首頁
會員專區 登出
首頁 元氣生活 運動休閒 想跑馬拉松,專家告訴你水怎麼喝

想跑馬拉松,專家告訴你水怎麼喝

出處/ 2016年5月號/第348期 2017-02-10
採訪整理/ 梁雲芳 報導企劃/蔡睿縈、圖片來源/pexels
瀏覽數 : 6330
收藏 瀏覽數 : 6330

想參加馬拉松,不是只要會跑就好!光是喝水就是門學問,喝太少恐脫水,喝太多又可能水中毒!讓專家告訴你賽事前中後,喝水的正確觀念。

水分雖然不是熱量,卻是體內重要的營養素,具有維持膀胱肌肉功能、促進腸胃蠕動、維持正常體溫、減少焦慮的作用。每個人每天喝水量至少200cc,跑馬拉松時會大量流汗,所以該喝多少水,需依當時的身體流失狀況而定。

補充水分過猶不及
都可能致死

馬拉松的水分補充不僅重要,還有許多學問,國立體育大學競技與教練科學研究所教授兼競技學院院長詹貴惠指出,補充水分過與不及,都會影響跑者的身體狀況,水分補充不足,會脫水、抽筋,補充過多,則會稀釋體內電解質及血液中鈉離子,形成水中毒(低血鈉症),她建議平日訓練時就要養成規律飲水習慣,還要學會觀察身體的水分是否足夠。

運動時不能等口渴了才補充水分,有口渴感覺時,身體已處於脫水狀態,一定要隨時補充水分。平時可觀察尿液顏色,判斷身體有沒有缺水,尿液呈淡黃色,代表體內水分充足,若呈烏龍茶般的深褐色(在沒有補充維生素B群、鐵劑狀況下),表示體內缺水了,需立即補充。

怕上廁所少喝水
是錯誤作法

參加馬拉松活動時,由於環境關係,每一個人的水量必需適度調整。若是在酷熱陽光下跑步,一個小時就可能流失300cc的水,必須增加水分的補充,只是不能猛喝水,要階段性的喝水。

為了維持體內水分充足,運動前2小時就要開始補充,而不是跑馬拉松之前才開始補充。運動中,建議15分鐘就要喝150~300cc的水,一口一口的喝,喝4到6口。國立體育大學運動科學研究所副教授錢桂玉指出,有些跑者害怕喝水會想上廁所,所以跑的過程很少喝水,這是錯誤的作法。跑步過程中,汗水會流失,一定要喝水補充流失的水分,才能提高運動表現。

馬拉松喝水要領

運動期間 時段 建議喝水量  範例 看體內水分及電解質是否充足
運動前 前2個小時開始補充水分。 5~7毫升/每公斤體重。 體重70公斤的人,約喝350~490毫升的水(約市售600㏄瓶裝水的半瓶到一瓶。
喝完後正常排尿,代表體內水分足夠。
若沒什麼尿液,代表體內水分不足,需再補充一半的量,2.5~3.5毫升/每公斤體重。
運動中 最好每15分鐘補充一次水分。

跑了1小時後,可喝運動飲料,補充流失的電解質與後續所需的能量。

每次150~300cc(說明2)。

約市售600cc瓶裝水一半或1/4。
一小時最多喝2瓶。
平時練習中,如果擦乾汗水後仍持續大量排汗(其實是排水),表示電解質不夠,需持續補充運動飲料。
運動後

補充水分為主。

若喝水後仍大量流汗,則可補充運動飲料。

  持續喝水喝到尿液顏色正常為止。

飲用流失體重1~1.5倍的水量。

跑後體重減輕1公斤則要補充1000~1500cc的液體。 觀察尿液變化,作為下一次跑馬拉松的喝水策略。若顏色太濃就調整喝水時間、水量及評估氣候是否有變化。
 
說明:
①以上是要領,可依據天氣狀況、個人流汗情況及尿量、尿液顏色再做調整,但需謹記,不能等到口渴了才喝水。
②15分鐘是一個建議,但進行馬拉松活動時,喝水時間往往會後移,譬如:會延後20~30分鐘才喝水,此時建議以1分鐘喝10~20㏄計算,估算下來,需要喝足200~600㏄的水量。
文未完,全文請見紙本雜誌。
《大家健康》雜誌網站付費會員登入可線上瀏覽全文。
相關文章 Related posts