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首頁 心靈活水 揮別憂鬱 壓力大到喘不過氣?試試運動紓壓!

壓力大到喘不過氣?試試運動紓壓!

出處/ 2009年11月號/第277期 
採訪整理/
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壓力大到喘不過氣?試試運動紓壓!

體委會「民眾運動習慣」調查發現,今年運動人口比例為80.3%,較去年增加2.7%,顯示全民運動漸漸形成風潮。運動不僅有益健康,對抒緩壓力也有絕佳成效,像王品集團董事長戴勝益用走路穩定思緒、藝人李詠嫻做瑜伽來擺脫煩躁。壓力大到喘不過氣嗎?不妨試試運動紓壓!

 

連續幾年的經濟不景氣、高失業率,加上風災、水災侵襲,釀成重大災情,使得台灣人民的痛苦指數再創新高。生活壓力、無所不在的不如意,讓無力與失落感揮之不去,如何轉移鬱卒、擺脫負面情緒?

 

在競爭激烈的餐飲界,王品集團董事長戴勝益每天固定走1萬步,利用巡店、等車、等飛機的時間走路,也因為走路運動的習慣,改善高血脂、高血壓、過敏等宿疾,也穩定情緒、不易煩躁。運動的好處,不只企業人士深刻體會,在演藝圈,已屆中年的男藝人任達華,被問到演藝事業成功的祕訣,他透露「一切要感謝身體健康,而運動是關鍵,」這也是他抒發龐大壓力的最佳管道。

 

運動能提升幸福感
持續2~3個月,效果更明顯

若人長久處於壓力或不愉快環境,不但情緒低落、做事沒勁,也會影響旁人的心情,甚至人際關係也連帶變差。而且,壓力還會造成肌肉緊繃、肩頸痠痛、內分泌不平衡、自律神經失調、睡眠品質不好等症狀。

 

國立台灣體育大學體育研究所教授盧俊宏表示,運動能讓人暫時忘記不愉快、抒解壓力。運動時,身體會動員肌肉,使全身緊張,到一定程度後,大腦會命令全身放鬆,達到舒坦效果。而運動不僅增加肌肉力量,減少腰痠背痛,還會刺激「腦內啡」分泌,使人感到快樂、放鬆,因此,有報告指出,有運動習慣的老人「幸福感」較高。

 

林口長庚醫院精神科主任劉嘉逸進一步解釋,科學研究發現,只要「規律運動」一段時間,腦部神經化學物質及腦神經滋養物質都會增高,助於改善情緒,甚至憂鬱症。要注意的是,上述功能最好持續運動2~3個月,效果才會明顯。

 

不想運動後疲勞
運動時間不宜超過90分鐘

關於「規律運動」的定義,各國標準不一。以英國為例,一星期3次、每次45~60分鐘;美國是一週3~5次,每次30~60分鐘。而台灣則提倡「333」,每周3次、每次30分鐘,每分鐘心跳達130下。

 

盧俊宏提醒,每分鐘心跳130下是屬於「中強度」運動,並非人人都能做到,尤其老年人較不適合。他建議視身體狀況選擇運動型態,像體能較好的年輕人可選擇拳擊、有氧舞蹈等中強度運動;但體力較差者或中老年人,最好做「低強度」的運動,像皮拉提斯、瑜伽、散步、游泳、騎腳踏車、在操場上快走慢走交互進行、做伸展操等。

 

有些人求好心切而選擇強烈的運動,太勉強自己反而造成身體負荷、失去樂趣,運動習慣也就難以持續。若覺得強度不夠,只要補足「量」即可,例如:把運動時間增為60分鐘,但別超過90分鐘,否則會產生太多自由基,易疲勞、老化、免疫力下降,對身體反倒不好。

 

另外,平時也可藉由簡單小運動,像爬樓梯、午休時做伸展操等,「積少成多」也有不錯的成效。劉嘉逸認為不管是瑜伽、慢跑、打球或散步,選擇適合自己體能者,才可規律、持續地進行。像膝蓋不好,就不要跑步,畢竟,運動造成不舒服,就難以長久。

 

藉運動紓壓
宜避免「開放式運動」

如果想藉運動紓壓,盧俊宏建議,要避免「開放式運動」,像籃球、網球、桌球、羽球等需要別人一起參與的活動,甚至競賽。此類活動免不了會輪到另一方發動,可能造成自己無法預測的情況,外在干擾較多、較沒控制感。若心情本來就不佳,可能讓情緒變得更糟。至於有氧舞蹈、瑜伽、游泳等,則可以完全由自己發動、控制,較適合用來紓壓。

 

很多人誤以為睡前大量運動,讓自己累一點能幫助睡眠,劉嘉逸澄清「效果剛好相反。」運動時交感神經較興奮,需要一段時間讓它平靜,所以睡前大量運動,反而不易入睡。建議晚上7點後避免劇烈運動,如果自律神經失調,最好傍晚以前運動。

 

前衛生署長葉金川靠著爬山、慢跑保持健康、維持好心情;導演鈕承澤也選擇騎單車來運動且紓壓;藝人李詠嫻則是做「減壓瑜伽」來擺脫煩躁。其實,運動沒想像中困難,只要有想讓自己變健康的信念,簡單的運動對於抒解壓力、提升身體機能,甚至預防疾病,都有很大幫助。

 

運動5大好處

運動除了消耗卡路里、提高新陳代謝、促進血液循環、增強心肺功能,還有哪些好處?

 

1. 降低慢性病機率

林口長庚醫院精神科主任劉嘉逸表示,英國醫師開的處方,除了治療用藥,常會包括「運動」項目。運動能降血糖、血壓、血脂肪,減少罹患糖尿病、高血壓等慢性病機率。

 

2. 提升記憶力

國立台灣體育大學體育研究所教授盧俊宏指出,運動後大腦血液的流速會變快,充分輸送氧氣。一旦含氧量增高,頭腦會較清楚、提升記憶力。

 

3. 預防骨質疏鬆症

運動能強化骨骼與肌耐力,預防骨質疏鬆症。

 

4. 改善失眠

持續運動2~3個月以上,可改善自律神經失調,舒緩身心不適,睡眠品質也會變好。

 

5. 身體健康,增加自信

運動能增進身體健康,讓人更有自信,對人生也會有掌握感。

 

除了多運動,也要訓練肌力。盧俊宏指出,當肌肉力量不足時易腰痠背痛,建議多利用仰臥起坐、爬樓梯、徒手做伏地挺身等簡單動作訓練肌力,當四肢、腹部及背部的力量強化,身體痠痛等症狀會減輕許多。

 

圖片來源:PEXELS

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