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去海邊或溪邊玩水,腳抽筋怎麼自救?

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-08-07
採訪整理/ 鍾方 圖/PEXELS
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氣溫高漲的夏日,戲水、游泳是不少大人小孩最喜歡的消暑活動,除了游泳池外,山邊溪谷、遼闊海邊,也是常見的戲水場域。然而,長時間玩水,最擔心遇到抽筋問題,常令人措手不及,究竟在玩水時,腳突然抽筋,該如何自救,才能平安回到岸邊?

相信愛好水上運動的朋友,對於水中腳趾或腿部僵硬、疼痛的感受,點滴在心頭,很多人都有類似的抽痛經驗,筱玉也是如此。月餘前,和好友一塊到海邊戲水,藉此放鬆工作壓力,未料游得正盡興時,小腿竟突然抽筋,痛到她慌亂不已,在海水中載浮載沉,緊張到不斷拍打水面,大喊抽筋,引起教生員注意,急忙跳下水攙扶到岸,人才安定下來。至今仍不敢下水,坦言陰影尚未消除,擔心會溺水。(►延伸閱讀:為什麼溺水的人都剛好會游泳?遇意外「魚雷浮標」比「救生圈」更能自救

 
水中發生抽筋該如何自救?
專業人士指導3招緩解

長時間待在水中難免遇到突發抽筋,該怎麼預防及自救?(►延伸閱讀:游泳消暑,如何避免下水後腳抽筋?

專業人士提出自救3招緩解,既能減輕水中抽筋發生機率,也可以協助戲水者安全回到岸邊。

 
 第1招 
提高自覺意識

屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授表示,不少人游泳會抽筋,是不懂得趨吉避凶道理。因為身體部位發生抽筋之前,大腦下意識會有種「怪怪、卡卡」的感受,雖然訊號薄弱,但只要有手腳不聽大腦使喚的片斷感覺,就應該當機立斷回到岸邊,不要讓身體冒險,避免出現抽筋困擾。

但是,還是有不少人會在身體出現不良訊號時「硬游、硬下水」,他急切呼籲提高自覺意識的重要性,只要察覺身體有小小異狀,都不要輕忽,不要下水或及早上岸,就能避免抽筋發生。
 

 第2招 
深呼吸放鬆緊張心情

突如其來的抽筋,出現的疼痛、僵硬狀況,常令人緊張慌亂不已,中華民國紅十字會高級水上安全救生教練黃正仁提醒,此刻更應冷靜,深吸一口氣,學會讓心情放鬆,判斷當時水域環境有沒有求助的可能,並大聲喊出「我抽筋了」,尋求支援協助,同時要根據抽筋部位採取自解措施。
 

 第3招 
針對抽筋患部進行自解

黃正仁教練表示,游泳時最容易發生抽筋的部位,以小腿(後側腓腸肌)、腳趾頭、腳板(足弓)發生機率最高,再來是大腿(前側、後側);至於手部(手指、手掌、前臂)、腹部抽筋較為少見,仍應重視及學習自解方法,才能儘速緩解,讓肌肉暫時恢復,回到安全之地。

針對各個不同部位的抽筋急救法,徐錦興教授和黃正仁教練分別就抽筋位置,提出以下建議:


【小腿、腳趾頭、腳板】

1. 用抽筋患部對側之手,握住抽筋腿的腳趾(腳板、小腿),往心臟方向扳拉或按壓,此時膝蓋要儘量撐直,上半身需往前握住腳趾(腳板、小腿)。

2. 反覆做,直到抽筋現象消除或已可活動為止,再上岸休息。

注意事項》
1. 若抽筋地點的水位,是不超過身高的淺水區,請立即站立水中,並慢慢移動到岸邊後再做自解。
2. 若抽筋地點的水位,是超過身高的深水區,請搭配水母漂動作進行自解。
3. 用手握住抽筋患部時,膝蓋要打直、不要屈腿。
4. 若是小腿抽筋,另一隻手按摩小腿抽筋部位,促使緩解。

(繪圖/陳玟憶)

★​ 什麼是水母漂、仰漂?

徐錦興教授解釋,水母漂又稱「摺浮」,是水中自救技巧。在水上活動遇到運動傷害或緊急狀況時,採用水母漂姿勢,具有保持體力的作用,能用最少的體力爭取在水中保持最長時間,爭取更多救援時間。

水母漂要訣是低頭收下顎、雙手抱膝、膝靠著頭,身體就能像水母一樣漂起來。換氣時,雙手或腳自然下垂,雙手伸直向前呈V型,雙腳緩慢踢腿,抬起頭來換氣,換完再悶回水裡。

「仰漂」也是重要的自救技巧,要訣是身體放鬆,深吸一口氣,然後向後仰躺在水面上,可達到節省體力作用,爭取等待救援時間。

徐錦興教授建議,從事任何水上活動之前,就應學會水母漂及仰漂,可以先在泳池練習。練習時,身體應盡量放鬆,能讓身體接觸水面的表面積加大,有利浮力的增加,等到熟能生巧,自然就能在遇到突發狀況時發揮自救作用。

        

(圖片來源/中華民國紅十字會108年水安親職手冊)


(►延伸閱讀:牢記全台十大危險海域、學會辨識危險地形及自救,玩水露營時別讓溺水意外壞遊興
 

 

【大腿前側(股四頭肌)抽筋】

1. 抽筋的腳向後屈膝,腳跟貼近臀部,再以抽筋患同側的手,握住抽筋腿部腳背,用力往後扳拉或按壓。

2. 另一隻手按摩大腿抽筋部位,反覆做,直到抽筋現象趨緩,再上岸休息。

(繪圖/陳玟憶)

【大腿後面(股二頭肌)】

1. 用抽筋患部對側之手,握住抽筋腿的腳趾,往心臟方向拉直,此時膝蓋要伸直。

2. 另一隻手按摩大腿後面抽筋部位,促使緩解。

3. 反覆做,直到抽筋疼痛、僵硬趨緩,或可活動為止,再上岸休息。

注意事項》
1. 若抽筋地點的水位,是不超過身高的淺水區,可先站立水中,再緩慢移動至岸邊,再做自解或請求協助。
2. 若抽筋地點的水位,是超過身高的深水區,則以搭配水母漂或可攀附浮具進行操作。

                         
【手指】

1. 手指抽筋時間較短,會呈指弓狀。

2. 用力握拳後,迅速張開,再將手指往後扳壓。

3. 反覆做,直到抽筋疼痛、僵硬消除,或可活動為止,再上岸休息。

 
【手掌】

方法1. 將兩隻手的兩掌相合,手指交叉,反轉掌心,向外用力張開。反覆做,直到抽筋疼痛、僵硬消除,或可活動為止,再上岸休息。 

方法2. 用另一手手指握住抽筋手掌,用力往後彎。反覆做,直到抽筋疼痛、僵硬消除,或可活動為止,再上岸休息。
 

【前臂】

1. 前臂抽筋不常見,但若發生抽筋後,建議握拳,盡量屈手肘,然後貼緊上臂,用力伸直。

2. 反覆做,直到抽筋疼痛、僵硬消除,或可活動為止,再上岸休息。

 
抽筋症狀緩解後
充分休息,不宜再下水

徐錦興教授和黃正仁教練也提醒,水中抽筋後,肌肉需要充分休息。為了避免戲水危險,即便抽筋症狀已緩解,也不宜再度下水,防止再次抽筋。(延伸閱讀為什麼溺水的人都剛好會游泳?遇意外「魚雷浮標」比「救生圈」更能自救)

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