常擔心睡不著，結果每晚翻來覆去難入眠？每天睡滿8小時，醒來卻還是好累？這些睡眠問題到底該如何解決！
宇良是飽受失眠所苦的公司負責人，已持續服藥6年，他認為是工作壓力過大導致，毅然卸下負責人的角色、只當股東，沒想到之後依然失眠，接受心理師諮詢時他坦言，睡前仍持續想著：「我會不會失眠？」因此即使解除工作壓力，但睡眠本身卻成為一個壓力源。
壓力是失眠主因
擔心睡不著亦是壓力源
政治大學睡眠實驗室主持人及心理系教授、長庚睡眠中心顧問心理師楊建銘表示，若從心理學角度分析，意識原本在睡眠時處於低的狀態，但生物體具有保全機制，當意識到身處危險環境，就會干擾睡眠系統，讓人維持清醒，以現代人的角度來說，所謂的危險環境以壓力最常見，可能來自工作、家庭、人際等各面向。
理論上來說，解除導致失眠的因素就能正常入眠，但不少長期失眠者如同宇良，不知不覺中，會不會失眠竟成為一種壓力，楊建銘教授觀察睡眠實驗室收治的個案，有些人自行減安眠藥量，睡前先吃一半，另一半放鬧鐘旁，想說若真的睡不著再吃，這種方式如同對自己考試，結果往往是一再挫折，也沒有讓安眠藥發揮效果。
恆定與清醒系統要平衡
白天愈累睡愈少愈好眠
如何讓自己一覺好眠？楊建銘教授從睡眠醫學的角度指出，必須讓自己的睡眠驅力累積足夠，也就是掌管睡眠的恆定系統及維持清醒的系統達到平衡，因此白天若醒的時間愈久、晚上就會愈想睡，或白天體力消耗愈多、晚上就會愈想睡。
不過，睡眠恆定系統很容易受到行為因素影響，比如飲用含咖啡因飲料會抑制恆定系統、增加警覺系統的運作；也有人認為自己睡得不夠而早早就寢，其實，身體睡眠系統還沒運作，躺過久反而讓自己製造失眠的壓力。
生理時鐘則是影響睡眠的另一個重要角色。楊建銘教授表示，生理時鐘白天會加強清醒系統、晚上加強睡眠系統，但有些人生理時鐘不準，許多年輕人的失眠往往是這個因素，太晚睡、早上爬不起來，使得生理時鐘往後延，因此會建議上午起床時應讓眼睛照到光線，來校正亂掉的生理時鐘。
睡很久卻很累？
頻繁醒來影響睡眠品質
有些人雖然沒失眠，但睡了7、8個小時，卻仍然感覺沒睡飽，楊建銘表示這屬於睡眠品質不佳，主要評估指標有3個：
1. 睡眠效率不佳
「睡著時間」除以「躺床時間」，正常要達到85％以上，因此若躺下去到入睡超過1小時，這樣的睡眠效率就不佳。
2. 短暫醒來頻率過高
又稱為擾醒，必須經腦波檢測才知，每個人在睡眠過程中都會出現短暫醒來但自己未必知道的情形，若發生頻率過高，會讓人感覺很淺眠，沒有充分休息。發生原因多半與生理因素有關，比如睡眠呼吸中止症患者，構造使然導致平躺時，可能產生呼吸道窘迫而擾醒。
3. 缺乏深度睡眠
睡眠階段可分為淺眠、深度睡眠及負責做夢的快速動眼期，品質好的睡眠，深度睡眠應占10～20％的比例，同樣也是經腦波檢測來觀察。
睡不好
影響健康與疾病控制
長期睡眠出問題，勢必會影響身體健康與壽命，新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，許多疾病如貧血、氣喘會影響睡眠，而睡眠問題也可能影響疾病的控制，他舉例，若心臟病患合併有睡眠問題，惡化情形會加速，他遇過有患者打個盹，血氧濃度就降到70％，透過呼吸器治療患者的呼吸問題後，不只睡起來精神好很多，心臟病的控制也得以穩定，因此，睡眠醫學可補足內科看不到的部分，因為這些生理變化就是在睡眠過程中產生的。
國內愈來愈多醫院成立睡眠中心，林嘉謨醫師表示，直接掛號睡眠中心或透過精神科轉介都是可行方法，以新光醫院為例，檢查項目包括白天嗜睡度測試、顱顏X光評估咬合、腦波檢查、呼吸檢查等，健保目前全額給付睡眠檢查的條件是需有打鼾、睡眠呼吸中止症或不明原因的睡眠品質不良，但民眾仍需自費約1500元；若全自費檢查約6000元，但包含評估呼吸道結構的牙科健檢，則約8000元，倘若需要手術必須再增加費用。
臺灣睡眠醫學學會理事、雙和醫院精神科主任李信謙表示，學會正在推動睡眠專科醫師認證，希望更多在第一線的各科醫師對睡眠醫學有認識，能夠協助做評估、轉介有需要的患者到睡眠中心。
睡眠檢查助了解
善用，但別濫用
失眠的因素很複雜，包含生理、心理等層面，李信謙醫師表示，檢查能夠提供很多幫助，尤其對於生理因素導致的睡眠問題，但不是唯一解答，比如有的患者可能檢查結果都正常，後來才發現失眠源自夫妻失和的心理壓力；睡眠充足與否也是很主觀的感覺，如果自己習慣睡6小時就飽足，未必要「矯正」自己睡到8小時。
此外，如果民眾已知道自己睡眠有問題，他建議應該採取行動改善，而不是把睡眠檢查當做智力測驗來做做看，甚至有些人原本沒有很強烈的睡眠困擾，但健檢時多做這一項，報告顯示有些問題，反而之後真的失眠了，這也是睡眠很微妙之處。
夢太多導致睡眠品質不好？
常有人自述睡不好是因做太多夢，政治大學心理系教授、睡眠實驗室主持人楊建銘認為是誤會一場，讓夢背負著導致失眠的原罪。
他指出，每個人都會做夢、也不只做一個夢，但做夢時記憶系統是關閉的，所以許多人不知道自己有做夢，唯有在快速動眼期醒來當下會記得，但由於不會被儲存在長期記憶中，所以可能起床後沒多久就忘記內容。
楊建銘指出，為什麼有人會記得這麼多夢，主要是擾醒多，所以有機會知道自己在做夢，進而將睡不好與做夢這件事連結，其實應追究的，是造成自己擾醒多的原因。
睡好覺！正確調整睡眠3原則
政治大學心理系教授、睡眠實驗室主持人楊建銘形容恆定系統、清醒系統與生理時鐘，是掌管睡眠的三巨頭，若有失眠問題，應針對這三巨頭著手改善，做到下列原則：
■增強睡眠系統
1. 不要在白天睡覺，即使午睡也不應超過半小時，下午4點後更別睡。
2. 多做有氧運動，可增加深度睡眠的時間。
3. 別讓自己有太長的躺床時間，甚至寧可縮短睡眠時間，但要有效率的睡。
■降低清醒系統
1. 睡前做些讓自己放鬆的活動，比如氣功、聽柔和音樂等。
2. 不要急切的想睡，反而讓睡眠變成一種壓力。
■規律生理時鐘
1. 作息應盡量固定。
2. 早上起來時要讓眼睛看到光線，可幫助校正生理時鐘。不過，對過於早睡早起，比如晚上7點就睡、半夜3點醒來的老年人來說，則應晚上照光，讓他們的生理時鐘不會提前到這麼早而太早上床入睡。
3. 室內燈光幫助早上清醒的效果不夠好，但這樣的光度在晚上卻會干擾睡眠，建議睡前2小時，室內燈光就可稍微調暗一點，睡覺時最好關暗，較有利於睡眠。
