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【中秋烤肉食譜攻略】營養師教你如何選對食材,烤出健康好味?

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-09-17
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部
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這周末就是中秋連假了,你也有行程滿檔的烤肉活動嗎?近年中秋節免俗不了的就是烤肉,為什麼烤肉會打破傳統變成一種新興的文化?移民美國多年的美食名家林慧懿認為:「主要是料理簡便、素材變化萬千,最能在親朋好友聚會的當兒,製造歡樂氣氛。」其實烤肉掌握許多眉角,大夥也能吃得開心又健康,本篇整理了營養師及美食專家的烤肉祕訣及創新料理菜單,讓你今年烤肉也能烤出一番新滋味,另外應景的文旦、月餅,又該怎麼吃得巧,也有營養師分析給你聽。


中秋烤肉必看4招
讓你月圓臉不圓

中秋節流行吃烤肉,肉類或海鮮要怎麼烤,才能減少致癌物?而調味料及飲料又要怎麼搭配,才能減少熱量?大方向4招祕訣告訴你。

1少吃紅肉及高脂部位,改吃去皮白肉、海鮮+多蔬果
2少用高鹽醬料、加工品,原味烹調天然食材
3不配高糖飲料、高熱量啤酒,喝白開水、無糖茶飲最解膩
4別吃焦黑食物,鐵網包裹錫箔再烤較防癌
四招怎麼做?讓營養師告訴你【請點這裡】

升火不再被煙嗆
學香腸小販如何聰明升火

「烤肉會產生有害物質的原因,是『烤焦』和『燻煙』。」馬偕醫院營養課課長趙強分析,烤肉時若火焰太大,導致食物烤焦,食物中的蛋白質就會變性,吃到體內會轉化成自由基,攻擊細胞組織,造成組織老化及癌變。而高溫下燻烤的肉,油滴到炭火上會引發燻煙,也會產生致癌的化合物,沾附到肉上面。

想要避開這些致癌物,「升火技巧」是關鍵!他指出,「你若仔細觀察賣香腸的小販怎麼升火,就可暸解生火的小撇步。」香腸小販通常採用木炭生火,把每塊木炭充分燒熱,再平均分布到爐中,這時,呈現火焰小、溫度高、熱度均勻的狀態。
如自認升火技巧不熟練,買什麼木炭好?【請看這篇】

食材準備
烤肉感覺油膩膩?
準備兩道涼拌菜清爽解油膩吧

里肌肉、牛排、蝦子、牡蠣等豐盛的高蛋白食材,看似菜色豐富,但油膩膩、高熱量的肉類,吃到最後腸胃也會受不了!事實上,搭配簡易涼拌菜及現榨鮮果汁,烤肉也能清爽又開胃!以大魚大肉為主的烤肉,吃多難免油膩口燥,身體犯火氣,這時,搭配清爽的涼拌菜和飲料最適合不過了!讓美食名家的烹飪老師林美慧,提供幾道爽口小菜,簡易程度五顆星。爽口的涼拌,不但開胃、降火,亦可提供烤肉中攝取不足的營養素。
 
■涼拌冬瓜
1. 材料:冬瓜1斤、化梅8粒。
2. 調味料:鹽2小匙、百香果濃縮汁半杯。
3. 作法:將冬瓜去皮、去子、去內瓤,切成如拇指寬的粗條狀,放入滾水中川燙5秒後撈出,瀝乾水分,加入鹽半醃,等冬瓜有點軟化出水,把水倒掉,加百香果汁和化梅拌勻,放冰箱醃一個晚上。隔天即成漂亮的金黃色,味道酸酸甜甜,非常入味,清爽又刺激食慾。
小提醒:如果沒有百香果濃縮汁,建議買新鮮百香果榨成汁,調出適合自己口味的甜度來涼拌。

再推薦「川味涼拌杏鮑菇」、「梅汁彩椒」簡單【這樣做】

異國風味的料理食譜
今年就這樣烤

每回烤肉,不乏豬肉片抹烤肉醬、烤海鮮、烤香菇切片……烤來烤去都這些,你吃膩了嗎?分享給你肉類海鮮這樣料理:歐式香草烤魚、新疆孜然烤豬肉、胡椒蝦、奶油螃蟹或椒鹽牛小排,另外蔬菜的杏鮑菇、烤茭白筍只能切片烤嗎?讓營養師教你不同的調味方式。快來看看不一樣的烤肉食譜【烤肉的異想世界】
 

中秋節盛產的文旦
有哪些好處?

.文旦含有維生素C及纖維素,纖維素能助消化及排泄。
.多補充維生素C可保持皮膚彈性、防止皺紋、抑制黑色素形成等功用。
.文旦的維生素P的含量也比椪柑、柳丁略多,維生素P能促進維生素C加速作用,可改善微血管的功能,增加冠狀動脈血流量、有益於心血管疾病及肥胖的患者。
.文旦亦有止咳化痰、消除腹部脹痛等好處,適於胃病、消化不良、慢性咳嗽、痰多氣喘等患者。
.文旦屬於寒性水果,不宜一時食用過多,腸胃偏寒及腹瀉的患者不宜食用。
如何選到好吃的文旦,快看【麻豆文旦,非常「柚」人】
 

吃月餅別貪嘴
 
月餅好吃,但一個不小心吃過量,可是會讓臉蛋、腰圍多上一圈肥肉呢。
馬偕醫院營養師蔡淑玲說,基於營養考量,買月餅時應以「個」為單位,不一定要買一整盒,以免不喜歡其中某些口味,卻因為捨不得丟棄,而勉強多吃進了一些冤枉的熱量;或因為放置過久,月餅不新鮮而變質。
中秋佳節吃月餅時,在其他方面食物的攝取就要酌減,而且最好採取切開分食的方式與家人共享月餅,萬一必須一個人獨享一個月餅時,最好挑個頭小一點的月餅,才比較不致過量。
哪些月餅熱量高?【快看這篇】
 

祝各位讀者中秋節愉快,月圓臉不圓。

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