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減肥,從認識食物開始

出處/ 2001年4月號/第189期 
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減肥,從認識食物開始

你是否吃得不多卻又瘦不下來?你可知哪些食物分量不多,熱量卻很高?認識食物的組成,是掌握自己飲食的第一步,更是控制身材的不二法門。

哪種減肥法效果最好?想必是各說各話,其中最為人所知的就是「減肥藥品」或「減肥食品」。1986年直銷的減肥食品風靡全國,然而卻傳出了服用之後猝死的案例;抽樣分析也發現有些產品摻有增快代謝率的藥品,吃了之後會心跳加速,如小鹿亂撞;有些則添加安非他命。

其他像「中藥減肥法」、「吃肉減肥法」及「針灸減肥法」風險也不小。許多報導皆指出市面上所賣的中藥一半以上都摻有西藥,長期服用對健康的影響不可小覷;「吃肉減肥法」更是危險,當人只吃肉不吃蔬果、米飯的時候,身體會因為組織病態地分解而很快地瘦下來,但是容易出現膽固醇過高、尿酸過高、血壓降低等危機,人也會老化得很快,甚至會出現休克的症狀;至於「針灸減肥法」是有一些效果,不過通常用來輔助藥物減肥,並具有危險性,最普遍的隱憂就是針頭消毒不乾淨容易感染肝炎或AIDS

相較之下,「食譜減肥法」可能是比較安全的作法,但卻常常效果不彰或難以維持,這是因為人不可能一生都吃減肥食譜上的菜,現實的考量、方便性和口味的厭煩程度都會使人放棄減肥計畫,所以想要減重又能兼顧健康和效果,應該要正確認識食物的營養成份,從改變自己的飲食型態做起。

什麼不要吃?

食物的種類很多,營養成分也千變萬化,其中只有醣類、蛋白質和脂肪(油脂)三大營養素能轉變為提供人體活動所需的熱量。有些人擔心吃進熱量會囤積成脂肪,所以很多食物都不敢碰,其實自然界的食物都是由不同比例的三大營養素所組成,沒有100%只提供醣類、蛋白質或脂肪的,因而不必特別強迫自己不吃某類食物,只要認識食物的組成,控制熱量的攝取,就能掌握身材。例如全脂牛奶有18%是蛋白質、53%是脂肪,其他接近30%是醣類,但大部分的人都以為它是蛋白質的食物,事實上它也提供相當多的脂肪。

除了三大營養素之外,還有一些不提供熱量卻一樣重要的營養素,包括維生素、礦物質及纖維質等,事實上所有的營養素都普遍存在於各類食物中,像米飯裡含有很多的醣類,是最好的熱量來源,它不會使動脈硬化且含有很多纖維質和鋅,對皮膚的保養、美容都很重要;蔬果則能提供維生素、纖維質、礦物質及醣類等;不同的是,蔬菜所含的醣分比水果少一點。

至於肉、蛋、大豆及豆腐皆是蛋白質、脂肪的來源,不過豆類又比肉蛋類多含一些碳水化合物。其實蛋白質含量最高的食物是魚類,魚類大部分都是蛋白質,研究顯示,魚肉的蛋白質是肉類的兩倍,而肉類又是牛奶的兩倍,由此可知沒有一種食物可以被取代,正因為每種食物都只能提供人體一部分的營養素,所以均衡地攝取,擷取各式各樣不同種類的養分,才是同時兼顧好氣色又不容易再胖回去的減肥原則。

注意熱量密度

也許有人會質疑,均衡地攝取難道不會更胖嗎?關鍵就在於「量的控制」,像高熱量的食物若能少吃一些,當然更能維持身材。

哪些食物熱量高呢?這就關係到熱量密度的問題。熱量密度是指每1公克的食物含有多少卡(大卡)的熱量。譬如說熱量密度最高的食物是油脂,2茶匙(約9公克)就有80卡,而青梗白菜則700公克才有80卡,已經超過1台斤,比例真是相當懸殊。

其他像巧克力,因為大部分是脂肪,其他則是糖分和水分,15公克就有80卡;至於蛋糕上的鮮奶油,那不是鮮奶,是用油、水和空氣打起來的,說不定1520公克就已經有80卡的熱量,當然非常油。

再來談談中式的糕點,以月餅來說,放在紙上,紙馬上就會出現油油的印子,這是因為裡面大部分是脂肪,而脂肪每公克能產生9大卡的熱量,所以脂肪含量高的食物,熱量密度高。油放得多一點的月餅大約15公克就有80卡的熱量,油少一點的大約20公克就有80卡。

相對來說,55公克(滿滿碗公的1/4)的飯才80卡,跟2個茶匙的油脂是不能相提並論的。肉類則介於米飯和油脂之間,因為肉裡面有很多脂肪,所以當我們提高蛋白質的攝取,脂肪一定也會增加。像豬的里肌肉,它的熱量一半是脂肪,一半是蛋白質;牛奶52%是脂肪,18%是蛋白質,所以我們可以了解,除了魚類之外其他食物所含的脂肪說不定比蛋白質還高,吃進越多的脂肪,熱量當然越高,也就更加強了心臟病、高血脂的威脅。

未加工的食物,熱量比較低

現代飲食為何容易使人發胖?關鍵就在於烹調食物的方式。

常有人問「油炸的東西,熱量密度比較高嗎?」答案是肯定的,油炸的東西就算不吸油,也會增加50%的熱量,如果吸油的話更會增加100%以上,一般而言增加的幅度約在50100%之間。例如一個馬鈴薯大概80卡,可是當你把一個馬鈴薯切開後再油炸做成薯條,就會變成160卡,由此可見烹調食物的方式會影響熱量密度。

還有食物中纖維素的減少,無形中也會增加熱量的吸收。纖維素能加大食物的體積、提供飽足感,也能維持腸道的健康。以前的人吃的是糙米、未加工的食物及新鮮的水果,纖維質的含量高,所以不容易飢餓,便不會去吃零食;現代人吃的是精緻的食物、喝的是濃縮的果汁,纖維素都已經被去掉了,看起來分量不多,其實熱量密度很高,所以不知不覺中吃進更多熱量。以前的人只喝白開水,沒有熱量,現在我們隨便喝一杯啤酒、果汁,都有100多卡的熱量,難怪很難避免發胖。

若說減肥有什麼好方法,先從認識食物的熱量密度開始,只有了解食物並不是分量相同,熱量就一樣,才能參考自己所需要的熱量,適量均衡地從各類食物中擷取。唯有培養良好的飲食習慣才能讓人瘦得健康又神采飛揚,千萬不要為了要迅速達到減肥的效果而賠上一生的健康。

關鍵字: 減肥食物減肥藥熱量
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