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遠離失眠,安眠王牌隨身變

出處/ 2006年3月號/第236期 
採訪整理/
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遠離失眠,安眠王牌隨身變

工作的壓力與環境,最容易影響睡眠品質,看旅遊作家、經常出差的空中飛人、文字創作者、和時間賽跑的媒體工作者以及醫生們,如何克服障礙,量身打造專屬的「安眠王牌」?

 

想睡卻睡不著,或睡著了卻容易驚醒,是一件痛苦的事。偏偏很多時候,「人在江湖,身不由己」,那種午夜低回、愁腸百轉的滋味,絕非「1數到10就不醒人事」的人能夠理解。

 

遠遊玩家的安眠王牌
投宿時 安全第一

自助旅遊作家林家羽,過去5年經常背著20幾公斤重的行囊,在歐亞各國踽踽獨行。「經常出外旅行,最重要的條件就是體力不能太差,而且睡眠的彈性要夠,即使再惡劣的環境也能入睡,否則不能應付旅途中隨時突發的狀況。」

 

林家羽通常在安全、乾淨的住宿點,會盡量睡好、吃好,補充過度虛耗的體力,但環境或天候過於惡劣時,就很難安心入眠。像是有一次在印度的村落、一次在東南亞某國的山村,遇到不斷以言語性騷擾、尾隨跟蹤的當地男子,就讓她輾轉難眠。

 

「遇到這種時候,我會格外小心門戶,除了把門窗鎖好,還會看看隔鄰有沒有其他的自助旅行者可以互相照應。真的睡不著,就反覆唱念六字大明咒,讓宗教的力量陪伴自己度過恐怖之夜。」林家羽說,心中不怕,就是最大的鎮定劑。

 

外勤族的安眠王牌
把握機會 偷眠再出發 

另一位媒體工作者陳玉慧(化名),每天要睡足8小時,而且一定要平躺、關燈、吹著微風才能安眠。剛進新聞界工作時,每天都覺得精神恍惚、注意力無法集中,痛苦地度過2年的工作生涯,才鍛鍊出隨時補眠的方法。

 

陳玉慧坦言,過去最怕睡到一半醒來,再也不能入睡,第二天頭痛欲裂。然而,新聞工作機動性強,往往前一天忙到半夜才回到家,隔天一早8點鐘又要外出採訪,加上新人沒經驗、待磨練,需要準備的時間更多,所以每天都覺得精神緊繃、睡眠不足。

 

「說也奇怪,不知不覺地,我開始不在意每天睡長睡短,白天也可以『隨遇而安』,坐在行進中的車上小睡一下,到最後站著也能睡,還練就一上車就入睡,一下車就立即進入工作狀況的功夫。」陳玉慧說,採訪工作十分耗費體力,能隨時補眠,對工作表現絕對有加分效果。

 

文字工作者的安眠王牌
不超過黃金時間入睡

散文小說家李碧華,靈感來時常寫著寫著,就誤了睡眠時間,結果一夜睜著眼晴到天亮。她後來歸納出一個結論:「千萬不能超過半夜1點才上床,錯過入睡的黃金期(晚上10~12點),就很難入睡了。」

 

從那之後,李碧華盡量不在半夜趕稿,就算看到精采的連續劇,時間一到立刻喊停,不再因貪看電視而錯過上床的時間。

 

空中飛人的安眠王牌
下飛機時曬曬太陽

美國艾諾瑪芳療學校校長莫璦緁,曾是台灣的新聞工作者,後來赴美國讀完碩士,意外體驗到芳療及精油的神奇效用,決定轉行研究芳療,同時鑽研各種穴道指壓及按摩技法。

 

莫璦緁說,「人絕不能失眠,一失眠不但器官機能容易老化,各種毛病也會跟著來。可惜的是,現代人雖然睡在價值幾十萬元的床上,睡眠品質卻普遍不理想。」

 

莫璦緁經常往來美國各地教學,發現想改善睡眠品質的人非常多,她收集不少助眠良方,經實驗後確實有某種程度安神鎮定的功效,思考也會比較清楚。「到異地出差、旅行時,若擔心有時差,最好一下飛機就多曬太陽,盡量融入當地的生活作息,不要累了就睡,如此1、2天就能適應時差。」

 

打呼醫師的安眠王牌
配戴呼吸輔助器

曾受睡眠之苦的奇美醫院加護醫學部主治醫師陳志金,雖是胸腔科醫生,因罹患呼吸中止症,睡覺時經常吸不到空氣而驚醒,睡眠品質不佳。他說,「許多患者並不知道本身有此宿疾,還以為『打呼就是熟睡』;其實約有一成的人(特別是男性),無論環境如何改善,睡著後仍常常醒來,早上起床覺得頭昏腦脹,這些都是呼吸中止症的症狀。」

 

陳志金最近擔任台灣睡眠醫學學會「睡眠論壇」網站站長,發現有很多下巴內縮、脖子粗短的人,及體型肥胖者、女性更年期後打呼者,因配偶不堪其擾而就診,一檢查確認,有相當高比例是睡眠呼吸中止症的患者。相對的,戽斗臉的人就比較不屬於這一病症的高危險群。

 

陳志金遊走在和睡眠相關的胸腔科、耳鼻喉科、精神科、神經內科後,發現配戴國外推廣多年,國人卻很陌生的睡眠呼吸輔助器(CPAP),是改善此疾的最佳良方。但目前全民健保並不給付,患者需自付的費用少則3、4萬元,多則7、8萬元。

 

「現在我不但天天晚上戴著呼吸器睡覺,出國時也不離身。」他進一步說明,耳喉懸雍垂過長的人,可動手術修補,以改善呼吸阻塞的問題,但仍有失敗的疑慮。

 

側睡有助提升睡眠品質

站在醫生的立場,陳志金認為,改善睡眠環境是最重要的助眠方式,例如:溫度維持在不冷不熱的21~25度、溼度勿太乾燥(但不鼓勵戴口罩睡覺,以免二氧化碳吐不乾淨)、燈光轉暗或全黑(必要時可用眼罩)、被子輕而暖,而且四周沒有噪音或吵雜的音樂(必要時可戴耳塞)。

 

至於枕頭的部分,他笑言自己缺乏研究,也不認為商家的說詞有理論支持,建議消費者不論任何材質,只要不睡太高(約15公分高)、醒後脖子沒有不舒服的枕頭,都可以採用。

 

陳志金說,臨床上已證實側睡有助提升睡眠品質,所以建議有打呼習慣的人不妨側睡並在背後以被毯頂住,一段時間後就能養成側躺入睡的習慣。

 

安眠致勝6訣竅

1.    身體放鬆平躺床上,臉部朝上、頭頸部自然垂落在床邊,深呼吸約10餘分鐘,使頭腦內充滿氧氣。剛開始會覺得頭腦更清醒,但接下來會更容易入睡,且睡眠品質更佳。

2.    以木齒梳來梳理頭髮,梳理時頭往前低,由後腦往前額梳,順便按摩頭皮,打通頭皮的血路,便能助眠。

3.    以高木桶或塑膠水桶盛水,水溫比體溫略高,接著浸泡雙足,約20~30分鐘後擦乾;入睡前,可請家人協助按摩膝關節後方凹陷處的穴道,即可安心入眠。

4.    以指壓的方式助眠。將兩手的拇指及食指,左右各連成一個圓;接著兩手手心相對,使圓圈及中指、無名指、小指指尖互壓,刺激指尖穴道。為達到深度放鬆,可在指壓時閉上眼晴,靜心5分鐘。

5.    可使用單方或複方精油,如東方人用天竺葵、西方人用迷迭香:取少量直接抹在頭皮上,略用手指按摩,便能聞著植物的香味熏熏然睡去。

6.    經常旅行者,建議帶充氣靠枕,隨環境變化充氣量,當作枕頭、腰靠或睡覺時墊在腳下,都可讓睡眠更沉穩。

 

資料提供/美國艾諾瑪芳療學校校長莫璦緁  整理/張慧心

關鍵字: 睡眠失眠補眠助眠安眠技巧睡眠品質
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