加上飲酒助眠可能讓身體養成習慣，原本喝60cc紅酒就有睡意，兩星期後可能需要增加至100cc才能幫助入睡，甚至更高，所以不宜將酒精飲品當作助眠食物。
陳怡錞也提醒，台灣人酒精代謝酵素（乙醛去氫酶） 基因缺陷率約45～47％，高居世界第一，這種體質的人應節制或避免飲酒，才能避免酒精代謝不良產生大量乙醛誘發身體慢性發炎，過量乙醛也會增加肝硬化、癌症、心血管疾病等風險。
有酒精代謝基因缺陷的人常「喝酒就臉紅」，這是因為酒精在人體代謝後會先產生「乙醛」，使血管擴張，乙醛代謝能力較差的人，由於未能順利分解，體內短時間累積較多乙醛，便易臉紅。乙醛代謝能力正常者，會把乙醛轉化為乙酸，再分解成二氧化碳和水排出體外，自然不會臉紅。
3.晚餐勿吃太鹹，以免睡前喝太多水
頻尿會中斷睡眠，陳怡錞建議易夜尿者，睡前兩小時喝水勿超過200c.c，每次小口飲用，不要牛飲。
4.大量高油、高蛋白質食物
陳怡錞說明，睡前兩小時內不要吃太飽或吃太多豆、魚、肉、奶、蛋類食物，避免消化不良引起腹脹等腸胃不適而影響睡眠。(延伸閱讀：每5人就有1人失眠，5成是心理因素引起！「失眠量表」幫你檢視失眠嚴重度)
5.停經後女性少吃碳水化合物或含糖飲食，以免失眠
國外有研究發現停經後常失眠的女性，其失眠原因可能與吃太多碳水化合物或添加糖的飲食有關。陳怡錞營養師表示，女性進入更年期後，性荷爾蒙的分泌會由規律逐漸轉為分泌不足又不規則的狀態，最後停經。荷爾蒙紊亂變化下，自律神經功能及新陳代謝易失調，連帶影響血糖調控，這時若常攝取「高糖」或「高碳水化合物」的食物，會加速血糖上升，干擾睡眠；另外晚上六點以後，體內胰島素分泌逐漸減緩，不建議吃太多高升糖食物，避免失眠更嚴重。
建議停經後女性三餐吃「低升糖指數（低GI）」的飲食，以1.無調味（原味）、2.低加工、3.高纖維、4.低糊化、5.口感紮實為原則。若想吃麵包，不要單吃一塊，可挑選添加瘦肉片、蛋（含蛋白質）、蔬果的三明治，有助維持血糖穩定，避免失眠。(延伸閱讀：認知行為治療改善失眠比安眠藥更長效！專家力推3種助眠法）
擔心餓醒，睡前建議吃什麼？
有人不喜歡餓醒後難以入睡的感受，習慣吃消夜入睡，陳怡錞建議，較理想的選擇是睡前吃4、5顆堅果，或喝半杯溫牛奶、無糖豆漿，少量非碳水化合物的食物墊胃即可，避免睡前吃燒烤、油炸物、燉湯等補物，避免影響睡眠品質。(延伸閱讀：國人服安眠藥年逾10億顆，如何避免藥物副作用及成癮)
圖片來源／富爾特數位影像
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