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菜色這樣配,平價便當也能吃出健康

出處/ 2017年1、2月合刊號/第356期 2017-01-11
採訪整理/ 葉語容,圖/臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅提供
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多數人看到健檢報告裡的紅字,採取的作法是「少吃塊蛋糕、少吃幾片肉、少吃油炸物」,但若三餐都外食,面對整體不斷惡化的外食環境,還能怎麼做,讓三高不惡化?
 

多年來,不論政府或醫療單位花多少資源宣導三高的威脅,我國三高的人數依舊逐年增加,沒有受到控制。儘管多數人都知道怎麼吃最健康,但外食幾乎難以掌控,第一,油、鹽、糖的含量不能調整;第二,很多人覺得健康食物不好吃,不願選健康食物。久而久之,「外食」跟「健康」似乎成為無法交會的兩條平行線。為此,我們請教同樣也生活在大都市裡,一天至少2餐外食的營養專家,看營養專家用了什麼方法,讓自己即使外食,仍保持健康。
 

得舒飲食法
最適合高血壓一族

很多人都認為如果可藉由飲食來「控制」三高,讓數值不再飆高,就已是不錯的成績,其實還有一種飲食法,可能達到降血壓的療效!

得舒(DASH)飲食是Dietary Approaches to Stop Hypertension的簡稱,它原本是美國一個針對高血壓飲食的大型研究。結果發現,在食鹽攝取量維持恆定之下,採用得舒飲食法的人在第二週的平均收縮壓下降了5.5mg/Hg、舒張壓下降3mg/Hg;而原本已有高血壓的受試者降得更多,平均收縮壓下降11.4mg/Hg、舒張壓下降5.5mg/Hg。

所以,血壓只是偏高的患者,如果長期採用得舒飲食,有機會免去吃藥之苦;而已罹患高血壓的人,也可望因此降低藥物的劑量。
一般人想到「降血壓」,就會想到「減鹽」、「減肥」,所以外食時就對油脂、鹽分斤斤計較,而這也是外食最麻煩的部分。然而,得舒飲食的特色並不把重點放在減鹽、減脂,而是採用高鎂、高鉀、高鈣、高纖這有益於高血壓病情的四個元素,加上「低飽脂肪」的整體配套,來改善病情。

臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅解釋:「大家常談的是三高『不能吃什麼』,但談『可以吃什麼』會更有意義;得舒飲食就是健康飲食,一般人可以吃,三高患者也可以吃,只是糖尿病、高三酸甘油脂的人在水果的分量上,應比得舒建議的分量少。」
 

比一般人吃更少的主食
吃更多的蔬果、奶類、蛋白質

得舒的5大原則如下:
1.    選擇全穀根莖類。
2.    天天5+5蔬果。
3.    多喝低脂乳。
4.    紅肉改白肉。
5.    吃堅果、用好油。

跟一般人的飲食習慣相比,得舒建議的主食(全穀根莖類)分量更少,而蔬、果更多;蔬菜每日建議吃500g,而水果建議攝取到5個拳頭大小;另外,低脂奶約喝一杯半、高蛋白食物每天約吃2.5~3個手掌大,其實不必擔心這樣吃會餓肚子或不能吃肉。據得舒營養教育研究顯示,許多人在吃的同時,體重會自然下降;也就是說,除了口味不那麼重之外,這是一種既能吃飽,又能健康減重,一舉數得的好策略。


跟著得舒飲食
聰明安排各類食物攝取量

以下是董氏基金會與中研院生醫所共同開發的得舒飲食樣張,這個版本與國外的原版不同,是根據國內飲食習慣而設計,也比上述的5大原則更詳細。基本上沒有針對總熱量做嚴格規定,如果覺得食物太多或太少,可在以下四個熱量等級中自行調整。


                
       
           
值得注意的是,得舒飲食的水果、蔬菜都高達5份左右,所以即使主食(五穀根莖)的量較少,依然不會覺得飢餓,而且水果的量增加還有個好處,就是可以減少飯後再一杯含糖飲料的慾望。雖然含糖飲料也是添加果糖,但添加量往往是一份水果的好幾倍,而水果又含膳食纖維,可避免血糖波動太大、太快,對健康更好。


專家傳授三高外食族
選對「得舒」便當

忙碌的外食族也可能「得舒」嗎?以下是蘇秀悅主任請營養師同仁外買的「得舒便當」,讓我們來看看可挽救三高的便當長什麼樣子!

NG》開會便當
蘇秀悅營養師解析:一般便當的飯量高達1碗半,蔬菜雖然有三種,可是每種只有50 g左右,蔬菜量仍不夠,高脂肪的蝦捲內含太多肥肉,不推薦。

推薦》得舒便當1
蘇秀悅營養師解析: 
主食》(以成年女性48公斤來計算)每餐主食建議「半碗全穀飯」。
蔬菜》有4份、各約100公克,可以達到1餐有4份蔬菜的量。
蛋白質食物》若選豆腐,一大塊約一份,可以減少紅肉攝取。或參見代換表,也可吃魚或雞腿(最好去皮),都是油脂不多的美味選擇!

推薦》得舒便當2 

蘇秀悅營養師解析: 地瓜屬於高纖主食;兩塊三角油豆腐約一份蛋白質食物;蔬菜有三份,各約100公克。

推薦》蒙古烤肉便當
蘇秀悅營養師解析:白飯約1.5碗,已經超過(得舒成年女性)一餐的飯量,建議吃一半或1/3。肉片約有1.5份,合乎建議量,蔬菜量有200公克,是足夠的。

外食時,記得要選紙盒內不會積存油的便當,這樣油量才不會過多。以蒙古烤肉便當為例,看起來油量尚可,有足夠蛋白質食物,很多蔬菜,只要把飯量控制好,還是可以選購,也可請商家減少飯量,這樣外食仍可達到得舒飲食的原則。
 

落實「得舒」餐次
外食族可以這樣做

上述示範的得舒便當已經滿足午餐中的主食、蛋白質、蔬菜三類營養,如果午、晚兩餐都有類似配置,這三類食物的攝取量已經接近理想值了。其餘5個拳頭大的水果、每天一小把的堅果類,可分配成零食來吃,取代含糖飲料、蛋糕做為下午茶。

至於低脂奶類可做為點心,也可在早餐時喝;早餐可搭配(一片)全麥土司、(半個)雜糧麵包或(半個)全麥饅頭,也可計入一份全穀類的主食。

「得舒」的優點就是能吃得飽,讓三高患者不必錙銖必較,所以外食族只要掌握得舒的原則去挑選食物就好,不必太緊張而當成任務來按表操課。要提醒的是:糖尿病患者必須嚴格控制醣類,其實得舒飲食跟糖尿病飲食已相當接近,但主食的分量又更少,蘇秀悅營養師建議,糖尿病患的得舒飲食,每天只需吃2~3份水果即可,蔬菜量則可再增加。

此外,白天外食不足的營養,可在晚上補足。蘇秀悅營養師說,若晚餐有機會自己烹調,建議使用單元不飽和脂肪酸高的「橄欖油」來補充好油;或補充白天攝取不足的水果、堅果或奶類,這樣一天的營養就非常完整且足夠。

得舒飲食貴在「養成習慣」,如果一開始能先朝著它的大方向去選購食物,很自然地就會少吃垃圾食物,對健康產生加乘效果。其實,「口感」是一種習慣,淡口味並不等於「無味」,吃到食物的「真原味」才能健康又幸福!

關鍵字: 三高得舒飲食降血壓得舒外食便當
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