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​規律運動讓孩子擺脫憂鬱焦慮的負面思維 提高注意力及生活品質

出處/ 董氏基金會心理衛生中心 
採訪整理/
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​規律運動讓孩子擺脫憂鬱焦慮的負面思維 提高注意力及生活品質

放暑假了!今年苦於疫情不知道是否該讓孩子出門多活動嗎?擔心孩子運動量減少,使用網路時間大幅增加?教育部體育署和董氏基金會提醒,即便居家時間長,還是要提醒孩子及引導養成規律運動習慣。

疫情下運動不間斷
每周樂動150分鐘

教育部體育署學校體育組組長蔡忠益表示,受疫情影響,部分學校因此暫停實體課程,每周基本運動量有賴於學生自我管理,課餘時間要達到150分鐘是件不簡單的事情。體育署與董氏基金會設計推展的「樂動紓壓5招」,短短三分鐘就能達成提升心率及全身伸展的運動,正好做為此時期維持運動量的運動項目,動作有趣容易記、室內室外都能做。

搭配樂動紓壓五招的推展,體育署和董氏基金會同時辦理樂動紓壓5招運動紀錄徵件比賽,參賽者用拍照或影片紀錄跳5招的過程,募集了許多作品。

他分享參賽者各式創意的展現,例如結合校內特色運動—棒球,將樂動紓壓五招動作融入在主審、各壘包守備者到打者的動作中;在家跳5招的姊弟用平衡踢招式手指連著愛心,展現好感情。

圖說參加樂動紓壓五招照片募集比賽的作品—疫情期間在家最適合跳樂動紓壓5招,姊弟倆一同邊跳邊比愛心,樂此不疲!

圖說/參加樂動紓壓五招照片募集比賽作品—樂動紓壓5招融入棒球運動的主審及選手動作中,既有創意也增添比賽樂趣。

蔡忠益組長提醒:暑假期間,兒童青少年仍可以使用跳繩或跳紓壓五招,或在做好防疫措施下,到戶外動一動,維持規律運動,提升自身的免疫力。(延伸閱讀:不想孩子沉迷手機、落入長高冬眠期?利用假日引導孩子愛上運動

近八成三青少年
自覺運動後心情變好

​董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,根據董氏基金會歷年調查結果,常把運動作為紓壓方式的青少年,近八成三覺得運動後心情「變好」。2020年以六都青少年為對象進行調查則發現,17.6%的受訪者有明顯憂鬱情緒需專業協助,有固定運動習慣者「情緒穩定度」較高,且每週運動天數越多,時間越長者,運動後心情變好的比例越高。(延伸閱讀:不讓手機影響孩子學習,爸媽必懂竅門

圖說/樂動紓壓5招簡單又上手,可隨時隨地可跳5招,想動就動Go!

從小養成運動習慣
提升注意力及生活品質

此外,根據德國慕尼黑工業大學運動與健康科學系學者發表於2022年《臨床醫學雜誌》的研究指出,身體健康的孩子自我感覺較好,注意力及生活品質也更好。該研究樣本包括了6~10歲共6,533位學童,實際測量體能狀況、注意力,及搭配問卷調查其健康生活品質,結果發現,男孩在體能測試表現較好,但女孩在注意力及生活價值觀的品質表現更好;且具有良好身體健康及注意力的小學生在中學時進入較高水準學校就讀的機會較高。

葉雅馨表示,求學階段的學生均面臨各式的壓力,當無法適時紓解時就易引發憂鬱情緒,上述研究再度證實早期階段運動習慣養成對心理健康的正面影響。董氏基金會多年來持續於校園推廣運動紓壓方案,鼓勵兒童青少年將運動作為正向積極的紓壓方式,有效改善負面情緒,結合熱心企業如台塑企業、長庚科技大學、維他露基金會、欣中天然氣等,共同推展校園跑步方案。同時與教育部體育署合作進行校園運動紓壓方案,幫助學童養成達到每周課後運動150分鐘的習慣。

防疫期間,學生因遠距教學無法在校園運動,但參與運動紓壓方案的同學有人在家跳繩、也有人搭配居家運動app,邊做運動邊遊戲,增添不少樂趣。葉雅馨建議,學童運動習慣的養成需要父母從旁引導及陪伴,父母可先探索孩子的喜好、選擇運動,循序激發他們對運動的興趣,由「玩運動」開始,從不排斥、逐漸喜歡到變成習慣。她也提醒父母可以身作則,與孩子一起運動,也增進親子關係。(延伸閱讀:小孩懶洋洋 如何讓家變成運動與活力啟蒙地

每天運動30分鐘
可顯著減輕憂鬱症狀

衛生福利部桃園療養院兒童青少年精神科醫師陳質采說明,雖在實證上憂鬱、焦慮與運動間的連繫並不完全清楚,但運動的確會增加腦內啡等產生愉悅感的腦部化學物質的分泌,也可將注意力從憂慮中抽離,擺脫導致憂鬱和焦慮等消極想法的循環。

此外,運動能改善體適能,促進社會互動,是舒緩負面情緒較健康的方法,運動可說是憂鬱症和焦慮症很好的保護因子。根據美國梅奧診所的說法,每週若進行3~5天,每天至少30分鐘的運動,可顯著減輕憂鬱症狀。

從每天步行5分鐘或從事喜愛的運動開始

然而,對於患有憂鬱症的人來說,開始例行運動可能並不容易,因憂鬱症狀會降低能量、增加疼痛知覺,影響睡眠,導致運動的動力減少。陳質采建議可從每天步行五分鐘,或從事瑜伽等任何喜愛的運動開始,隨著這樣的活動越來越成形,將會期待一天中這些輕鬆休息的片段,進而享受這過程。這時再進一步將運動時間逐步拉長。

想了解樂動紓壓5招,可點擊「樂動紓壓5招生活版影片」連結 

註:樂動校園推動計畫19由台塑企業、長庚科技大學、維他露基金會、欣中天然氣共同支持,詳情請參考活動網站

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