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中秋「薰」月亮

出處/ 2003年9月號/第209期 2018-04-11
採訪整理/ 丹萱 、圖片來源/pexels
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想好今年的中秋節要怎麼過了嗎?烤肉、文旦、月餅,這是一定要的,營養師及專家的體貼建議及健康祕技,讓今年的中秋,不在你的肚子上留下負擔!

 

中秋節快到了,今年您會選擇和多數人一樣:在皎潔的夜空下,吹著徐徐涼風,吃著蓮蓉雙黃月餅,剝開香味四溢的文旦柚,甚至找一處山明水秀之處,或根本就在自家社區或陽台上,配著烤肉的陣陣濃香、一邊「薰月亮」,一邊和家人話家常嗎?

不可否認的,「燒烤」是所有烹調法中,最能呈現食物美味的料理方式,因為燒烤的過程中,食物水分蒸發、美味濃縮,便會散發出陣陣香味,並增加食物的可口性,使口感遠勝於水煮的清淡無味。

馬偕醫院營養師蔡淑玲提醒民眾,燒烤類食物雖然口感獨特,但因其食材的選擇及料理方式之故,使之成為「致癌風險」較高的食物。所以建議民眾中秋節全家團聚歡樂,一邊烤肉一邊大快朵頤的同時,應多留心燒烤食物所帶給健康的負擔!

健康新取向   兼顧口感

根據研究,當以炭火燒烤肉類或魚類時,食物油脂受熱溶出,油滴滴在炭火上,會產生一種有害人體的多環芳烴(Aromatic polycyclic hydrocarbons)化合物,此種含有特殊風味的致癌揮發物質,一旦被肉、魚再度吸收回去,人類食用後會促進身體細胞之突變、致癌。

烤肉時常選用之食材,如香腸、火腿、醃肉等肉類製品,常添加硝酸鹽、亞硝酸鹽等保存劑,以防止微生物的生長、臘腸毒素的產生,同時又可保持色澤美觀及特殊味道。但萬一這些肉製品不合規定,過量添加防腐劑,民眾又長期大量食用時,則會在胃中產生化學變化,形成一種致癌的硝酸胺類化合物。

吃得均衡,避免熱量過高

蔡淑玲特別提醒讀者,烤肉除要掌握「買對肉、選對醬、配對料」等原則外,還要注意下列重點,才能烤出健康,烤出歡樂。

* 一定要等炭火的明火完全熄滅,才能使食物平均受熱,減少燒焦的機會。萬一食物燒焦就一定要丟棄,千萬不要勉強吃進肚裡。
* 醬料本身熱量很高,所以要烤的肉類事先可採用低鹽醬油醃製,烤肉時則要慎防你刷我刷大家刷,無意間添加了多烤肉醬,吃下過多的鹽分。
* 燒烤食物前,可用鋁箔紙先把食物包好,或先以微波爐調理成半成品再烤,減少食物與炭火直接接觸,並注意燒烤時間及溫度,讓食物熟而不焦。
* 肉品的選擇,儘量挑選瘦肉或不飽和脂肪酸含量高的魚類,不要買經過加工再製之香腸、臘肉、培根。肉類切得越薄,越易醃製和烤熟,若有肥肉或厚皮,烤時可連皮烤,但進食時去除肥肉、雞皮,同時儘量不要考慮膽固醇高的內臟類食材。
* 吃烤肉大餐時,應多搭配各式富含維他命C的深色及多纖的蔬菜、鮮果(可減少香腸類食物產生致癌物質),甚至以烤過的葉菜來包裹肉類,使吃進去的食物至少有一半是蔬菜類。
* 高纖的蔬菜,體積較大,可增加飽足感,青花菜、甘藍等十字花科蔬菜更可防癌,所以不妨多考慮甜椒、四季豆、洋菇、香菇、秋葵、洋蔥、茄子、番茄、茭白筍(連殼一起烤)等食物。其中葉菜類如高麗菜、芥藍、A菜,可以用鋁箔紙包起來,加點奶油、鹽、水、油蔥酥或蒜末,烤起來比燙青菜更美味喔!
* 盡量選擇新鮮、自然且乾淨無污染之食材,使用器械在料理前應徹底清潔,生熟食所用的碗盤、筷子等器具也要分清楚,以免食物燒烤不完全時,吃進不潔的細菌,或彼此間交叉感染疾病。
* 應適量補充水果,不僅熱量較低,又富含維生素及纖維質,大大有利於健康。但應景的柚子、文旦,因纖維較粗消化不易,每次食用以一個拳頭大小為宜。
* 飲料應以無糖或代糖茶類及可樂、礦泉水為主,其中又以熱量低又防癌的茶(綠茶)最優
* 進食時細嚼慢嚥,避免暴飲暴食,同時邊吃邊玩,增加運動量,以利消化吸收,並減少脂肪堆積。

最後蔡淑玲再次提醒民眾,烤肉時間不宜過長,最好在一小時之內完成,其餘時間改以泡茶聊天替代,避免食物在室溫下放置過久,或不知不覺吃過量。

更重要的,烤肉時應有飲食適量的觀念,例如一個成年、勞力型的男子,平均可攝取2000~2500卡的熱量,青少年約為2000卡,一般女性1500~1800卡,65歲以上的老人及停經期婦女可攝取1500卡以下,依此原則均衡攝取各類食物,才能健康無負擔!

中秋的烤肉活動,為什麼會打破傳統變成一種新興的文化?移民美國多年的美食名家林慧懿認為:「主要是料理簡便、素材變化萬千,最能在親朋好友聚會的當兒,製造歡樂氣氛。」

燒烤物不論葷素,都可透過簡單調味,經炭烤後增加料理的風味。喜歡變換花樣的人,可自行DIY「只此一家別無分號」的獨特醬料,如:沙拉醬、花生醬、醬油和少許糖和勻後,塗抹在燒烤物上,會讓烤出來的肉,具有南洋風格的「沙嗲」味…

亦可使用白醋三大匙、糖半大匙,和蔥、洋蔥、香菜、蒜等剁成的末攪拌均勻後,自製適合豬肉或牛肉用的烤肉醬。至於海鮮部分,可以使用檸檬汁加入白醋、香菜末,吃起來既美味又健康。

也可以到超級市場購買蠔油、甜辣醬、蒜茸辣醬、雞粉、黑胡椒醬等醬料,泡水稀釋後勾點芡,再加上蔥、蒜頭、洋蔥等莘香料做醃肉醬,既美味又防癌。

林老師說,市售燒烤肉醬中,還有一些日式的Terriyaki(照燒醬)風味也很清淡獨特。若將此醬料中添加蔥汁、薑末或蒜泥佐味,既可以增添食物豐富的口味,更可因米霖(或味霖)Sauce具有醋和甜酒的清甜滋味,不但可以去除肉類的腥味,更可以為食物增添光澤,使食物看來更為可口。

林慧懿建議喜歡和風料理的人,可以選擇國人研發的米霖或味霖醬料(比日本製的還便宜),如若要加重口味,可以和沙茶醬搭配著使用。

如果想減少調味料的塗抹,可在烤好的肉上淋上檸檬汁,或將蘋果、奇異果、蔬菜等夾於肉片內,以增加風味。此外,亦可以水果泥加少許醋或糖,自製爽口的鮮果烤肉醬。

不過基於健康考量與盡量吃出食物的原味,林慧懿個人在做燒烤料理的時候,還是喜歡用少許傳統的紅標米酒、醬油、糖,塗抹在待燒烤的魚、蝦、豬排或牛排、雞腿上。


開心吃月餅 秘笈

月餅好吃,但一個不小心吃過量,可是會讓臉蛋、腰圍多上一圈肥肉呢。

馬偕醫院營養師蔡淑玲說,基於營養考量,買月餅時應以「個」為單位,不一定要買一整盒,以免不喜歡其中某些口味,卻因為捨不得丟棄,而勉強多吃進了一些冤枉的熱量;或因為放置過久,月餅不新鮮而變質。

眾所周知,月餅是又甜又油的高熱量食物。在健康意識逐漸抬頭的今日,大多數月餅都會標示出熱量及內含物。仔細的消費者可從中發現:「蒸」的月餅熱量較低,「烤」的月餅熱量較高;「素」的月餅熱量較低,「葷」的月餅熱量較高;無「黃」的月餅熱量較低,有「黃」的月餅熱量較高。

但蔡淑玲指出,蒸的月餅雖然少了油脂,但醣份並不低,仍不宜多吃。而不論熱量標示再怎麼仔細,該注意的,仍是吃進去的份量大小,及份量與熱量之間的關係。舉例來說,如果月餅標示每100克熱量150卡,如果整個月餅重量400克,那麼吃完這一整個月餅,就等於吃進600卡的熱量,相當於一頓正餐所可攝取的熱量了。

所以中秋佳節吃月餅時,在其他方面食物的攝取就要酌減,而且最好採取切開分食的方式與家人共享月餅,萬一必須一個人獨享一個月餅時,最好挑個頭小一點的月餅,才比較不致過量。

此外,若在烤肉過程中吃月餅,不但量不要太多,而且最好佐以清茶,減少又甜又膩的感覺。

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