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工作老是換不停?小心缺少「專注力」,讓自己失去競爭力!

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-07-16
採訪整理/ 張郁梵、楊宗翰 圖/PEXELS
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30世代是職場中準備起跑高飛的青年世代,然而,根據主計處5月公布的統計數據,30世代的失業率超過一成(11.54%),比平均失業率(3.63%)高出三倍。許多人會說,年輕人失業率高是因為薪資低、找不到合適的工作,但真的是這樣嗎?你是否有發現身邊總是有一些朋友老是工作做沒多久就辭職、換工作?到底是什麼原因?在心理學專家眼中,一直換工作也可能是「專注力不足」的緣故。
 

現代人似乎越來越沉迷於3C產品,常常一心多用而變得不易專注,降低工作效率,故如何提升專注力變成大家關注的焦點。台灣大學心理學系連韻文教授指出,專注力是學習的基礎,有專注力才可能吸收、統整事物,也才能達成目標。若缺乏專注力就不易完成自己或他人要求的目標,因而容易感到挫折、焦慮。這種負向情緒又會使我們更不易集中,形成惡性循環。

反之,若有專注力,就能集中心智、排開他物,並專心投入眼前的事物,更容易將目標作業完成。不只能提升工作效率,還會因事項的完工而得到成就感與幸福感,降低焦慮。


「正念」和「心流經驗」
幫你快速進入高效工作狀態

你可能聽過近幾年流行的「正念」與「心流經驗」,並聽說其與專注力好像有點關係,但仍對它們一知半解?
 
你曾經有過看小說或編織太專心,以至於幾個小時過去都不自覺的經驗嗎?又或是在慢跑或攀岩時,非常專注在自己的呼吸或每一腳步上,而忘掉所有瑣事?若有,那你可能進入了所謂的「心流狀態」。

「心流(Flow)」指的是一種「專注當下,渾然忘我」的狀態,通常是主動投入一件與自身能力「契合」的活動時會產生的意識狀態。所謂與能力契合的活動是指挑戰目標是自己能力所及的活動,例如:對一個五歲小孩來說,短路成的散步是能力可及的挑戰,但跑四百公尺就太過。這種活動通常在過程中對個體行動有清楚即時的回饋,像是走路、跑步、攀岩,踏錯一步會導致身體失衡,回擊動作不對,球會出界等。

提出心流概念的心理學家契克森米哈(Csikszentmihalyi)訪談高成就、高創意者,發現他們的共同經驗就是在他們的工作領域或生活經驗中有許多心流經驗。

近年歐美也非常流行專注呼吸的練習,以提升專注當下(Mindfulness)的能力,這是從東方佛教靜坐擷取的專注技巧。Jon Kabat-Zinn將它結合心理學的認知療法以及團體支持,加上瑜珈的一些動作,用於降低病患的壓力、焦慮與疼痛。這種所謂的「正念減壓訓練」強調以「不評價」的態度去專注內在與外在經驗,特別是身體的覺察。

不管是心流或是正念的狀態,都強調專注當下,沒有多餘的思緒(也就是沒有帶有情緒的評價想法)。東方傳統中所講的正念靜坐較強調專注覺察內在,放下自我,不帶目標性,而心流通常是全心投入在一個外在活動的完成。
 

培養良好專注力
從小就該開始學習!

隨著3C產品盛行,各種聲光色彩吸引著我們的注意力,使得現代人習慣多工並行,然而多工除了降低工作效率外,也會減少幸福感。

研究指出,幸福感與分神頻率呈現負相關,即當你處於心神不定(Mind wandering)時容易想東想西。我們通常想的事會跟自己有關,容易因自尊受損、自我或他人評價的焦慮或預期壓力而產生負面情緒。但當你進入心流狀態時,你是全神貫注在所做的事情上,過程中有意識與行動一致的流暢感,而完成它時會有滿足感,幸福感就油然而生,累積生命中的正向經驗。

連韻文教授也說其實心流經驗是每個人都會有的,像是小孩子很專心地堆積木或忘我地玩遊戲。主動探索或全心投入在遊戲的同時,也在培養專注力。若是家長安排太多像是才藝課、補習班等孩子不感興趣的活動,小孩就會缺乏時間或空間自我探索。此外,若安排的活動不適合孩子本身的能力或進度太快或太慢,也不容易引起動機主動投入。現今社會各種刺激太多,如前面提到的3C產品,也會使大人或孩子減少主動地專注的機會。
 

窮忙上班族該如何提升專注力?
「身心平衡」很重要

連韻文教授強調,牽涉到身體動作的活動特別容易有心流經驗,像是各種運動、舞蹈或東方的身心運動,如武術、瑜伽、靜坐、太極拳等,甚至木工、編織、繪畫、玩樂器或園藝活動。此外,注意力可說是我們心理能量的展現,因此除了心理的動機與意志力,擁有充足的睡眠與好的體力也很重要。

上班族工作忙、壓力大、事情多、易疲憊,該如何提升專注力?連韻文教授建議在工作過程中若因過於疲累,不妨先休息一下,起身到室外走一走、深呼吸,或是動動身體,甚至閉眼放空休息(例如靜坐或瑜珈),讓缺氧的腦袋重新充電,調整好身心狀態,再重回工作崗位。畢竟沒有能量是無法專注的,所以有好的工作環境(也可以想辦法自己創造),如空氣流通以及有可以休息放鬆或轉換心境的場所,都有助於注意力的恢復與工作效率,當然,平常也要有可以投入的嗜好與運動習慣。

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