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居家蜜桃臀訓練,每天十分鐘練出翹臀美腿!

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-08-30
採訪整理/ 李嘉珈 攝影/黃靖雯
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蜜桃臀對不少有在健身的亞洲人來說,一直是一個遙不可及得夢想!不像歐美人種的先天基因,亞洲人屁股相對較小較扁,尤其是天天坐在辦公室的上班族,每天在電腦桌前,一坐就是4~5個小時,常常都是等到了吃飯或下班時間才會起身。不想因長時間久坐,導致下半身肥胖、屁股變大,健身Youtuber Ashlee xiu提供四個簡單好入手的動作,教大家如何在家就能訓練蜜桃臀!

四招居家蜜桃臀訓練

建議每個動作以8~15下為一組,每次訓練做3~4組,可以依照自己的能力去決定次數。
 
徒手臀橋

1. 曲腿平躺,雙手平放在身體兩側貼地,肩膀及肩胛骨貼地。

2. 膝蓋成90度,臀部跟腳掌貼地,使用臀肌出力,將身體往上抬,讓身體呈一直線,可以想像屁股正夾著一張鈔票。

3. 核心肌群要收緊,不能挺腰。

4. 臀橋會訓練到臀部及大腿前側,下放時吸氣;臀部往上推,出力的時候吐氣。

 
臀橋外展

1. 曲腿平躺,雙手平放在身體兩側貼地,肩膀及肩胛骨貼地。

2. 使用翹臀圈或彈力帶可以增加阻力,將訓練強度增加。使用時,請將翹臀圈套在膝蓋上方。

3. 與臀橋相同姿勢,但多了一個外展的動作。一樣用臀部的力量將身體往上抬,抬起來後會感受到翹臀圈的張力,接下來往外展。

4. 核心肌群要收緊,不能挺腰。

5. 下放時吸氣;臀部往上推,出力的時候吐氣。

6. 會感受到臀中肌,也就是臀部兩側的部分,有酸酸緊緊的感覺,訓練這個部位的肌肉,會讓臀部更渾圓、翹挺。
 

側躺蚌殼式

1. 側躺,上半身放鬆,核心肌群用力收緊,兩腳跟併攏。

2. 將上面那隻腳向外展開,在做動作的時後,腳跟都是呈現併攏狀態,否則將失去動作的張力。

3. 如果不知道是否有做正確,可以將手放在發力肌群,用手觸碰看看肌肉是否有用力,是找到肌肉發力位置很好的方式。

4. 如果感受到大腿內側也在發力,可能是代表大腿內收肌的力量還不夠。

 
跪姿側抬腿

1. 手掌及膝蓋著地,採取跪姿。

2. 切記不要駝背,身體也不要太凹,上半身呈現平的狀態。

3. 抬起一隻腳,就像小狗尿尿一樣,膝蓋維持彎曲。

4. 核心出力,穩定身體。

5. 許多新手在不知道怎麼發力的時候,容易重心不穩,Ashlee教大家一個小秘訣,放在地面上的那隻膝蓋,利用往外的張力,這時另外一隻腳往上抬,就能感受到臀中肌有酸酸緊緊的感覺。
 

臀部還沒看到效果
但大腿前側愈練愈粗,怎麼辦?

很多女生擔心自己在訓練翹臀和腿大肌時,不但臀部的線條還沒出來,但大腿前側的肌肉卻越來越大,該怎麼辦?Ashlee說兩個步驟可以解決,第一,在臀腿訓練以前,先用一些動作讓你的臀部激活起來,等在訓練臀腿時,臀部就有更大的參與,以上四招臀部訓練,也能做為激活運動;第二,刻意不去訓練腿部前側,多做硬舉或一些訓練身體後側的動作,等到熟練到可以掌控臀肌,懂得正確的施力,前側就比較不會用錯力。 
 
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