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換張床就睡不著?這樣做解決惱人的「認床」問題!

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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換張床就睡不著?這樣做解決惱人的「認床」問題!

外出遊玩,不論住再好的飯店,總是夜不能寐、睡不好覺嗎?有人從小就會認床,讓人感覺這是與生俱來的習氣,但其實很可能你是被自己的感覺給「騙」了!究竟該如何緩解換床後的睡眠障礙,才不至於失眠呢?
 

新光醫院睡眠中心暨胸腔科主任林嘉謨說,有些人睡覺會「認床」,換一張床就睡不著、睡不好,睡眠品質奇差無比,但如果透過實驗室腦波、心率監測,其實很有可能他還是順利睡著了,而且熟睡的時間比自己感覺的還要更久。

以醫院睡眠實驗室為例,每年到醫院接受夜間睡眠檢查的人中,有1/3的人因為旁邊有人照顧而睡得更加安穩,接近1/3的人沒特別感覺,約有1/3~1/4的人則感覺睡眠品質變差,這些人往往抱怨:醫院的床不像家中那麼舒服,而且身上接滿各種管線和儀器,整夜都「只睡個幾分鐘」就被機器聲吵醒。

但從監測數據觀察,其實這些人都有歷經數個完整的「快速動眼期」(REM)睡眠周期(每個睡眠周期為90~120分鐘),醒來後也都能順利再度入睡。林嘉謨說,雖然個人主觀感覺可能認為「只熟睡了幾分鐘」,但實際上是深睡了幾個小時,睡眠周期還算蠻長的,可見自覺會「認床」其實不一定是事實。
 

失眠導致認床
建立好眠意識
這樣做

所以對於「認床」,林嘉謨認為,國人與其認為自己會認床,不如換一個想法:只是還沒建立理想的睡眠模式。至於如何建立理想的睡眠模式,前提是要先排除生理的原因,例如:呼吸中止症患者容易被大腦喚醒,睡前吃太多或喝太多不易入睡;再者是排除環境因素,像是臥室不要安排在環境嘈雜、光線太亮,或是容易有寵物叫聲、車輛干擾的地方。

接著可透過多方嘗試,來建立自己的好眠意識。例如:放delta波的音頻,或和脈博頻率相近的輕柔音樂,在有睡意時或固定的時間上床,接著透過睡前閱讀或靜心自然入睡。「如果在床上翻來覆去超過二十分鐘,還無法入睡,別硬撐,否則長久以往,產生身體記憶,一躺這張床就會失眠。」

林嘉謨說,很多人以為「認床」導致「失眠」,其實,「失眠」也會導致「認床」,這兩者之間常互為因果。特別是感覺較靈敏的人,換床時先要讓身體試躺一下,去接受這張床跟新的環境,否則就容易因為自覺「認床」而無法入睡。

其原理就像心理學上知名的認知實驗「巴夫洛夫的狗」,每次餵狗前搖動鈴鐺,久之,只要一聽到鈴聲,這隻狗便會流口水。同樣地,如果身體一躺上每天睡的床就睡不好,久之,只要一想到「睡覺」就會睡不著、睡不好。
 

睡不著先起床
等睡意漸濃再上床

林嘉謨解釋,人的身體會自動記憶每一次失眠發生的情境,如果一再重複相同的人、事、時、地、物等條件,久而久之,心理的訓練機制就會養成生理的制約反應,形成一種惡性循環,促使並誘發失眠更容易發生。

如果換一張床,超過二十分鐘仍無法入睡,林嘉謨建議不妨乾脆起身,精簡睡眠時間,改做其他事情,等到時間稍晚、睡意漸濃時再爬上床,重新建立身體對床的感覺,才是正確處理失眠的方式。

尤其,不少人習慣躺在床上看電視或閱讀書本,美其名在培養睡眠情緒,但其實都是錯誤的睡眠習慣。林嘉謨提醒,這些舉動都像在訓練身體,把上床當作是開始動腦的訊號,結果棉被一拉、身體一躺平,反而迎接一個漫漫長夜,所以正確的做法應是有睡意才上床,上床後閤上雙眼、腦子淨空,專心一志的等待睡意漸濃。

 
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