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年節大掃除,5個正確打掃不痠痛的小秘訣!

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-02-09
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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距離農曆春節只剩下不到一個禮拜,許多還沒有大掃除的家庭可能想要利用最後的周末來打掃,但要提醒您清掃時,千萬別忽略休息,尤其現代人平日缺乏勞動,每年過年前後,因大掃除用力不當,傷筋挫骨,甚至椎間盤突出、頸椎受傷到醫院就診的民眾都會倍增!其中,又以擦、洗、刷的動作最容易造成受傷。以下找來專家分享打掃時的5大祕訣,以及清掃完可以做的伸展動作,讓您正確打掃不受傷!

 

肩膀最常受傷
大掃除每半小時要休息一次

一名31歲的男性病人,某日擦洗愛車後,竟感覺整個肩膀延伸至手臂都很酸痛,甚至連舉手、摸口袋都會痛,就醫經超音波檢查,確診為肩部「滑囊炎」。

收治該名患者的雙和醫院復健醫學部陳臆文醫師表示,民眾掃除後發生肩頸痠痛的原因,常源於過度勞動造成肌肉筋膜受傷,以及長時間姿勢不良造成頸椎負荷大。以肩部為例,常見的受傷組織有肌肉筋膜、肌腱滑囊,輕者扭傷、發炎鈣化,嚴重者甚至會造成筋膜破裂。

為了迎接新年到來,家家戶戶忙著除舊布新,民眾該如何正確打掃不傷身?陳臆文醫師建議,大掃除最好全家通力合作,由上而下灑掃,由乾淨掃到較髒亂的地方,不論清洗、灑掃或從事其他勞務工作,最好每半小時就稍作休息。 

年節掃除不能免,陳臆文醫師建議民眾可分次、分工完成清掃作業,避免集中在一、兩日完成,最好一天清掃一個區塊。在拖掃地板、拆洗風扇濾網時,須避免長時間彎腰、低頭等動作,以免脊椎負荷過大。擦拭門窗時,最好善用適當的輔助工具,如矮凳、長柄刷等來避免肩膀手臂拉傷。

雙和醫院物理治療師彭心怡表示,針對已有腰傷、媽媽手、肩頸痠痛等病人,若病況處於急性期,應休息、配合復健,參與大掃除只會加重症狀;若醫師判定處於慢性期,建議可帶護具保護患部、維持正確姿勢打掃,同時縮短打掃時間,事後按摩和牽拉肌肉放鬆,減輕受傷部位的負擔。

 
忌彎腰、聳肩、駝背
牢記5祕訣,避免大掃除姿勢不良

針對門診最常遇到的打掃痠痛問題,亞東醫院復健科主任邱正民醫師提供下列方法,供民眾參考:

 
祕訣1 
掃地、拖地、用吸塵器時
以腳步移動代替彎腰

掃地、拖地或用吸塵器時,若姿勢不良,用力不當,容易造成肩頸症候群、下背痛、網球肘、高爾夫球肘。常見的錯誤姿勢為打掃時持續彎腰、駝背及聳肩,或身體過度傾斜以清潔遠處地面。

 
ü正確姿勢

1. 掃地、拖地時要多走動,避免彎腰聳肩。

2. 減少彎腰、駝背的姿勢。

 

祕訣2
擦高處時,踩凳不踮腳
擦低處時,以坐代蹲

民眾常會在擦拭較高的窗戶、櫃子或刷油漆時,長時間抬頭或讓雙手高舉過肩,易引起肩頸症候群、肩夾擠症候群。反之,擦拭較低的地方時,不少人習慣長時間彎腰或用蹲的方式完成,容易造成下背痛、膝關節退化。

 
ü正確姿勢

建議擦拭高處時,可使用小凳子墊高身體,避免長時間踮腳尖及過度抬頭來擦拭。擦拭低處時,可坐在矮凳上,取代長時間彎腰及蹲的動作。

邱正民醫師也提醒,身體過度傾斜、延展易造成肌肉拉傷,想要避免拉傷,最好靈活地移動身體,讓打掃範圍集中在胸前至頭部高度,水平範圍則是雙手打開的區域。

 

祕訣3
搬東西時,先蹲再抬物
避免背部肌肉拉傷

搬重物時,很多人為求方便,習慣直接彎腰,或直接抬舉高處物品,易造成腰及背部肌肉拉傷、腰椎椎間盤突出。

 
ü正確姿勢

1. 先屈膝蹲下,腰部挺直,讓物品靠近身體,用大腿的肌肉,用力站起,抬起重物。

2. 若物品高度超過胸部,取物時應使用踏凳墊高,避免腰部過度挺直,造成肌肉拉傷。

3. 若能水平移動重物,最好採推移方式,避免直接搬運以致受傷。

 
祕訣4
擦拭清掃時
多用大關節,少用小關節

擦拭窗戶或大型家具時,切忌長時間重複使用小關節,例如只用大拇指、食指、中指以捏取方式來清洗,易變成扳機指、媽媽手。

 
ü正確姿勢

1. 打開整個手掌擦拭。  

2. 盡量用大關節取代小關節。

 

祕訣5
選用適合手型的刷具
遠離扳機指與媽媽手

邱正民醫師強調,使用過大或過小的抹布和刷子來清潔,是引起扳機指、媽媽手的主因。

 
ü正確姿勢

1. 選用適合手型的抹布或刷子,工具的大小以清潔時手掌可握滿的尺寸為最佳。

2. 減少手腕手指小關節的負擔,選擇適當的工具,如手套型刷子,或弧度符合人體工學的刷子。

 

習慣丟甩垃圾
小心肩膀肌腱破裂

年節採買或大掃除時,若反覆搬重物,加上不當的提取姿勢,易引起組織肌力失衡而受傷。陳臆文醫師曾遇過一名43歲的家庭主婦,以丟甩的方式丟棄大型垃圾,當下立即感到右肩疼痛,之後甚至無法出力舉高手臂,經超音波診斷為肩膀「肌腱破裂」。

彭心怡物理治療師提醒,正確的提取重物姿勢,應保持腰部挺直,以半跪方式,將物品貼近身體,以雙手托起物品,然後大腿發力提起,近似深蹲方式,減輕手臂、肩膀、腰部的負擔。

她也建議民眾可在大掃除後,做一些簡易的運動,來放鬆緊繃的肌肉。假如家裡有網球,可將網球放在牆壁與背部之間,來回滾動按摩背部肌肉筋膜;或是進行伸展舒緩運動,像是縮下巴運動、上斜方肌自我牽拉、貼牆站立等。倘若大掃除後,實施上述舒緩方式2~3天仍無法改善痠痛症狀,建議盡早就醫診治。

縮下巴運動

1. 準備動作:雙肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背

2. 兩隻手指放下巴,給下巴一點往後推的壓力,感覺後頸肌肉緊繃的感覺,停留3~5秒放鬆,重複10次為一組。重複3~5組。

上斜方肌自我牽拉

1. 準備動作:雙肩放鬆不聳肩,背挺起不駝背,雙手輕鬆放在身體側邊。

2. 左手摸右耳,輕輕將頭往左邊牽拉。停留5~10秒放鬆,換左邊牽拉,重複10次。 
關鍵字: 過年大掃除打掃痠痛媽媽手板機指
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