當視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形時，當心老年性黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD）！AMD好發於50歲以上長者，且隨著年齡增加，罹患機率大增，65歲以上長者更是約每10人就有1人罹病，為中老年人失明的主因之一。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示，4大護眼食物「蔬菜、水果、魚、蛋黃」皆有助於降低老年性黃斑部病變的風險！
蔬菜、水果、魚、蛋黃能降低老年性黃斑部病變風險
荷蘭阿姆斯特丹大學2019年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出，「每天至少200克蔬菜、每天吃2次水果、每週吃2次魚」就能顯著降低42％罹患老年性黃斑部病變的風險（其中每週吃2次魚，就將風險降低24％）。衛福部建議，每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，然而，多數長輩攝取不足（註）。
另外，根據澳洲雪梨大學2020年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》的研究指出，與每週吃少於1個蛋黃的人相比，每週吃2～4顆蛋黃的人，15年後發生晚期老年性黃斑部病變的風險降低了49％。許惠玉說明機轉如下：
- 蔬菜、水果含有「葉黃素及玉米黃素」：黃斑部的「黃斑色素」由這兩者組成，可過濾藍光，進而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經。富含葉黃素及玉米黃素的食物包含深綠色蔬菜，如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等；此外，葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素，可在烹調時加入些許油脂助其吸收，以達到更好的護眼效果。
- 魚含有「Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA）」：富含Omega-3的魚類包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等，其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。
- 蛋黃亦含有「葉黃素及玉米黃素」：雖然蛋黃中的含量不高，但其生物利用率更高，人體較易吸收。澳洲雪梨大學視覺研究中心表示，攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人罹患老年性黃斑部病變的風險會增加，而蛋黃含有這兩者，故每週吃2～4顆蛋黃最合適。若每天吃一顆或以上，其預防老年性黃斑部病變的有益效果可能會減弱。
4招預防老年性黃斑部病變
董氏基金會呼籲50歲以上樂齡族，透過以下4招預防老年性黃斑部病變∶
- 每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
- 每週吃2次魚、每週吃2～4顆蛋黃。吃對飲食，不用再花錢購買葉黃素、玉米黃素。
- 戒菸、避免二手菸、每週運動180分鐘、減少太陽直射眼睛。
- 50歲後即使沒有症狀，也應每年接受視網膜檢查。
註：國健署2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查發現，65～74歲長輩，每日蔬菜類不足3份高達70％、水果類不足2份高達82％。
圖片來源：富爾特
