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當心不經意的壞習慣,傷膝蓋又傷腰

出處/ 2013年11月號/第321期 
採訪整理/
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當心不經意的壞習慣,傷膝蓋又傷腰

一起身,膝關節就發出「卡、卡」聲音、腰也感到痠痛嗎?當心,這是膝關節、腰椎關節負荷過大的抗議表現。從早上急忙起床、出門追趕公車上班,到晚上回家就寢前,一整天膝關節、腰椎關節頻繁地被使用,換個姿勢、用對施力方式,才能讓膝蓋、腰椎不再受傷!


膝關節疼痛、腰椎痠痛是常見的問題,不論男女老幼,都可能發生。燕華前幾個月,彎腰騎腳踏車過久,之後膝蓋、腰椎不時痠痛,且愈來愈不能使力,只要一彎曲出力就痛,本以為是練習過度導致受傷、休息一下就會好,沒想到疼痛一直沒好轉,且持續好長一段時間。

新光醫院復健科主任謝霖芬說,骨性關節炎是不同的成因,造成軟骨磨損、破壞,並促成骨頭本身的修補、硬化與增生,由於此病與關節退化有關,所以又叫「退化性關節炎」。其中,膝關節骨性關節炎主要的症狀是膝關節活動時,會感到疼痛,如蹲、跪、上下樓梯、爬坡;此外,患者久坐、久站或睡醒也會有僵直感;有時膝關節也會積水腫脹,外觀上可見膝關節腫大、變形。

至於腰椎,要支撐人體直立,若姿勢不良、施力不當,也很容易受傷。從一早起床活動到晚上就寢休息,生活中有許多小動作可能傷害膝蓋或腰椎,哪些是常見的錯誤動作,該如何改正?讓醫師為我們解答。

不良姿勢1》
睡醒時猛然從床上躍起

建議:側身慢慢下床。
謝霖芬醫師認為,從床上大力躍起較傷害腰部,因為要讓身體直起,需要的腰力較強,對腰部較傷害。起床時盡可能放慢速度,先翻身用手撐起身體,再緩慢地下床,避免直接從床上躍身而起。

不良姿勢2》
上完廁所直接起身

建議:膝蓋受傷者宜使用坐式馬桶,起身扶著兩邊牆壁或扶手。
公共場所的廁所有分坐式馬桶與蹲式馬桶,謝霖芬醫師建議,膝關節受傷的人,在公共空間盡可能選擇坐式馬桶,且旁邊有扶手可攙扶,起身時動作盡可能放慢;如果只能選擇蹲式馬桶,起身時盡量攙扶兩側扶手或牆壁起身,且盡可能不要蹲太久,動作放慢,貧血、低血壓者或長者也要避免起身時造成暈眩。

不良姿勢3》
久站化妝、為頭髮造型

建議:坐站交替,避免長時間維持同一姿勢。
謝霖芬醫師表示,站著化妝、吹整頭髮、戴配件、打領帶的時間加總起來不會過長,所以對膝蓋來說,屬於正常活動範圍,沒有太大影響。但如果膝關節已不適,可稍變換姿勢,如化妝、吹整頭髮時坐著,而戴飾品、配件、打領帶時可選擇站著,避免過長時間維持同一個姿勢,造成膝關節負擔。延伸閱讀》優雅老後,50歲後必學的皮膚保養及美妝

不良姿勢4》
站著彎腰穿褲子

建議:腰部受傷的人最好坐著穿。
站著彎腰穿褲子,因動作不會持續很久,不至於使膝蓋肌肉僵硬,但如果是腰部受傷的人,最好是坐著或在背部有支撐的情況下穿褲子。延伸閱讀》4招練肌力,逆轉關節年齡這樣做

不良姿勢5》
站立彎腰穿鞋、綁鞋帶

建議:坐著穿鞋、綁鞋帶。
彎腰穿鞋、綁鞋帶,會運用到腰力,謝霖芬醫師建議腰部不適或平衡感不好的人,最好坐著穿鞋或綁鞋帶,也可單膝跪著綁鞋帶或穿鞋,但此動作對膝關節受傷的人較為吃力,若選擇單膝跪著穿鞋,可在膝蓋部分墊小軟墊或是毛巾,讓膝關節避免直接接觸堅硬的地面,也可保護膝蓋前面的滑液囊。

不良姿勢6》
穿高跟、厚底、無跟鞋

建議:選擇舒適且能支撐足弓的鞋。
長期穿高跟鞋不僅對膝關節不好,也會導致足底部長繭,大腳趾腫痛,或演變成鎚形趾、足部關節炎,且容易扭傷腳踝及產生腰背痛的症狀。

謝霖芬醫師表示,當我們長期穿著高跟鞋時,無論高跟鞋是寬跟或是細跟,都會令膝關節扭轉,膝關節經常受到這個轉力,易引起骨關節及軟組織磨損,繼而產生退化性膝關節炎。高跟鞋除了改變膝關節的活動能力之外,還會增加大腿肌肉與膝蓋的壓力,導致大腿及小腿肌肉疲勞,從而加速膝關節磨損。

厚底涼鞋或厚底鞋,將底部整塊加高,加高的部分通常比一般有跟的高跟鞋高。許多人認為厚底鞋穿起來像是「零跟鞋」,走路很舒服,但謝霖芬醫師澄清,人走路之所以平穩,是因腳底板成三角形,鐵三角是最穩固的,但穿上厚底鞋,腳底板會形成四角型,穩定性不佳,易摔傷。而因底部加高,較難感受路面起伏,會讓走路更吃力,也易引發腿部與膝關節過度使用。

此外,穿完全沒跟的平底鞋對於膝關節也是不利的。人的腳板不是平整的,有一定的弧度,稱為「足弓」,主要功能是使重力分散,以支撐站立時的穩固性。穿太平底的鞋,足部重心向後移,有可能使足弓彈性喪失,不利於負重和行走。若長期穿著完全沒跟的平底鞋,站立或行走時間一長,易感到足、踝、膝、髖、腰等多個部位疼痛。

不良姿勢7》
忽然奔跑追公車

建議:提早出門或搭下一班公車。
謝霖芬醫師認為,忽然奔跑追公車對正常人的膝關節影響不大,因為搭公車前會先走路,無論走的路途長短,都可讓腿部、膝關節做些許伸展,故忽然奔跑追公車對膝關節影響不大,要提防的是,忽然奔跑可能造成腿部肌肉、肌腱拉傷。
至於膝關節不好的人,則盡量不要突然奔跑,以免膝關節壓力增加,造成負擔,最好提早出門,這樣才能從容地搭下一班車。

不良姿勢8》
錯誤的走路姿勢

建議:眼睛看前方,走路時手臂自然擺動。
有四種走路方式是錯的,外八走路、內八走路、墊腳尖走路、踢著走路。謝霖芬醫師表示,外八走路使膝蓋向外,長久下來易導致膝蓋變形;內八走路會導致O型腿;墊腳尖走路(通常是穿過高的高跟鞋)會使膝蓋因腳尖使力的關係,而太用力於腿肚上,易長出蘿蔔腿,也會加重腰椎的負擔。

正確的走路姿勢,頭部是垂直的,不要盯著腳下看,而是將視線保持在前方。可以想像有一根繩子連接頭頂,頭部往上提拉,這樣可讓頸椎合理支撐頭部重量,舒緩頸部肌肉的壓力,且頸部線條也能更流暢。另外,走路時不要把手插在口袋裡,最好讓手臂輕微彎曲,隨著步伐自然擺動。

延伸閱讀原來這些動作最傷膝!骨科名醫告訴你預防退化性膝關節炎的護膝關鍵

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