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幫助孩子吃出健康的一生

出處/ 2001年4月號/第182期 2010-03-28
採訪整理/ 郭家芬(實踐大學食品營養系助理教授)、圖/PEXELS
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營養的攝取和孩子的生長息息相關,從小接收的飲食觀念更影響他們一輩子的健康。身為兩個分別是5歲和2歲幼兒的母親,我也和所有的媽媽一樣,當孩子食慾不振時又擔心又難過、當孩子挑食時又生氣又無奈。由於自己從事營養生化的基礎研究,深深了解孩子的飲食內容不但影響他們的生長發育,從小被灌輸的飲食觀念更影響他們一輩子的健康,所以從來就不敢放鬆對一雙兒女正確營養觀念的教育。
 

近來媒體炒作「是否速食文化讓台灣的孩子體重過重」,個人並不以為然。自一年半前搬回台灣後,我注意觀察台灣孩子的飲食習慣,發現許多孩子在父母親似是而非的觀念引導下營養不均衡,花錢買東西吃卻「吃不到重點」。

別用糖果來獎勵孩子

許多家長、學校及幼稚園老師常用糖果來獎勵孩子,誤導孩子「糖果是好東西」;然而,糖果是不含任何養分的垃圾食物,吃多了不但易蛀牙且抑制食慾,讓孩子對正餐提不起興趣。從孩子很小的時候我就以嚴格的態度告誡孩子「糖果是對健康無益的東西」,而且家裡絕對不買糖果和零食;對於孩子幼稚園的老師,我也懇請她們以貼紙或小文具來代替糖果做為獎品。正由於孩子吃得不多,父母師長更應努力讓孩子每一口吃進肚子的食物都「物超所值」,能有效地幫助成長發育。
 

為了讓孩子「有效率地」吃得健康,父母親要替孩子篩選食物的內容,「去蕪存菁」。我一直認為美國營養學界所發展的食物金字塔(Food Pyramid)是很好的飲食指標,讓我們不必斤斤計較卡路里也可以知道如何吃得均衡。父母親應以金字塔底端的碳水化合物做為孩子的主食,舉凡米飯、麵食、麵包,甚至Pizza皮都是很好的選擇。我常為孩子煮通心麵,做法十分簡單,待水滾後加入通心麵或其他種類的義大利麵煮10~12分鐘,撈起瀝乾後淋上超級市場買回來的現成義大利麵醬即可食用,再配上一盤簡單川燙過的蔬菜(如:四季豆、花椰菜、胡蘿蔔等年幼孩子容易以手自由取用的菜)和一杯牛奶或純果汁,既方便又營養。雖然餅乾蛋糕中的主要成份也是碳水化合物,但因含有高量的糖和油脂,不宜讓孩子當成正餐來吃,以免妨礙正常營養的攝取。

把蔬果當點心

金字塔底的第二層是蔬菜水果,表示它們是日常飲食中不可或缺的重要成份。中國人習慣在中餐或晚餐後才吃水果,但飽餐一頓後胃內實在難有空間再容納很多水果,所以大部份的人都無法攝取足夠的水果。我一直努力鼓吹「隨時可以吃水果」的觀念,希望大人可以帶水果去上班,孩子可以帶水果去上學,在三餐間多吃些水果補充膳食纖維、維生素和礦物質。雖然幼稚園裡午餐時會供應水果,但每天早上我一定為孩子多準備一盒洗好的新鮮水果帶去幼稚園,培養他常吃水果、愛吃水果的好習慣。其實除了水果,西洋芹、胡蘿蔔、用低濃度鹽水燙過的四季豆、花椰菜、青豆、豆芽菜等也都適合在三餐間當點心吃。

均衡飲食取代營養補充品

鈣質和鐵質是孩子最容易攝取不足的兩種礦物質,但也是對孩子生長發育最重要的兩種礦物質。鈣質最主要的來源是乳製品,特別是牛奶,1歲以前的孩子應攝取母乳或嬰兒奶粉,1歲以後則可轉換為成長奶粉或鮮奶。除了牛奶(或羊奶),起司、優格、優酪乳也是優質的含鈣食品。培養孩子喜歡喝奶、喜歡吃乳製品的好習慣,讓他們長大後自然而然藉由攝取各種乳製品來獲得足量的鈣質,儲存「骨本」,減少年長時罹患骨質疏鬆症的危險。我的孩子三餐間最常吃的點心就是起司片配上不加糖的「喜瑞兒」(Cereal),再加上一些新鮮水果和牛奶,讓他們在輕鬆的氣氛下均衡攝取各項養分。
 

動物性食物(特別是肉類)含有豐富的鐵質,而且其中含有一種可以增加小腸吸收率的因子,所以孩子每天適量吃些肉類是必須的。當維生素C和鐵質同時存在小腸時會顯著增加鐵的吸收,所以孩子進食時給他們一杯純果汁或飯後立即吃些維生素C含量豐富的水果是極好的選擇。動物性食物除了含鐵質,也富含優質的蛋白質,對正在發育中的孩子極為重要,不可缺少。
 

海產食物中含有許多對腦子發展和生理功能極為重要的長鏈脂肪酸(所謂的W-3脂肪酸),是天然的「補腦聖品」。鼓勵孩子多吃魚、蝦等海鮮能幫助他們獲得優質的脂肪酸,促進腦部發育。我一直到親身從事營養研究,才發現小時候長輩常說「愛吃魚的孩子頭腦好」,原來不是沒道理的。
 

台灣許多家長過分迷信和依賴營養補充品,以為買一堆宣稱有助生長發育的產品給孩子吃就可安心,其實這是非常錯誤的觀念,讓孩子永遠學不會應從飲食中獲得均衡營養的好習慣,況且市面上許多營養品的安全性和生理功能並未被謹慎評估,實在不宜貿然使用。我一直認為當一個人對人體生理和各種營養素的代謝不具專業知識時,絕對不該為自己、為孩子或其他人選購任何營養產品。
 

如果孩子有體重過重的問題,最適當的處理方式是增加孩子的體能活動來消耗能量,並且調整飲食內容以降低熱量攝取。雖然孩子有點胖胖的看起來很可愛,但胖孩子長大後減重不易且健康問題多,所以家長不可抱持著「反正他(她)長大後就會瘦下來」的錯誤觀念,縱容孩子體重不斷地上升。由於孩子處在生長發育期,需要充足的養分,所以家長不可以要求體重過重的孩子節食,以免妨礙生長;家長該做的是篩選孩子的飲食,避免購買垃圾食品及高熱量食品(例如油炸食物),並多花些時間陪孩子運動,把孩子帶離電視機和電腦前。無數的醫學研究已證實運動對身體有數不清的好處,所以從小培養孩子定時運動的習慣,讓他們一輩子受益無窮。
 

營養是健康的根本,從孩子小時灌輸他們營養知識,訓練他們不偏食,學習從日常飲食中獲得均衡營養。親愛的家長,孩子一生的健康掌握在您手中,多花點心思打點孩子的飲食吧!

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