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降中風風險!快將30種零膽固醇的未來食物入菜降血脂、抗衰老!

出處/ 大家健康網站 
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降中風風險!快將30種零膽固醇的未來食物入菜降血脂、抗衰老!

想降血脂、降膽固醇、增進腸道健康、抗衰老嗎?營養師嚴選台灣在地「30種未來食物」,教你如何將這些高營養價值的蔬菜、全穀雜糧、豆類、堅果與種子等植物性食物融入三餐,降低心血管疾病及中風風險!

近年來,隨著健康均衡飲食的重視,越來越多民眾除了希望「吃得健康」,也希望有更「多樣化」的飲食選擇,結合國際不斷提倡「環境永續」的議題,使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食」,逐漸成為現代人飲食的新趨勢。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示:「吃是基本人權也是人生至樂,除了吃得安全、吃得營養,更希望要吃得環保。但隨著全球暖化加劇,若蛋白質長期依賴動物性來源,無形中更加重環境的負擔。近年來全球蔚為風潮的植物性飲食,可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量,亦可改善生態多樣性。若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響,造成化肥、殺蟲劑使用不當,損害野生動物和滲入水系統,汙染水資源。」

植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,對健康有助益,建議選擇更多樣性的植物性食材,如水果、蔬菜、穀物(尤其全穀物)、豆類、堅果和種子類等,並限制紅肉和加工肉類的攝取。

▼植物性食材的優點

零膽固醇、較好的脂肪、豐富的膳食纖維、植化素及各種維生素、礦物質等特色,有利於改善血脂和膽固醇、有益腸道健康、抗衰老。(延伸閱讀:想降膽固醇、預防心臟病,紅麴,納豆,大蒜,藍莓等7大護心食物如何吃

根據研究顯示,多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群,可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。這些基於植物來源的飲食也逐漸成為許多國家及醫學機構所建議的飲食方針。(延伸閱讀:深海魚、燕麥、大豆蛋白等5大護心好食物,怎麼聰明吃

這股健康風潮也獲企業響應,像聯合利華因應全球趨勢,與世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski 博士合作,推動「Future 50 Foods未來食物」植物性飲食的新概念,希望推動全球種植和食用食物的三個改變:

1.更多的蔬菜

2.更多的植物性蛋白質

3.更多未精緻穀物和其他營養豐富的碳水化合物來源

這些​適合未來多加採用的高營養價值的植物性食物,可打造永續飲食、有助於全球糧食系統持續發展,同時平衡人類營養。(延伸閱讀:想補鈣防骨鬆,鈣片怎麼吃更好吸收

營養師嚴選本土30種未來食物

為了在台灣更推廣植物性飲食,董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性、以及台灣民眾的飲食習慣等因素,嚴選出台灣在地的「30種未來食物清單」(如下),涵蓋蔬菜類、全穀雜糧類、豆類、堅果與種子類等多元食材,鼓勵民眾多以未來食物入菜,增加植物性食材的攝取,在飲食中實踐永續行動。

三餐烹煮降血脂、降膽固醇要訣

如何選對食材,三餐都能降血脂、降膽固醇?董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食,以下分享主餐、配菜及點心搭配的祕訣:

主餐

選擇未精製的糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的1/3,避免精製穀物。

配菜
為增加植物性食物的攝取,主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),避免大塊肉類(豬排、雞排、魚排等),並可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份

每天至少攝取3份蔬菜,建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。(延伸閱讀:研究:純素食者易骨鬆、骨折機率多40%?營養師教你聰明吃、保骨本

點心
點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。

飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等;避免選擇含糖飲料或果汁。(延伸閱讀:燕麥奶、腰果奶、豆奶等植物奶,哪種最營養,除了瘦身還能美顏?

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