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破解5大飲食迷思,遠離偏頭痛!

出處/ 2017年11月號/第365期 
採訪整理/
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破解5大飲食迷思,遠離偏頭痛!

對不少民眾來說,預防偏頭痛發作是一場漫長的防衛戰。其實,只要平時吃對食物、少吃導火線食物,就能幫有偏頭痛體質的你,漂亮打贏這場戰。

當偏頭痛發作,痛到不行時,各種「天然食物止痛法」的建議,可能讓你姑且試之,只是調整飲食習慣真的可以遠離偏頭痛嗎?以下針對民眾常見的偏頭痛飲食迷思,請專家來指點迷津!
 
國泰醫院神經內科主治醫師廖品雯表示,食物與偏頭痛之間是有關聯的,吃對食物會緩解,吃錯卻會加劇,並非所有食物都會引發偏頭痛,需要花時間找出令自己不適的食物,從飲食中剔除,才能有效預防偏頭痛。
 
1多吃維生素B群可預防偏頭痛?
 
腦部是最大的神經叢,B群有活化神經原的作用,可改善偏頭痛症狀。2004年《歐洲神經病學期刊》研究證實,補充維生素B群及礦物質鎂,有助預防偏頭痛,所以每天補充一顆B群,可降低發作頻率。
 
雙和醫院神經內科主治醫師鄔定宇表示,B群有助維護神經與大腦的健康,尤其是維生素B2有參與粒線體代謝及處理神經細胞傳遞訊息的輔助作用。粒線體是細胞能量來源,對維持精神有很大的幫助,補充足量維生素B群,有減少偏頭痛發作次數的效果。
 
不過,最近有篇維生素B群與偏頭痛的系統研究回顧,卻認為沒有緩解效用。廖品雯醫師說明,文獻曾刊載服用維生素B群過量引起頭痛的案例,建議B群適量攝取就好,不需過量補充。
 
怎麼補充最好?臺北醫學大學名譽教授謝明哲分析,含有B群的食物非常廣泛,六大類食物中的全穀根莖類、油脂及堅果種子類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類皆含有,均衡飲食即能補充。
 
如果日常飲食無法充足攝取,例如:維生素B12只有在肉類、內臟、奶類、蛋類含量豐富,素食者易攝取不夠;另外,三餐不定時或偏食者,常飲食不均衡,皆可服用維生素B群補充錠。每日一錠,B群屬於水溶性物質,多吃無害,但超出的量會排出體外,沒必要過分補充。
 
2補充適量的鎂可改善偏頭痛?
 
鎂具有安定神經、舒緩情緒的作用,是抗壓的礦物質,從飲食中適量攝取可預防及減少偏頭痛發作頻率及持續時間。假如補充鎂劑是否有治療偏頭痛的效果?廖品雯醫師表示,臨床研究發現,有些偏頭痛患者發作時,體內的鎂元素有偏低現象,可透過補充鎂劑緩和,但補充鎂劑的個體差異性很大,不是對每個人都有效。
 
鄔定宇醫師也持相同意見,偏頭痛患者接受靜脈注射鎂或口服鎂劑後,有些人的偏頭痛發作次數會降低,但也有人照常發作,建議多攝取天然食物調養,不只能攝取到鎂,也同時攝取到其他維生素、礦物質及植化素。
 
怎麼補充最好?謝明哲教授表示,含鎂食物非常廣泛,均衡飲食是最佳方式,若因偏食或有飲食不均衡等習慣,無法從日常食物中攝取足夠的鎂,可補充鎂劑,16歲以上成人建議補充量300~390mg,視年齡及性別做調整。但鎂、鈣在體內具有協同作用,必須同時補充,加上吸收時又有相互抑制的拮抗作用,所以要注意二者的比例,傳統鈣鎂比例是2:1,目前已有研究證實,若補充營養錠,鈣鎂比1:1或1:2是最佳比例。
 
Tips 這些食物含維生素B群、鎂
 
動物肝臟、奶製品、蛋類、肉類、魚、牡蠣、蛤蜊、海藻類(紫菜、海帶、螺旋藻)、全穀類、深綠葉蔬菜(芥菜、雪裡紅、冬菜、莧菜、薺菜、冬菇)、豆類、南瓜、番薯、堅果類、啤酒酵母、香蕉、無花果、楊桃等都含有豐富的維生素B群及鎂元素。
 
3喝一杯咖啡能舒緩惱人頭痛?
 
不少偏頭痛患者都有類似經驗,發現喝杯咖啡,惱人頭痛就不翼而飛,不過,也有些人覺得沒效,甚至越喝咖啡越頭痛,怎麼差這麼多?鄔定宇醫師解釋,咖啡是雙面刃,急性偏頭痛時,頭部血管急速擴張,此時喝上一杯含有高量咖啡因的咖啡,有收縮血管的效果,所以可緩解疼痛。但若是慢性頭痛且頻繁發作的人,喝太多咖啡反而會讓交感神經亢奮,誘發偏頭痛。
 
咖啡止痛作用並非每個人都有效,而且對依賴咖啡的人來說,一天不喝可能就會誘發偏頭痛,該怎麼喝咖啡才能有效舒緩偏頭痛呢?廖品雯醫師建議,必須斤斤計較飲用頻率、咖啡因劑量及咖啡數量。一個星期疼痛2、3次以上,習慣性嚴重偏頭痛的人,需採用逐步戒斷法,戒斷過程中,難免因次數、杯數及濃度越來越少,可能有頭痛、疲倦、心情沮喪問題,此時需耐心克服,直到完全戒斷為止。如果偏頭痛偶爾發作,可維持每天一杯咖啡因含量250~350mg的咖啡,視個人飲用習慣斟酌調配。
 
現煮咖啡到底含多少「咖啡因」?
 
行政院消保會在2016年8月間推動紅、黃、綠標示。「紅色標示」代表咖啡因含量201mg以上;「黃色標示」代表咖啡因含量101~200mg;「綠色標示」代表咖啡因含量在100mg以下。根據國健署每日飲食指南建議,成人每日咖啡因攝取量不宜超過300mg。提醒民眾,每次飲用咖啡時,最好檢視一下紅、黃、綠標示,避免飲用過量。
 
這些食物咖啡因含量高
 
咖啡因是一種含氮的生物鹼,不是只有喝咖啡才會接觸到,許多飲品、食物中都含有咖啡因,舉凡各式巧克力、可樂、茶飲都是咖啡因含量高的食物,有偏頭痛的人需提高警覺。
 
咖啡飲品有泡煮式咖啡、濃縮咖啡、即溶咖啡粉、蒸餾式咖啡、濾掛式咖啡等;巧克力有黑巧克力、含糖、脂肪、牛奶或堅果的巧克力、巧克力粉、巧克力飲品、巧克力冰品等;茶飲有淺發酵綠茶、半發酵烏龍茶、全發酵紅茶、手搖杯茶飲等。
 
4吃點糖促使血清素分泌,能緩和壓力型偏頭痛?
 
有種說法是,偏頭痛發作時,腦內的神經傳導物質──血清素(serotonin)含量會下降,而砂糖可促使體內分泌血清素,所以吃些含糖食物可緩和偏頭痛。不過,廖品雯醫師澄清,含糖食物並無止痛效果,應該是生活中的壓力或憂鬱情緒誘發頭痛,吃了甜食可能讓心情變好,因而感覺頭痛減輕。另外,高糖飲食會影響大腦認知功能及血糖恆定,不建議使用高糖食物降低偏頭痛。
 
5偏頭痛可能是低血糖引起,吃巧克力、甜食可改善?
 
鄔定宇醫師分析,從生理學角度來看,「偏頭痛」是饑餓訊號,因為當人處於低血糖狀態時,為了覓食,必須產生戰鬥力,此時交感神經亢奮,會誘發偏頭痛,這時淺嘗一塊蛋糕、半條巧克力棒可立即獲得熱量,當身體有飽足感後,低血糖會自動消。要注意的是甜食糖分高,不適合多吃。
 
網路流傳巧克力(chocolate)、乳酪(cheese)、柑橘(citrus,橘子、柳丁、檸檬等)這類3C食物,會引起血管痙攣,促使頭痛頻頻發作,真是如此嗎?
 
謝明哲教授指出,有些研究認為巧克力含有少量咖啡因、可可鹼、生物胺(苯乙胺),乳酪含有酪胺,柑橘含有黃酮類化合物,會誘發頭痛,但規模小不足以採信。柑橘類富含維生素C、黑巧克力含有多酚類,是抗氧化物質,可以清除自由基,降低發炎反應。至於乳酪含有豐富的鈣、碘等礦物質,有安定神經系統及血管收縮效果,但他強調仍有個案會因食用過量引起偏頭痛,需要謹慎食用。
 
喝薑茶有助改善偏頭痛?
正解》對!
 
雙和醫院神經內科主治醫師鄔定宇提到,生薑中含有生薑醇、薑酚、薑烯酚活性物質,其中有一種成分的化學結構與阿斯匹靈(化學名稱為乙醯水楊酸)近似,具有消炎止痛的功效。不少女生經痛,家中長輩會沖泡一碗黑糖薑茶緩解,是有道理的,因為黑糖含有錳、鋅、鎂等微量元素,也有助於改善血液循環不佳引起的偏頭痛。
 
4大導火線食物少碰,有效降低偏頭痛
 
不是每一種食物都會誘發偏頭痛,但以下這些食物常是導火線,建議有偏頭痛體質的患者,一定要避免食用。
 
味精:國人飲食中常見的調味料是味精,主要成分是「麩酸鈉」,可以把平凡食物變成美味佳餚。然而,研究發現,食用麩酸鈉後會造成血管收縮,容易引發偏頭痛。建議偏頭痛患者在外用餐時,必須叮囑廚師不要放味精,才能有效降低偏頭痛發作頻率。
 
阿斯巴甜(aspartame):為了減少熱量攝取,許多人會選擇無糖或低卡的甜食、飲料或冰品,但這些多半含有代糖阿斯巴甜,會過度刺激或干擾末稍神經,增加肌肉緊張,引發頭痛。
 
加工肉品:香腸、火腿、熱狗、培根等加工肉品,會添加硝酸鹽或亞硝酸鹽作為防腐、增色、抑制害菌滋生,已被證實會誘發頭痛。
 
醃漬物:冬瓜醬、鳳梨醬、樹籽、酸菜、梅乾菜、榨菜、鹹菜、福菜這類醃漬物可能含有硝酸,會引起偏頭痛,不吃為妙。

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