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好累卻失眠睡不著?8招讓自己好入眠

出處/ 大家健康雜誌2024年1、2月號 
採訪整理/
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好累卻失眠睡不著?8招讓自己好入眠

因輪班工作而作息大亂、常睡不好?還是看電視便睡著,躺上床卻失眠?以下專訪主持睡眠實驗室的教授及臨床心理師,帶你檢視是否有5大不良的睡眠習慣,再運用改善失眠的3種行為療法來破解難入睡、常早醒等睡眠困擾!

如果有睡眠問題,中原大學心理學系助理教授及冠英心理治療所臨床心理師詹雅雯表示,應先審視自己工作、家務與個人的時間界線,也就是給大腦關機需要的時間。現代人工作壓力大,若晚上也處於工作狀態,很容易影響睡眠品質,因此睡前必須切出一個界線,保留關機的時間(時間長短因人而異),讓身心進入休息狀態。

難入睡、常早醒?先針對5大不良睡眠習慣來改善

1.午睡過長或晚上常打盹

現代人工作壓力大、時間長,常回家飯後倒頭就在沙發上打起盹;或是白天習慣補眠,小心這些行為讓你越睡越累。詹雅雯心理師指出,睡眠好比吃飯,有固定的量,如果飯前吃了點心,會影響正餐食慾。若在晚餐後愛睏,最好避免坐躺在沙發上,建議增加動態活動,例如出門散步、採買、做家事等,或站著看電視,做些踏步伸展的活動,以免過晚的打盹影響夜間睡眠。

如果白天想睡,可安排30分鐘內補眠,在晚上睡覺前8小時睡完。如果戒除不了,常補眠1~2個小時,就要改變心態,接受這樣會影響晚上的睡眠時間和品質。(延伸閱讀:怕失眠!睡前少吃5大食物)

2.白天缺乏光照或晚上光照過多

通常褪黑激素會在晚上睡前兩小時開始慢慢分泌,如果23:00睡覺,21:00就會開始分泌,這時可開始將家裡燈光調為黃橘色,讓褪黑激素能較順利的分泌,而且盡量避免使用手機,因為手機的藍綠光會抑制褪黑激素分泌。

若早上難清醒、常賴床,詹心理師建議起床後可沐浴在陽光下30分鐘(要避免戴接觸陽光就轉黑的眼鏡),主要是讓眼睛接觸陽光,藉此抑制褪黑激素分泌,便於清醒。晴天在室外待15分鐘就有不錯的效果,如果是陰天建議在戶外待30分鐘。

3.輪班而作息大亂

政大心理學系睡眠實驗室主持教授楊建銘指出,如果因輪班經常變動作息,應找出可固定的4小時來睡覺,這稱為定錨睡眠,其餘3、4小時的睡眠,則可隨輪班分布在適合的時間點。此外,上班前可預防性小睡,確保上班時有精神。

可借助戶外陽光或光照儀器來調整時差,詹雅雯心理師建議可在上班時使用濾UV的光照儀器(約平板螢幕大小)來輔助,國內有廠商販售光療助眠眼鏡(如Re-Timer™),型態像護目鏡,使用上更為方便,上班前或剛上班時可使用抑制或延後褪黑激素分泌,精神會較好,有助於較快校正生理時鐘。如果下班時間是白天,則建議戴墨鏡,避免照到光,避免返家後睡眠受影響。

在班表調配上,建議順時鐘向後輪調較佳,如此輪班者調整生理時間的困難度會較小。

4.看電視便睡著,躺上床卻失眠

這狀況常發生在長者身上,楊建銘教授提醒,要先讓長者認知到年紀大的人睡眠量會變少,如果希望晚上躺床時有較多的睡眠,非就寢時間就要減少睡眠,並保持多一點的活動。想睡時可讓室內燈光亮一點,或直接去洗澡或做其他有興致做的事。

若了解非就寢時間睡多了,晚上在床上自然會睡少或睡不著,能平常心接受分段睡眠的小混亂,也是一種選擇,不對生活造成困擾即可。

5.鬧鐘沒響就醒了,怎麼辦?

如果還有充足的睡眠時間,就做放鬆練習再試著培養睡意;如果已接近晨起時間乾脆起床,這天會產生睡眠債,但不用太擔心,因為人體機制會讓你接下來比較好睡,透過提升睡眠深度把睡眠補回來。

詹雅雯心理師指出「早醒往往是壓力警報器」,應檢視自己最近是否有擔心困擾的事情?找到原因就能試著調整,也可告訴自己現正面臨壓力,所以身心狀態有所變化,等過了就會好轉,早醒只是暫時性過渡,避免發展出失控感。

另外,可檢視睡眠環境的光線和溫度是否出了問題?例如夏天日出較早,光線照進房內易導致早醒,可改用遮光性較好的窗簾來改善。(延伸閱讀:每5人就有1人失眠,5成是心理因素引起!「失眠量表」幫你檢視失眠嚴重度)

3種行為治療法助好眠

詹雅雯心理師說明,臨床上有三種改善睡眠的行為治療法,分別是:

1.刺激控制法:睡不著別躺床

首先要判斷床、臥室是否成了失眠、挫折的象徵?例如本來躺在沙發或其他地方很有睡意,但躺到床上就不想睡了;或是一到晚上或睡覺時間就感到慌張、焦慮,這意謂著睡眠環境跟清醒形成了制約現象,便適合使用這方法。

這方法最重要的是「重新建立跟床的關係」。很多人誤以為要固定時間去睡覺,這是錯誤做法,正確做法是「想睡再去睡」,而不是時間到了就躺在床上。例如希望23:00睡覺,約22:30開始把事情告一段落,培養睡意,等想睡了再去睡,剛開始執行時,睡意還是會一上床就消失,那麼就下床重新培養睡意,做些靜心的事情,不要滑手機或做會興奮的事。

剛開始執行時,不要太在意幾點睡覺,因為以生理時鐘的穩定性而言,更重要的是「要有固定的起床時間」,實施的前幾天會很辛苦,要先為自己打好預防針,撐過幾天後,會發現反覆上下床的次數明顯減少,當「上床就睡」的連結建立起來,睡眠狀況就會明顯改善。

通常使用刺激控制法約2週可見效。詹雅雯心理師提醒,這方法在開始的第一週最痛苦,因為會一直上床下床,這時仍必須維持固定起床時間,不能因為昨晚沒睡好早上又補眠,才能有效改善。(延伸閱讀:​認知行為治療改善失眠比安眠藥更長效!專家力推3種助眠法

2.漸進肌肉放鬆:專注感受身體的緊和鬆

這方法是練習讓特定部位的肌肉收緊再放鬆,引導自己感受身體各部分的鬆緊狀況。例如聳肩、握拳頭、兩邊肩膀往後夾,就像肩胛骨夾著一顆球的感覺,然後再讓這些部位放鬆。有人透過這種練習才發覺原來自己平時都處於緊繃狀態,但沒有覺察。

此方法的另一種作用是讓腦袋停不下來的人,轉移注意力去練習關注身體,藉由中性、回歸自我的轉移,讓大腦短暫休息。若是容易焦慮的人平時就可以做,一般人可於睡前做,大約做15~30分鐘。這是一個cp值很高,且能快速讓身心關機的方法。

3.睡眠限制法:先求品質再追量

有些人會因為前一晚花了1~2小時入睡,隔天會自動延後2小時起床,這是錯誤做法。一旦白天躺床休息時間過長,就可能影響晚上的睡眠欲望累積。

採用此法前,要先算出自己的睡眠效率,將「夜晚實際睡著的時間」除以「躺床的時間」,如果發現少於85%,代表睡眠效率太差,要限制躺床的時間。例如實際睡6小時,但躺了8小時,睡眠效率是(6/8)x100%=75%,要調整為只能躺床6~6.5小時,白天不能補眠或小睡,才能將所有的睡眠欲望集中到晚上,如此睡眠深度和品質就能改善。這方法也同樣執行約1~2周會有效果。

詹心理師提醒,這方法也有陣痛期,前面可能睡得更少,但撐下去後就有機會讓睡眠效率成功達到85%,如此可逐步增加躺床時間。若白天很累,可在早上、上床前10小時前喝點含咖啡因的飲品,或喝雞精、人蔘飲、維他命等來幫助自己撐過疲憊感。如果白天還是非常累,可在晚上就寢的8小時前安排30分鐘內的小睡,但限眠的功效可能會比較慢顯現。(延伸閱讀:每5人就有1人失眠,5成是心理因素引起!「失眠量表」幫你檢視失眠嚴重度)

安眠藥使用者如何減藥至停藥?

楊建銘教授指出,失眠認知行為治療可幫助減少安眠藥的劑量,可以約2週減少1/4安眠藥量的方式進行,最終逐步遞減至停藥。不過,還是會依個案情況,做時間和劑量上的調整。

患者要了解減少安眠藥的過程可能發生「反彈性失眠」,這是因為身體平時是靠外在藥物調控,當藥物減少時,體內的化學物質失衡,可能睡得更不好。此外,失眠者服用的藥物常不僅有助眠功能,也有抗焦慮的成分,減藥可能產生更強的焦慮感,這種坐立難安的感覺可能讓患者想再吃原本的安眠藥。若反彈性失眠太強烈,醫師會視情況,以依賴性較低的藥物來取代。

減藥的過程,心理治療師也會教導失眠者進行放鬆訓練、腹式呼吸、正念冥想等來改善不適感,避免被不舒服的感覺帶著走。此外,也會建議失眠者去做其他事,如:吃些輕食、喝果汁、伸展、看書、聽音樂,轉移想吃安眠藥的注意力。(延伸閱讀:國人服安眠藥年逾10億顆,如何避免藥物副作用及成癮)

圖片來源/富爾特數位影像

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