壓力大到喘不過氣？試試運動紓壓！-大家健康雜誌

體委會「民眾運動習慣」調查發現，今年運動人口比例為80.3％，較去年增加2.7％，顯示全民運動漸漸形成風潮。運動不僅有益健康，對抒緩壓力也有絕佳成效，像王品集團董事長戴勝益用走路穩定思緒、藝人李詠嫻做瑜伽來擺脫煩躁。壓力大到喘不過氣嗎？不妨試試運動紓壓！

連續幾年的經濟不景氣、高失業率，加上風災、水災侵襲，釀成重大災情，使得台灣人民的痛苦指數再創新高。生活壓力、無所不在的不如意，讓無力與失落感揮之不去，如何轉移鬱卒、擺脫負面情緒？

在競爭激烈的餐飲界，王品集團董事長戴勝益每天固定走1萬步，利用巡店、等車、等飛機的時間走路，也因為走路運動的習慣，改善高血脂、高血壓、過敏等宿疾，也穩定情緒、不易煩躁。運動的好處，不只企業人士深刻體會，在演藝圈，已屆中年的男藝人任達華，被問到演藝事業成功的祕訣，他透露「一切要感謝身體健康，而運動是關鍵，」這也是他抒發龐大壓力的最佳管道。

運動能提升幸福感
持續2～3個月，效果更明顯

若人長久處於壓力或不愉快環境，不但情緒低落、做事沒勁，也會影響旁人的心情，甚至人際關係也連帶變差。而且，壓力還會造成肌肉緊繃、肩頸痠痛、內分泌不平衡、自律神經失調、睡眠品質不好等症狀。

國立台灣體育大學體育研究所教授盧俊宏表示，運動能讓人暫時忘記不愉快、抒解壓力。運動時，身體會動員肌肉，使全身緊張，到一定程度後，大腦會命令全身放鬆，達到舒坦效果。而運動不僅增加肌肉力量，減少腰痠背痛，還會刺激「腦內啡」分泌，使人感到快樂、放鬆，因此，有報告指出，有運動習慣的老人「幸福感」較高。

林口長庚醫院精神科主任劉嘉逸進一步解釋，科學研究發現，只要「規律運動」一段時間，腦部神經化學物質及腦神經滋養物質都會增高，助於改善情緒，甚至憂鬱症。要注意的是，上述功能最好持續運動2～3個月，效果才會明顯。

不想運動後疲勞
運動時間不宜超過90分鐘

關於「規律運動」的定義，各國標準不一。以英國為例，一星期3次、每次45～60分鐘；美國是一週3～5次，每次30～60分鐘。而台灣則提倡「333」，每周3次、每次30分鐘，每分鐘心跳達130下。

盧俊宏提醒，每分鐘心跳130下是屬於「中強度」運動，並非人人都能做到，尤其老年人較不適合。他建議視身體狀況選擇運動型態，像體能較好的年輕人可選擇拳擊、有氧舞蹈等中強度運動；但體力較差者或中老年人，最好做「低強度」的運動，像皮拉提斯、瑜伽、散步、游泳、騎腳踏車、在操場上快走慢走交互進行、做伸展操等。

有些人求好心切而選擇強烈的運動，太勉強自己反而造成身體負荷、失去樂趣，運動習慣也就難以持續。若覺得強度不夠，只要補足「量」即可，例如：把運動時間增為60分鐘，但別超過90分鐘，否則會產生太多自由基，易疲勞、老化、免疫力下降，對身體反倒不好。

另外，平時也可藉由簡單小運動，像爬樓梯、午休時做伸展操等，「積少成多」也有不錯的成效。劉嘉逸認為不管是瑜伽、慢跑、打球或散步，選擇適合自己體能者，才可規律、持續地進行。像膝蓋不好，就不要跑步，畢竟，運動造成不舒服，就難以長久。

藉運動紓壓
宜避免「開放式運動」

如果想藉運動紓壓，盧俊宏建議，要避免「開放式運動」，像籃球、網球、桌球、羽球等需要別人一起參與的活動，甚至競賽。此類活動免不了會輪到另一方發動，可能造成自己無法預測的情況，外在干擾較多、較沒控制感。若心情本來就不佳，可能讓情緒變得更糟。至於有氧舞蹈、瑜伽、游泳等，則可以完全由自己發動、控制，較適合用來紓壓。

很多人誤以為睡前大量運動，讓自己累一點能幫助睡眠，劉嘉逸澄清「效果剛好相反。」運動時交感神經較興奮，需要一段時間讓它平靜，所以睡前大量運動，反而不易入睡。建議晚上7點後避免劇烈運動，如果自律神經失調，最好傍晚以前運動。

前衛生署長葉金川靠著爬山、慢跑保持健康、維持好心情；導演鈕承澤也選擇騎單車來運動且紓壓；藝人李詠嫻則是做「減壓瑜伽」來擺脫煩躁。其實，運動沒想像中困難，只要有想讓自己變健康的信念，簡單的運動對於抒解壓力、提升身體機能，甚至預防疾病，都有很大幫助。

運動５大好處

運動除了消耗卡路里、提高新陳代謝、促進血液循環、增強心肺功能，還有哪些好處？

1.　降低慢性病機率

林口長庚醫院精神科主任劉嘉逸表示，英國醫師開的處方，除了治療用藥，常會包括「運動」項目。運動能降血糖、血壓、血脂肪，減少罹患糖尿病、高血壓等慢性病機率。

2.　提升記憶力

國立台灣體育大學體育研究所教授盧俊宏指出，運動後大腦血液的流速會變快，充分輸送氧氣。一旦含氧量增高，頭腦會較清楚、提升記憶力。

3.　預防骨質疏鬆症

運動能強化骨骼與肌耐力，預防骨質疏鬆症。

4.　改善失眠

持續運動2～3個月以上，可改善自律神經失調，舒緩身心不適，睡眠品質也會變好。