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產後情緒低落怎麼辦?新手媽媽這樣做,避免產後憂鬱症!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-09-29
採訪整理/ 張郁梵 圖/翻攝自網路
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有「日劇女王」、「笑顏女王」之稱的日本女星竹內結子,疑似因產後憂鬱症,在家輕生死亡。有人說,「生過孩子的女人,人生才算完整」,從女人轉變成母親,這十個月的蛻變,往往讓女人更加成熟。但除了身份的轉變,女人生完孩子後,身體也會發生各種變化;國健署報告指出,10位產婦就有1位有「產後憂鬱症」,約3~8成的人產後出現情緒低落。身為新手媽媽,該如何避免產後出現負面情緒,陪伴孩子快樂成長?
 

臨床顯示,「產後憂鬱症」平均在產後四周出現徵兆、第三個月邁入高峰,有的會持續長達一年,甚至更久。台北市立聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真解釋,這是因為在懷孕期間升高的雌激素與黃體激素,會在產後急遽下降,有些人體內的神經傳導物質對雌激素與黃體激素的分泌起伏特別敏感。因此,在孕前可能就有較嚴重的經前症候群,而產後荷爾蒙的變化更是劇烈,有嚴重經前症候群的女性也是產後憂鬱症的高危險群。

除了荷爾蒙的改變,生產造成的疼痛與肌肉酸痛、照顧寶寶造成的睡眠剝奪等生理因素,以及擔心身材走樣、喪失吸引力……等心理因素,都有可能造成產後憂鬱症。值得注意的是,產後憂鬱並非毫無跡象可言,不少罹患產後憂鬱症的女性,在懷孕時就已有產前憂鬱的症狀,只是症狀往往較輕微,所以沒有被發現。(延伸閱讀:懷孕被笑胖、水腫到鞋子穿不下,歐陽靖如何遠離產前憂鬱
 

如何預防產後憂鬱症的發生?

長期致力於憂鬱症防治宣導的董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,產後照顧新生兒,本來就不是件容易的事,不僅爸媽需要適應生活上的改變,要照顧新生兒,更別提這種生活至少得持續幾個月、甚至1~2年的時間,對不少需要兼顧工作的新手媽媽來說,真的是一大挑戰。建議可以透過以下幾個方法來幫助自己,緩解產後情續低落或產後憂鬱症:

 一、產後憂鬱量表,自我覺察負面情緒

覺察負面情緒,盡早改善,是降低產後憂鬱危害的首要方法!葉雅馨提醒,生產後,每隔2~4個小時就要餵奶,還必須打掃家裡環境,或招呼來拜訪的親友和訪客,很容易疲憊,照理說會一不小心就睡著,但假如明明很累,卻怎麼樣都睡不著,甚至感覺焦慮、不再對應處理的事物有反應,例如:新生兒哭好久卻無感、沒有任何食慾、常常想哭或流淚……等,就該意識到這不是正常的現象。可透過「產後憂鬱量表」自我檢測,測得有嚴重憂鬱情緒時,就應尋求專業協助。千萬不要一個人掙扎,問題並不會自己解決。(延伸閱讀:坐月子禁忌怎麼解?產完如何瘦身?豐乳?如何避免產後憂鬱?產後調理食譜大公開

下圖為愛丁堡產後憂鬱症量表,共十題。可自行檢測,若得分超過10分,就有可能已罹患產後憂鬱症,建議尋求專業協助。

二、和孩子「說話」,自我接納、建立自信心

沒有人天生就知道該如何當一個好爸爸或好媽媽,許多人其實都是邊做邊學,在當爸媽的過程中學習成為一個好的父母。葉雅馨說,「教養小孩並沒有一定的準則,通常親友會好意告訴妳該怎麼做,對孩子比較好;但就算他們給了妳一百種好方法,也都只能參考,不一定適用在妳的孩子身上。會擔憂、會緊張都是正常的情緒,並不代表妳就是不適任的媽媽,更不代表妳沒有能力好好照顧新生兒。」

葉雅馨舉例,許多媽媽在聽到孩子哭時,就會很緊張,常常孩子一哭就繃緊神經,急著想安撫小孩的情緒。但在西方國家,反而不鼓勵孩子一哭就抱起來,而是建議要適時的讓孩子哭,認為哭是一種全身運動,哭累了、孩子就會睡著。(延伸閱讀:看不到爸媽就哭鬧,6招幫孩子克服分離焦慮

對孩子來說,妳是獨一無二的。孩子最熟悉的就是媽媽的聲音和身體,葉雅馨建議,可以試著和孩子「說話」,不用預設他們懂不懂,而是在做每件事情時,說給他們聽,像是「媽媽現在幫你準備ㄋㄟㄋㄟ」、「外面天氣好冷,風很大,媽媽幫你加件小外套」、「等一下我們一起睡覺」……,可以讓孩子從熟悉聲音,得到安撫;同時,媽媽在說的過程中,也幫助自己緩和焦慮緊張的情緒。

三、試著開口求援,找到有共同經驗者或加入相關社群

有帶過小小孩的媽媽,一定容易理解帶新生兒的辛苦!現在社群媒體發達,葉雅馨鼓勵產婦,可以加入新手媽媽社群,找到有類似經驗的人,分享育兒點滴。同樣都照顧過新生兒,覺得焦慮、沮喪時,和他們分享自己的心情,往往較易獲得同理,比較會安慰到妳。

當然,也可以多跟家人、伴侶或朋友聊聊,幫助周圍的人了解自己的感受,表達自己需要被支持,一起找到更好的處理方式。如果碰到會一直下指導棋、嫌棄妳育兒方式的親友,應告訴自己先不必理會或太在意!(延伸閱讀:寶寶副食品怎麼選、能否加鹽?隔代育兒8大矛盾,誰說得算​

 
四、適當轉移注意力,創造喘息的時間和空間

葉雅馨強調,照顧新生兒不是一件容易的事情,盡量別讓生活只剩下寶寶!應適時接受旁人提供的幫助,包括分擔家務、幫忙顧小孩等等,就算只有1~2個小時也行。建議可以和另一半、娘家父母、公婆、妯娌、兄弟姊妹、姊妹淘或鄰居商量,請他們幫忙顧小孩兩個小時,讓妳可以好好放鬆一下,像是好好吃頓飯、欣賞讓自己愉快的短片、專心理一理環境或運動……等等。

如果臨時找不到人協助分擔育兒工作,也可以創造或安排換個環境場域,像是推嬰兒車到住家附近的公園散步晃一晃,或是去咖啡廳喝杯咖啡,有時候換個空間場域,就是一種放鬆!(延伸閱讀:該如何協助「產後憂鬱症」的親友?家人或朋友的陪伴指南
 

五、學習在工作、孩子和自己之間找平衡

若生產後重返職場,一定要常檢視自我情緒。葉雅馨提醒,職業婦女本來就不容易,尤其是家有新生兒的職業婦女,定期檢視情緒,可以釐清壓力來源,如果是工作上有過量或不剩負荷,可以和主管或同事商量,看是否有機會調整工作項目或工作量,並幫自己定一個過渡期,在工作和生活找到平衡。(延伸閱讀:妮娜巧克力城堡創辦人張承惠》做什麼像什麼,是新時代女性必備技能!
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