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長期失眠、睡太多恐釀失智症!一表看「助眠食物」讓你睡好覺

出處/ 大家健康雜誌網站 
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長期失眠、睡太多恐釀失智症!一表看「助眠食物」讓你睡好覺

根據調查,全台約10%的人苦於慢性失眠,睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力,還可能提高罹患失智症、阿茲海默症等疾病風險。董氏基金會提醒,含色胺酸的食物可幫助合成褪黑激素,調節生理時鐘,有助於提升睡眠品質。

根據台灣睡眠學會2017年的調查,全台約10%的人苦於慢性失眠,而且年紀越大,比例越高,50~59歲慢性失眠者上升到17%,60~69歲更是高達23%。除此之外,與十年前相比,2017年高齡者失眠情況呈現明顯惡化的趨勢。

3月19日為國際公定的「世界睡眠日」,今年以「規律睡眠,迎向健康」為主題,希望喚醒大眾對睡眠品質的重視。董氏基金會食品營養中心提醒,睡眠障礙(如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等)都會提高未來罹患失智症及阿茲海默症的風險。(延伸閱讀:睡不好容易胖、病上身?


長期睡眠障礙失智風險增 

2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%。進一步分析發現,睡眠時間的長短也與老年失智有關,睡眠時間若不到5小時或超過10小時,結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。 

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明,睡眠障礙會造成發炎反應,並使異常的β-類澱粉蛋白(β-amyloids)沉積於腦部,破壞神經的正常功能,可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。

睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物,2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用,並能夠促進清醒狀態時神經的復原,因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色,就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出,最佳的睡眠時間約為1天7小時。(延伸閱讀:青少年失眠是成年後憂鬱症、焦慮症前兆?

 

睡眠品質差,快補充天然助眠營養素!

2015年高雄醫學大學研究,睡眠品質不佳的人當中,約兩成需依賴藥物來幫助睡眠,如服用鎮靜安眠藥。許惠玉營養師表示,健康的飲食就有助於睡眠,特別是含色胺酸的食物。色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。(延伸閱讀:安眠藥越吃越心慌?怎麼減藥才能一覺好眠?

其他包含GABA、維生素B群、抗氧化物(如維生素A、C、E)、鎂等營養素,也有益於提升睡眠品質。但要留意的是,補充品不能完全取代原態食物。養成健康的飲食習慣,均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物,就能獲得助眠所需的營養素。

除了飲食之外,適當運動也能幫助睡眠,建議長者,走路等低強度的身體活動,就有助降低失眠狀況(中、低強度運動比高強度運動更有效!)。許惠玉提醒,許多長者有睡眠困擾是因為藥物副作用影響,用藥時應與醫師等專業人員諮詢。 (延伸閱讀:半夜醒來睡不著,怎麼辦?

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