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聰明吃對5大護心好食物

出處/ 2012年11月號/第310期 2017-02-21
採訪整理/ 梁雲芳,圖/pexels
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想要心臟好!生活中有哪些食物能吃進你口、照顧你心?不妨來點堅果、豆漿、深海魚吧!


心臟健康與否和日常飲食有密切聯繫,富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素A、維生素C、維生素E、葉酸等食物,具有降低血脂、抗氧化及保護心血管作用,馬偕紀念醫院營養師趙強表示,透過好的飲食組合,均衡攝取6大類食物,比攝取單一或某類食物為佳,若烹調方法正確,更有保護心臟的加乘效果。至於萃取食物營養製成的保健食品,雖有研究報告證實對心臟健康有效果,但牽涉到與藥物的交互作用及劑量問題,他不建議經常補充。保護心臟,可從攝取以下5類食物開始。

 

1含Omega-3不飽和脂肪酸的魚類

來自深海的鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等魚類,含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸,主要成分為DHD及EPA,臺大醫院營養室組長陳珮蓉表示,Omega-3脂肪酸可降低血液中三酸甘油酯的濃度,阻止血液凝結及血管內皮發炎反應,能夠預防粥狀動脈硬化。其次,能維持血管內皮細胞功能,能夠避免低密度膽固醇氧化,被巨噬細胞吞噬後囤積在血管壁而造成血管狹窄、引起心肌梗塞。

 

■怎麼吃?
美國心臟學會建議,若為預防,每週可吃2次深海魚。血管狹窄時,每天要吃含有1公克Omega-3的魚(約1條小魚)。清蒸、水煮、乾煎、烘烤皆能吃到豐富的油脂,少鹽漬、少油炸,避免鹽分、油脂攝取過量。   

    
                      
小提醒》直接吃深海魚,比吃魚油膠囊佳
陳珮蓉營養師指出,美國心臟學會建議吃深海魚的目的是取代吃紅肉,降低飽和脂肪酸的攝取,並沒有建議吃魚油膠囊來預防心血管疾病,還有人以為吃了魚油膠囊後,就可以肆無忌憚多吃紅肉,反而因此攝取過多的飽和脂肪酸,提高心肌梗塞機率。切記多吃含有Omega-3不飽和脂肪酸的魚類才是護心之道。趙強營養師建議已服用抗凝血劑或裝置心臟支架者,欲服用前,需請教營養師或醫師,以避免出現凝血障礙的問題。

 

2蔬菜類

趙強營養師說明菠菜、花椰菜、芹菜、高麗菜、大白菜等葉菜及十字花科蔬菜,皆含有水溶性纖維,能夠排除體內膽固醇,降低血中低密度膽固醇。陳珮蓉營養師表示,綠色蔬菜含有葉酸,是一種維生素B群,可降低血液中的同半胱氨酸(homocysteine)。當同半胱氨酸進入血液,與氧氣結合,便會對細胞產生不良效果,一旦血液中的同半胱氨酸含量過高,心臟病發作機會較常人高。葉菜類是葉酸的主要來源,天天攝取可以降低心臟病風險。

 

■怎麼吃?
每天至少吃3份蔬菜,1份約是1碟100克的新鮮蔬菜,煮熟後大約是半個飯碗的量,1天約1.5飯碗。種類要多元,替換著吃,不要偏向某一類。

 

3木耳、海帶、燕麥等高纖食物

木耳、海帶、燕麥是3種不同類別的食物,黑白木耳是菇菌類,海帶是海藻類,燕麥及薏仁是全穀類,均為水溶性纖維含量高的食物,皆有增加身體排出膳食中膽固醇的作用。另外,黑木耳含有抗凝血物質,能夠減少血小板凝結,降低罹患心血管疾病的風險。燕麥還含有豐富β聚葡萄糖,能夠與膽酸結合,排除體內膽固醇,降低血中低密度膽固醇,防止血管內皮發炎反應,減少粥狀動脈硬化。

關鍵字: 心臟護心魚油Omega-3心肌梗塞
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