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首頁 聰明醫療 睡眠困擾 白天補眠,晚上睡不好?

白天補眠,晚上睡不好?

出處/ 2013年6月號/第316期 2017-03-01
採訪整理/ 張亞文
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常擔心睡不著,結果每晚翻來覆去難入眠?每天睡滿8小時,醒來卻還是好累?這些睡眠問題到底該如何解決!


宇良是飽受失眠所苦的公司負責人,已持續服藥6年,他認為是工作壓力過大導致,毅然卸下負責人的角色、只當股東,沒想到之後依然失眠,接受心理師諮詢時他坦言,睡前仍持續想著:「我會不會失眠?」因此即使解除工作壓力,但睡眠本身卻成為一個壓力源。

 

壓力是失眠主因
擔心睡不著亦是壓力源

政治大學睡眠實驗室主持人及心理系教授、長庚睡眠中心顧問心理師楊建銘表示,若從心理學角度分析,意識原本在睡眠時處於低的狀態,但生物體具有保全機制,當意識到身處危險環境,就會干擾睡眠系統,讓人維持清醒,以現代人的角度來說,所謂的危險環境以壓力最常見,可能來自工作、家庭、人際等各面向。

 

理論上來說,解除導致失眠的因素就能正常入眠,但不少長期失眠者如同宇良,不知不覺中,會不會失眠竟成為一種壓力,楊建銘教授觀察睡眠實驗室收治的個案,有些人自行減安眠藥量,睡前先吃一半,另一半放鬧鐘旁,想說若真的睡不著再吃,這種方式如同對自己考試,結果往往是一再挫折,也沒有讓安眠藥發揮效果。

 

恆定與清醒系統要平衡
白天愈累睡愈少愈好眠

如何讓自己一覺好眠?楊建銘教授從睡眠醫學的角度指出,必須讓自己的睡眠驅力累積足夠,也就是掌管睡眠的恆定系統及維持清醒的系統達到平衡,因此白天若醒的時間愈久、晚上就會愈想睡,或白天體力消耗愈多、晚上就會愈想睡。

 

不過,睡眠恆定系統很容易受到行為因素影響,比如飲用含咖啡因飲料會抑制恆定系統、增加警覺系統的運作;也有人認為自己睡得不夠而早早就寢,其實,身體睡眠系統還沒運作,躺過久反而讓自己製造失眠的壓力。
 

生理時鐘則是影響睡眠的另一個重要角色。楊建銘教授表示,生理時鐘白天會加強清醒系統、晚上加強睡眠系統,但有些人生理時鐘不準,許多年輕人的失眠往往是這個因素,太晚睡、早上爬不起來,使得生理時鐘往後延,因此會建議上午起床時應讓眼睛照到光線,來校正亂掉的生理時鐘。

 

睡很久卻很累?
頻繁醒來影響睡眠品質

有些人雖然沒失眠,但睡了7、8個小時,卻仍然感覺沒睡飽,楊建銘表示這屬於睡眠品質不佳,主要評估指標有3個:

 

1.    睡眠效率不佳
「睡著時間」除以「躺床時間」,正常要達到85%以上,因此若躺下去到入睡超過1小時,這樣的睡眠效率就不佳。

 

2.    短暫醒來頻率過高
又稱為擾醒,必須經腦波檢測才知,每個人在睡眠過程中都會出現短暫醒來但自己未必知道的情形,若發生頻率過高,會讓人感覺很淺眠,沒有充分休息。發生原因多半與生理因素有關,比如睡眠呼吸中止症患者,構造使然導致平躺時,可能產生呼吸道窘迫而擾醒。

 

3.    缺乏深度睡眠
睡眠階段可分為淺眠、深度睡眠及負責做夢的快速動眼期,品質好的睡眠,深度睡眠應占10~20%的比例,同樣也是經腦波檢測來觀察。

關鍵字: 失眠睡覺睡眠困擾補眠
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