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營養師教你吃對活力早餐的方法

出處/ 2011年3月號/第291期 2017-04-05
採訪整理/ 吳宜宣
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一日之計在於晨,早餐是一天當中最重要的一餐,只是忙碌的現代人常來不及準備,匆忙之間該怎麼吃出活力?


常聽人說早餐要吃得像皇帝,該怎麼吃才能真正吃得營養,而非只是滿足口腹之慾、填飽肚子,卻沒攝取到該有的營養?且看營養師的建議,準確掌握早餐攝取原則,一早就有旺盛精力與充足體力!

 

早餐地雷1—精緻的醣類
吃了讓人昏昏欲睡

榮新診所營養師陳韻帆說,早餐關係到一天的體力與精力,相當重要。應挑選好的碳水化合物,並避免過於精緻的醣類。

 

很多早餐店賣的碳水化合物或是飲料含有太過精緻的醣類,這些醣類一進入體內,會讓血糖馬上升高,身體為了調節,會過量分泌胰島素,導致很多人吃了早餐,就開始昏昏欲睡。

 

因此,早餐要盡量避開過多精緻醣類的食物,像是奶茶、紅茶及過分鬆軟的麵包(加入許多醣類而讓口感變好),這些都不是理想的碳水化合物。

 

早餐地雷2—過多油脂
讓人胖嘟嘟

其次,「內容太油、太多脂肪,以及營養比例非常不均衡,」也是早餐外食最常見的問題。馬偕醫院營養課營養師趙強表示,早餐和午餐、晚餐有連動的關係,如果早餐吃得太油,記得午餐、晚餐要少吃一點,重視整體的飲食搭配!

 

過去農業社會需要碳水化合物提供熱量,受此習慣影響,早餐往往攝取了過多的碳水化合物、油脂及蛋白質,卻忽略了真正需要的蔬菜水果。像很多人早餐常吃外頭買的火腿蛋三明治,2片土司的熱量近乎半碗飯,早餐該有的碳水化合物已足夠,而火腿和蛋都是蛋白質和油脂量高的食物,小小一份,看似不多,其實已吃下2~3份油脂,對一天只需要6份油脂的一般人而言,光是早餐就已吃進一天所需的一半油脂,所以火腿與蛋擇一即可。

 

由於蛋白質已足夠,建議不要再喝豆漿,否則蛋白質易攝取過量。其次,可在三明治內多加生菜,就算是三明治內已有小黃瓜或是生菜,蔬果分量還是不夠,最好是捨棄含糖飲料,補充一個棒球大的水果,補足缺乏的維生素及礦物質,亦可增加飽足感。如果點鮪魚三明治,記得請老闆不要塗上美乃滋。

 

為了提升餐點的香氣,早餐店老闆往往以煎、炸的方式來烹調,這些烹調方式均含過多油脂,容易攝取過多熱量。陳韻帆也說,像很多人喜歡的燒餅,就是一邊揉麵皮,一邊加油脂,一層層酥酥的口感,其實都是油類脂肪發揮的作用。趙強聽過一種誇張的說法是「在吃完燒餅油條兩小時後去抽血,還能看到抽出來的血液有厚厚的油浮在上面!」。

關鍵字: 早餐醣類油脂五穀堅果類血糖
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