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喝乳品補鈣存骨本,老少咸宜

出處/ 2020年9、10月號/第390期 2020-09-18
採訪整理/ 文/董氏基金會食品營養中心、圖/Pexels
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衛福部國健署建議:每日的乳品攝取量應達1.5~2份(1份=240毫升),只要早晚喝一杯牛奶,就能獲取足夠的營養,但根據2013~2016年的〈國民營養健康狀況變遷調查〉結果顯示,有超過8成國人每日乳品攝取不足1份,而19~64歲的成人,每日乳品攝取不足1.5份的比例更高達99.8%,7歲以上國人的平均鈣質攝取量僅達建議量的30~58%。

國人乳品攝取嚴重不足

乳品是日常飲食中的重要營養來源,為每日飲食指南中六大類食物之一,並含有豐富的鈣質、蛋白質、醣類、脂肪、維生素A及B2等。鈣質可增強骨質密度、維護骨骼健康,不僅有助於孩童的發育,趁早「存骨本」還能避免骨質流失,降低日後罹患骨質疏鬆症的風險。其次,所含的優質蛋白質能被人體充分吸收;脂肪易於消化;維生素A有抗氧化效用,可預防夜盲症;維生素B2對肌膚有益,還能預防口角炎和眼睛病變。此外,不同年齡層的人喝牛奶也各自有不同的好處,可說是「老少咸宜」的國民飲品:

年長者:適當運動並喝牛奶補充蛋白質,可預防肌肉流失及肌少症發生;補充鈣質也可避免骨質疏鬆。

青壯年:喝牛奶補充蛋白質、醣類,幫助運動後肌肉修復。

發育中的孩童:「高人一等」是許多家長對孩子的期盼,幼兒與學童期是成長發育的黃金時期,均衡的飲食習慣對於兒童的成長發育極為重要。想要長高,就要適度補充鈣質及優質蛋白質;鈣質可以強健骨骼、提高骨密度;優質蛋白質經人體消化吸收後產生的胺基酸,會促使體內分泌生長激素,幫助孩子長高。

喝牛奶好處多,不過,如果體內的蛋白質含量過高,會影響鈣質吸收,所以不是喝愈多牛奶就能補充愈多鈣質!大家還是遵循國健署的建議,適量攝取較好!
 

4招幫乳糖不耐症者補鈣

「我不是不喝牛奶,而是沒辦法喝!」是許多乳糖不耐症患者的心聲,乳糖不耐症是由於腸道內缺乏可分解乳糖的乳糖酶,乳糖在未經消化的情況下,直接被腸內細菌代謝,因而產生大量氣體導致腸道脹氣,造成腹脹、腹痛、腹瀉等情形。然而,出現此類症狀也可能是牛奶過敏所致,但這大多發生在3歲前的幼童身上,比例僅約2~5%,至於成人,對牛奶過敏的機率只有不到1%。

喝牛奶後會感到腸道不適的人,建議可採取以下方法:

1. 避免空腹時喝,可搭配其他固體食物一起吃或飯後喝。
2. 少量多次喝,等身體逐漸習慣後,再慢慢增加攝取量。
3. 選擇喝乳糖含量較低的乳品,如:優酪乳。
4. 選擇喝不含乳糖的配方,或以起司代替。

乳糖不耐症可能發生在任何年齡層,但亞洲人的發生機率較高,不少國人都飽受此困擾。其實,只要牛奶不喝過量,並嘗試上述方法,乳糖不耐症患者一樣可以享用牛奶的營養美味,不要因為腹瀉就放棄這個營養來源!

另外,許多食物也含有豐富鈣質,包含:芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐等;若想要攝取優質蛋白質,則可以選擇豆類製品、核果類食物,如南瓜子、黃豆、黑豆等。
 

每天攝取兩份奶
從小養成績優「骨」

聯合國糧食及農業組織(FAO)為了改善全球學童奶類攝取不足的情形,將每年9月的最後一個星期三定為「世界學校乳品日」,推廣學童攝取乳品。於2000年舉辦第一屆活動後,許多國家陸續響應,時至今日,已成為許多國家的每年盛事。建議家長平時不要在家提供含糖飲料,讓孩童從小養成「每天攝取兩份奶」的習慣,才能培養「績優骨」。

 
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