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護心怎麼吃?營養師推薦低醣早中晚餐食譜

出處/ 大家健康雜誌2021年9、10月號 
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護心怎麼吃?營養師推薦低醣早中晚餐食譜

想要護心,根據研究低醣飲食比低脂飲食有效,可降低胰島素阻抗,減輕身體代謝負擔,但是低醣飲食怎麼料理,難倒習慣吃澱粉的人,不妨參考榮新診所李婉萍營養師設計的一日三餐低醣護心料理,就能輕鬆控制血糖,守護心臟健康。

早餐:優格雞肉沙拉

材料:帶皮(或不帶皮)雞胸肉100公克、玉米筍50公克、花胡瓜70公克、萵苣50公克、蘿蔓萵苣80公克、蛋一顆、小番茄60公克、青花菜150公克

調味料:酪梨100公克、希臘優格100公克、檸檬汁20c.c、鹽及香草少許

醃料:橄欖油10c.c、黑胡椒鹽、香草粉少許

作法:

1.雞胸肉先用醃料醃半小時,備用。

2.蔬菜洗淨切片備用;蛋蒸熟後切片備用。

3.帶皮(或不帶皮)雞胸肉煎熟,味道更香,兩者熱量差100卡,視個人需求而定。

4.所有備用食材置於沙拉盤上,調味料拌勻淋上,添加檸檬汁、鹽、香草提味。(延伸閱讀:天冷避免心臟病發 高血壓.高膽固醇族飲食牢記4招護心防中風

熱量(kcal)

修正熱量(kcal)

(註2)

蛋白質(g) 脂肪(g) 總碳水化合物(g) 膳食纖維(g)

503.58(註一)

480.55 45.84 9.98 63.58 12.61

 

 

 

 

註:
1.不含雞皮熱量。
2.修正熱量係因某些食材(如酪梨、板豆腐等)含有豐富膳食纖維,熱量會減低,需做修正,以下食譜依此類推。

午餐:泡菜豬肉湯麵

材料:豬肉片100公克、韓式泡菜100公克、豆芽40公克、韭菜20公克、青蔥20公克、冷藏烏龍麵一包(大多為200公克)、水500cc

作法:

1.蔬菜洗淨後,豆芽菜去除鬚根,其餘菜切段。

2.水滾後煮麵,煮熟後撈起麵條,盛入湯碗內。

3.湯鍋放水,加入韓式泡菜及醬汁煮滾,放入蔬菜煮熟,再放上肉片燙熟,盛入湯碗後食用。(延伸閱讀:深海魚、燕麥、大豆蛋白等5大護心好食物,怎麼聰明吃

熱量(kcal) 修正熱量(kcal) 蛋白質(g) 脂肪(g) 總碳水化合物(g) 膳食纖維(g)
582.35 569.01 37.78 20.37 62.63 6.82

 

 

晚餐:豆腐鑲肉

食材:後腿豬絞肉50公克、板豆腐160公克、蝦仁30公克、山藥30公克、香菜20公克、青蔥30公克、薑10公克

醃肉醬汁:薑汁1茶匙、米酒1茶匙、柴魚醬油1/2茶匙

調味料:太白粉少許、蔭油1湯匙

作法:

1.板豆腐切成四方塊,挖出中間的豆腐備用,香菜洗淨備用,豬絞肉先以醃肉醬汁醃過,清洗蝦仁備用;山藥、青蔥切末,與絞肉、挖出的豆腐一起攪拌成肉丸。

2.將豆腐肉丸放入已挖好洞的豆腐內,最上方擺上蝦仁,可用太白粉沾黏。

3.置入電鍋,外鍋放入1量杯水,蒸熟後,再以調味料勾芡。(延伸閱讀:想降膽固醇、預防心臟病,紅麴,納豆,大蒜,藍莓等7大護心食物如何吃

熱量(kcal) 修正熱量(kcal) 蛋白質(g) 脂肪(g) 總碳水化合物(g) 膳食纖維(g)
266 261.32 32.04 6.89 18.66 2.38

 

 

 

※延伸閱讀

三高、肥胖、壓力大易失眠 5個「護心」好習慣這樣做

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關鍵字: 低醣飲食護心食譜料理胰島素血糖沙拉泡菜豆腐
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