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聚餐或宴客,如何吃澎湃又少負擔

出處/ 2016年1、2月合刊號/第345期 2017-01-20
採訪整理/ 葉語容、圖片來源/pexels
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歲末年終之際,是不是親友間的聚餐、商場上的尾牙接連不斷呢?從1月一路吃到2月迎接農曆新年的團圓飯,這樣頻繁吃好料,腸胃受得了嗎?品嘗美味料理時,有哪些細節可注意,讓家人朋友吃得更健康且沒負擔?


不論是親友聚餐或商場上宴客,餐桌上總少不了大魚大肉,聯絡感情如果少了滿滿一桌「澎湃」的料理,似乎就活絡不起來!不過,若歡歡喜喜聚餐時吃得太多、太油膩,讓腸胃吃不消,之後引發腹脹、腹痛,或痛風、高血壓、糖尿病等慢性病發作,可就煞風景了。平時看醫師還算方便,過年期間,急診室快則農曆初三才服務,腸胃科門診則要等到初七之後才運作,到時身體不適,更是求助無門。

究竟,負責料理的媽媽或媳婦們,該怎麼照顧爸爸的高血壓、媽媽的糖尿病,及老公的大肚腩,還有來家裡聚餐的座上賓,讓菜色澎派又少負擔呢?且看專家怎麼應變。


建議1
控制總量跟肉量

在傳統觀念裡,「魚、肉多」就等於「多福氣」,所以在宴客或年菜料理上,如果蔬菜太多,會給人一種「不好看」的印象。不過,耕莘醫院新店總院營養師康甄真分析,宴客菜最大的健康陷阱就是「總量多,肉也多」,一不小心就會吃進過多熱量跟油;尤其是向餐廳訂購的整套年菜,更常見滿滿的肉類、海鮮,但蔬菜比例非常少,造成營養不均衡。有些人覺得放縱幾天無妨,但有慢性病的人往往這樣就發病了。

建議設計菜單時,要先拿捏每餐的總量,每道菜大約每人分到一小份即可。以全部十道菜的料理為例,蛋白質約占總量的1/3,而纖維質高的食物,像是葉菜類、豆類、菇類、瓜類等,建議「每個人」的午餐、晚餐至少各約1碗以上的量。

肉類、海鮮雖是象徵性大菜,但像東坡肉、烤雞、魚、螃蟹等完全是肉類、海鮮的菜餚,每餐最多兩道就夠了,並請盡量挑油花較少的部位來做。其餘的菜色可採取「半葷半素」的方式,例如:干貝炒花椰菜、花枝炒芹菜等,盤面上蔬菜的比例可高一點,這樣可吃到更多種類的食物,還能攝取更多纖維質。最後再加上三、四道以蔬菜為主、點綴少許肉類的菜餚,這樣十道菜的營養較能均衡,看起來也豐富。

成大醫院營養師田詩亭補充,上菜時可先上菜類,再上魚、肉類,再上米飯、油飯、年糕等主食,這樣吃可避免攝取過多熱量。

建議2
改變烹調方式及善用擺盤

田詩亭營養師提醒,烹調最好能少油、鹽、糖,少裹粉煎炸、少紅燒等做法,建議多清蒸、滷、燉、烤等低油烹調,如清蒸魚或蝦,且選擇低油脂的肉類來做菜,像是用雞腿、雞胸、豬腿肉等。

若是外食,要留意「暗藏」在食物裡不易發現的陷阱,像是涼拌菜可能高鹽,加工食品裡的油、鹽含量都不低,還有勾芡過的食物,無法從外觀看出它油不油。許多餐廳為了增添食物賣相,會加較多油之後再勾芡,滑滑亮亮的令人食指大動,但這種菜會讓人在無意中吃下太多油,要小心!

此外,火鍋也是聚餐或吃團圓飯時的熱門選擇,想避免吃火鍋時吃進高熱量,要留心加工食品和高湯。加工食品包括餃類、丸類、炸物,這類肉眼無法分辨成分的複合型食物,隱藏許多看不見的油脂,不要準備太多。而高湯最好自己用雞骨、昆布、海鮮等天然食材熬煮,因為市售的湯塊容易有高鹽及添加油脂等問題。

擺盤上,為了增加豐富度及美感,食材可盡量切出較大的切面,以斜擺方式陳列在整個盤面上。顏色上,可善用落差或同色系,像是多種顏色的彩椒炒肉,或以嫩綠的青江菜圍繞深黑色的海參或滷肉,都是對比相襯的排法;而同色系可能是深褐色的香菇加上淺褐色的干貝、白色的白果等,都是協調的擺法,最後再撒上蔥絲、薑絲、辣椒末,或切些柳丁片或番茄片等水果在旁邊點綴裝飾,這樣就能讓整盤菜美麗又豐富。

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