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美味陷阱!認清10大傷「心」食物

出處/ 2013年11月號/第321期 2017-03-17
採訪整理/ 梁雲芳
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秋蟹肥美,鮮甜濃醇的蟹膏蟹黃是否令你愛不釋手?當氣溫下降,是不是又準備約三五好友一起冬令進補?小心10大傷「心」食物,美味卻危害心血管,且看營養師如何換個方式吃,減少「傷心」風險!


酥脆的糕點、油炸食物是許多人的最愛,但這類食物多半含有反式脂肪,世界衛生組織(WHO)指出,攝取反式脂肪會增加心血管疾病的罹患風險。若從總熱量中降低0.5%來自反式脂肪的熱量攝取,將會降低3%中風死亡率及6%冠心病死亡率,由此可見,提防不當飲食,能降低傷心食物對心臟的傷害。

 

「傷心」食物太危險
營養專家教你健康吃

很多食物不利於心臟功能,卻擁有許多「粉絲」,面對這些傷「心」食物,臺大醫院營養部組長陳珮蓉及馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師林佩蓁建議用紅、黃、綠燈做標示,以分量、品質為基礎,衡量該如何食用。

 

X紅燈吃法:代表絕對不適合的吃法,不建議食用。
△黃燈吃法:代表改變吃法,搭配減量,可淺嚐則止。
○綠燈吃法:代表經過減量,低油、低糖後可安全食用。

 

1蟹黃、蝦黃、蛋類

一到秋季,是品嚐蟹、蟳的最佳時節,但蟹、蟳類的卵含有豐富的膽固醇,稍有不慎便會吃得過量,即使是雞、鴨蛋或製成鹹蛋黃,膽固醇含量也偏高,並不利三高及心血管病患食用。

X紅燈吃法:若三高或心血管疾病患者,一人獨享一隻或一盤含蛋黃的蟹、蟳類,絕對是紅燈吃法,不建議食用。若一天吃一顆以上的雞鴨蛋或鹹蛋黃,也是紅燈吃法,不能這樣食用。
△黃燈吃法:陳珮蓉營養師表示,品嚐蟹、蟳時,不要一個人獨享蟹黃,可分給親友一起食用,或者只吃蟹腳肉,不吃蟹黃。若將雞、鴨蛋或鹹蛋黃當作食材,搭配其他食物一起烹煮,且與他人一起分食,是不錯的黃燈吃法,但謹記分量宜少不宜多。
○綠燈吃法:1顆蛋重約50~60公克,約含有250毫克膽固醇,因含有卵磷脂,有降低低密度膽固醇作用,林佩蓁營養師建議不必完全排斥,而是改採安全吃法,秋季吃蟹、蟳時,一個月吃2次即可,分量減少,淺嚐即止。至於雞、鴨蛋,不要天天吃,一週2、3顆即可。鹹蛋黃鹽分高,不吃最安全。

 

2動物皮脂

豬皮、雞皮、鴨皮這類動物皮脂的飽和脂肪酸及膽固醇含量高,會使血液粥狀化,造成冠狀動脈硬化,引發血管栓塞、腦中風、心肌梗塞等疾病。

X紅燈吃法:滷豬皮、蹄膀、炸雞皮、鴨皮等動物皮脂,對三高或心血管疾病患者而言,絕對是紅燈食物,需提防。
△黃燈吃法:若有口慾,陳珮蓉營養師表示,可用烤箱烘烤至脆,逼出油,降低油脂含量,但只能吃外層的脆皮,不要吃皮下的脂肪,而且淺嚐就好。另外可改吃含有EPA、DHA油脂的深海魚魚皮,可與大白菜、白蘿蔔、豆腐等蔬菜一塊燉煮,並與大家分食,既可吃到品質佳的脂肪,又不會過量。
○綠燈吃法:並沒有最安全的吃法。

 

3動物內臟

動物的肝、心、腰子、胃、腸含有大量蛋白質、維生素B群,卻含有高量膽固醇或飽和脂肪,是導致心血管疾病的高風險食物。

X紅燈吃法:動物內臟屬於紅燈食物,不管炸炒燉滷,三高或心血管疾病患者都需要提防。
△黃燈吃法:若有口慾,陳珮蓉營養師表示,可採用相對選擇的吃法,不選豬肝、豬腸,以魚腸替換,分量及食用時間需要控制,一個月淺嚐1、2次即可,每次約半湯匙。
○綠燈吃法:並沒有最安全的吃法。

 

4羊肉爐、薑母鴨等補品

當天氣變冷,補品中的當歸、紅棗、荳蔻等辛香藥材有祛寒保暖功效,搭配紅肉、麻油燉補的湯品,容易使血壓升高,惡化心血管疾病。

X紅燈吃法:三高或心血管疾病患者,若直接食用羊肉爐、薑母鴨、十全大補湯這類油脂高、溫補藥材組合而成的補湯,絕對是紅燈吃法,需謹慎提防。
△黃燈吃法:林佩蓁營養師建議,可改變烹調方式,選擇少油的白肉、分量減半,不加麻油燉炒,改用溫和藥材(如九尾藥草)直接燉煮,再搭配多種菇類、蔬菜、豆類製品,可降低油脂攝取,又能吃到豐富膳食纖維、維生素、礦物質、植化素。一個月頂多吃1、2次,七分飽即可,切記湯絕對要少喝,尤其有痛風的人,避免普林過高。
○綠燈吃法:若喜歡補湯的滋味,林佩蓁營養師建議可用新鮮蔬食搭配少許溫補的當歸、紅棗、枸杞來燉煮成清湯,兼具保暖及健康效用。

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