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防老人跌倒,每週做兩次「毛巾操」,改善肌少症!

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
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防老人跌倒,每週做兩次「毛巾操」,改善肌少症!
預防肌少症,不用買昂貴的保健品,只要一條毛巾,在家就能輕鬆達到伸展肌肉、增強肌力的效果!國內一項最新調查顯示,台灣50歲以上的老人家,每3人就有2人是骨鬆、骨折、肌少症的高風險群,遠遠超越其他亞洲國家。尤其台灣肌少症的罹患率更比日本高出8倍!不過,只要每週做2次毛巾操,就能有效改善。
 

台灣肌少症比例高日本8倍
中南部長者是「跌跌不休」高危險群

台灣骨鬆肌少關節防治學會與台塑企業暨王詹樣公益信託團隊攜手深入社區,為3000多位中老年人,做有關骨質疏鬆症、肌少症和膝關節炎的篩檢,檢驗項目包括骨密度檢測、肌肉質量檢查、關節炎篩檢及肌肉衰弱評估。

結果,經過60多場「強保老」社區檢測活動後發現,50歲以上民眾罹患肌少症的比例近四成五,比日本高出8倍!另外,骨鬆者骨折風險六成五,膝關節炎罹患率也超過六成。特別是中南部的長者,未被治療骨骼肌肉相關疾病的比例更高!

不論是肌少症,還是膝關節炎,其實都和「肌耐力訓練不足」有關。台灣骨鬆肌少關節防治學會理事長陳芳萍醫師解釋,肌肉含量與肌力不足會影響老年人行動能力,且肌力不足還會加重退化性膝關節炎,讓高齡者發生站不起、走不穩,容易「跌跌不休」。若再加上嚴重的骨質疏鬆,更是雪上加霜,輕者骨折,重則癱瘓,容易成為失能一員,造成家庭嚴重負擔。

因此,台灣骨鬆肌少關節防治學會特別設計出「123毛巾操」教學,透過1條毛巾,每週2次,持續3個月的運動,讓高齡長者行動上更靈活,有效「跌停」,強健「骨、肌、關節」!

 
123毛巾操
幫你K.O.骨鬆、Up肌力

高雄長庚醫院內分泌新陳代謝科主治醫師陳榮福表示,毛巾操強度低、安全性高,透過手持毛巾拉扯與自身肌肉的阻抗力量,增加力度,使伸展運動的鍛鍊效果更加發揮。不僅可以增加全身關節的活動,還可以加強肌力與肌耐力,減緩骨鬆問題。

 
拉筋運動(肌肉伸展)

先將毛巾撐開,雙手握住毛巾兩端往上抬,呈現大V字形,接著挺直腰桿、往左邊伸展,再繞過頭頂從上往下、依順時針(或逆時針)方向劃過,左右各一次。待伸展完肌肉、做完暖身操後,再做肌力訓練。

 
肌力訓練

扭轉毛巾練習握力,再將單腳踩在毛巾中間往上抬,把毛巾往前踢直,做肌力訓練。最後雙手繞過背部,先將一隻手伸過肩膀、握住毛巾頂端,另一隻手從腰部往上舉,抓住毛巾尾端,再出力將身體拉開,有點像伸懶腰的感覺。建議每週只要做2次、持續3個月,就會有明顯效果。

 
留意肌少症
常見的4大症狀

陳芳萍醫師提醒,家人應多留意老年人的日常行為,若有以下4大徵兆,包括老縮水(身高倒縮3公分以上)、牛步化(10秒步行少於8公尺)、蒟蒻臂(濕毛巾擰不乾)、腳骨軟(深蹲起不來、容易軟腳),應及早就醫諮詢。

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