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低腹敏下午茶可以改善便祕、遠離腸躁症?

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-07-23
採訪整理/ 郭季恬、林熙磊
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你的身體快樂嗎?根據董氏基金會2013與2016年身體快樂指數調查結果,20~39歲女性每2人就有1人身體不快樂,是所有年齡層及性別中最為嚴重的!且自認舒活力與美肌力不及格!進一步分析,這些自認又累又變醜的女性常蔬果吃不夠、便祕、晚餐太晚吃、吃宵夜、睡太少、運動不足,俗稱「夜崩女」,也是腸躁症的高危險群。
 

女性愛吃下午茶
小心高油高糖引腸躁症

特別是在蔬果攝取與其他年齡層比較,不足情況最為嚴重!調查結果顯示,夜崩女每日僅攝取1.7~1.8份蔬菜及1.2份水果,與至少3份蔬菜及2份水果的目標相距甚遠,有八成每日蔬菜攝取不足3份、七成每日水果攝取不足2份!

董氏基金會莫雅淳營養師因此提醒,夜崩女應攝取足量蔬果、培養良好生活作息(三餐定時不熬夜)、避免吃宵夜。除了至少應攝取3份蔬菜、2份水果(每份蔬菜煮熟約為半碗大小,1份水果則大約是一顆拳頭,如:柳橙、奇異果等),也應避免高油高糖食物攝取,尤其是在下午茶。

董氏2018年針對上班族下午茶調查指出,20~39歲女性有79%習慣以吃下午茶來提振精神,而下午茶與三餐相比,更常會選擇高油高糖食物,如:蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料、中式點心、油炸食物等。研究顯示,高油高糖食物與腸躁症罹患率呈正相關,也會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,造成焦慮、憂鬱、易感到壓力等,加劇情緒起伏。此外,精製糖也易使血糖在短時間內大幅波動,加劇負面情緒起伏,造成壓力感倍增。
 

夜崩女可能為準「腸躁症」病患
女性荷爾蒙與壓力是關鍵

台北榮民總醫院內視鏡中心王彥博主治醫師表示,這些生活壓力大、作息不固定的夜崩女,可能為準「便祕型腸躁症」病患。由於便祕型腸躁症好發於年輕人,研究顯示,腸躁症的發生率會隨著年齡增加而降低,與年齡小於40歲的患者相比,超過60歲的患者減少約50%;且其中又以女性多於男性為主,根據2003~2013台灣健保資料庫研究,女性與男性的病人比例高達1.14:1,在東南亞、中國、日本等國家更是來到了2:1的程度,這方面與女性荷爾蒙與壓力有很大的關係。

便祕型腸躁症的成因複雜且多元,根據《神經胃腸病學與運動學雜誌》指出,心理壓力上升也會增加腸躁症的患病率。當壓力影響下丘腦-垂體-腎上線軸(HPA軸)時,會造成內臟神經過於敏感,引起腸胃道不適,而女性荷爾蒙(雌性激素與黃體激素)又會增加HPA軸的活動強度,進而讓女性對於壓力與痛感的感覺更為強烈。不少研究甚至發現,都會區腸躁症盛行率明顯較高,反映出了都市生活的高度壓力深深影響著居民的腸胃道健康。

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夜崩女生活型態與許多罹患腸躁症的高風險因子相符,如:2少(運動量少、蔬果攝取少)、3多(生活壓力大、多糖飲食習慣、女性荷爾蒙分泌),其他如抽菸習慣也都有可能讓夜崩女成為準便祕型腸躁症患者。
 

不想又累又醜
首選低腹敏水果

董氏基金會呼籲,自認「又累又變醜」,且可能為準便秘型大腸激躁症的20~39歲女性,應盡量選擇以下幾種元素的「低腹敏水果」來取代高油高糖的下午茶:

1、膳食纖維
有助於增加好菌、減少壞菌,打造腸道健康環境,其中水溶性膳食纖維有助於穩定血糖和情緒,保持抗壓性,如:綠色奇異果、柳橙、蔓越梅、石榴。

2、維生素C
可調節代謝及神經化學物質合成(如血清素),有助於減緩疲勞、改善沮喪,更可以提升美肌力,如:黃金/綠色奇異果、柳橙、木瓜、草莓。

3、水果酵素
有助於食物消化吸收。

4、植化素
具有抗氧化、調節免疫力的功效,可維護腸道健康。

進一步分析夜崩女不吃水果的原因,近七成是覺得處理水果很麻煩,董氏建議可選擇不用處理、或處理較方便的水果;另外也有超過三成的人是因外食沒有提供,建議可事先幫自己準備水果盒,前一天先切好,也不必擔心水果切好放隔夜營養會流失,因研究顯示只要在處理過後存放在冷藏庫中,營養素流失是有限的。

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