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改掉7個壞習慣,擺脫心臟病、糖尿病威脅

出處/ 大家健康網站 
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改掉7個壞習慣,擺脫心臟病、糖尿病威脅
根據國健署2020年成人預防保健服務資料顯示統計,約50萬國人有代謝症候群(註1),其可能衍生出的高血壓、腦血管疾病、心臟病、糖尿病等慢性病,皆位居臺灣十大死因排行榜,顯見預防代謝症候群的重要。目前已知,造成代謝症候群的成因中,不良的生活型態約占50%、遺傳因素約占20%(註2),本文提醒7個現代人常見的壞習慣,只要盡早改善,就能擺脫代謝症候群威脅!

從醫學角度來看,代謝症候群是心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓病變等相關疾病的前兆,除非惡化到疾病狀態,否則不會讓人感覺不適或有病兆。由於難以察覺,很容易被忽略,等到形成病症時,對個人健康及家庭都是沉重負擔。臺大醫院北護分院家醫部主治醫師郭嘉昇常提醒病人「預防勝於治療」,務必重視健康的生活及飲食型態,再透過定期健康檢查,儘早做預防,讓原本血壓、血脂或血糖偏高的三高警訊逐一消除,才能有效遠離代謝症候群,回復健康體態。

臺中榮民總醫院新陳代謝科主任李奕德指出,肥胖是發生代謝症候群的關鍵原因,不僅會形成內臟脂肪,讓腰圍愈來愈寬廣,也是高血壓、高血糖、高血脂的危險因子。追究肥胖成因,不良生活及飲食習慣的環境因素占80%,為避免身材走樣,提高疾病發生率,最該注意的就是檢視個人生活、飲食中的壞習慣,有則改善,無則繼續維持,才能維持理想體重,減低代謝症候群的發生率。
 

壞習慣1
愛吃加工食品

加工食品常含有大量棕櫚油,油脂含量高,是高熱量食物。經常攝取,很容易形成肥胖,造成低密度膽固醇及三酸甘油酯偏高,而這些都是代謝症候群的危險因子。建議平時應避免吃泡麵、洋芋片、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋等高油高熱量的加工食品。

改善做法

1. 降低攝取頻率:例如原本每天都會吃,改為三天吃一次(或吃一小塊),再繼續改成一至兩星期吃一次,最後進步到偶爾食用。

2. 與人分食:避免一人獨享,建議與三、四人一起共享。 

3. 避免食用:將點心零嘴改為約一顆拳頭大的蘋果、芭樂、火龍果等含糖量低的水果、少許果乾或淋少許和風醬的綜合蔬果沙拉。

 
壞習慣2
愛喝手搖含糖飲料

臺灣人偏好手搖杯飲料,午餐後、工作休閒時,幾乎人手一杯,除了糖分跟熱量破表外,所含的食品添加物也會造成血糖和血脂的負擔,形成代謝症候群的潛在風險。另外,飲用過量糖水,會提高熱量攝取,易形成內臟脂肪,讓腰圍愈來愈粗。

改善做法

1. 降低飲用頻率:原本是每天都會喝好幾杯,改為三天喝一杯,再繼續改成一至兩星期喝一杯,最後進步到偶爾飲用。

2. 改喝天然不加糖的綠茶、黑咖啡:郭嘉昇醫師表示,綠茶含有兒茶素,是抗氧化劑,可促進脂肪酶生成,減少過多體脂肪堆積。咖啡中含有綠原酸與咖啡因,可減少腸道吸收脂肪的速度,且咖啡因也是脂肪分解酵素,可提升脂肪轉換成能量的效率,加速身體利用率。

3. 經常飲用白開水:郭嘉昇醫師建議,白開水可維持飽足感,也有增加代謝、清除毒素、控制食慾的作用,是最健康、最便宜燃燒腹部脂肪的飲料。

壞習慣3
多肉少菜的飲食習慣

多肉少菜是高脂、低纖的飲食,易累積油脂,增加膽固醇、脂質的攝取,飽和脂肪酸攝取過多,可能導致血中三酸甘油酯濃度偏高,提高代謝症候群的發生率,易導致腰圍變粗,形成中廣型肥胖。

改善做法

1. 增加高纖食物,改變餐食內容:高纖食物包括全穀類、菇蕈類、深色蔬菜、水果類,並減少高脂食物的分量,像是一餐只吃一種肉類,優先挑選蒸煮類,少吃油炸物。

2. 漸進式減少肉類攝取量:減少雞、豬、牛、羊等蛋白質分量,可減到每餐大約一片掌心大小的豬排或6~8片薄肉片。

3. 挑選多蔬果、地中海飲食的健康餐廳進食。

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壞習慣4
久坐不動的生活習慣

待在室內辦公的上班族,常是坐著工作、開會,缺乏運動,又常用大吃大喝宣洩壓力,是代謝症候群的高危險群。《預防醫學》(Preventive Medicine)發表一篇15,235位丹麥成年人的休閒體育活動總體時間與代謝症候群的相關性研究,發現每天平均久坐超過10小時的人,相較於每天平均小於6小時坐著的人,代謝症候群的危險高1.42倍。

改善做法

1. 設定鬧鈴,提醒自己坐30分鐘,起身動一下:可倒杯水、上洗手間、到窗邊遠眺風景,或起身伸展,能減少久坐不動的後遺症。郭嘉昇醫師建議,目前已有不少穿戴科技的健康APP,可作為提點自己離開椅子,活動筋骨、運動全身的輔助工具。

2. 將坐著講手機或電話的習慣,改成站著講。

3. 坐著工作時,如果覺得集中力下降,就起身走一走。

4. 盡量走樓梯,少搭電梯。
 

壞習慣5
沒時間運動

體育署2020年運動現況調查發現,規律運動人口為33%,顯示約6成多的民眾沒有規律運動習慣。規律運動是指每週運動3次以上;每次運動30分鐘以上;運動時會流汗也會喘(註3)。

另一份國健署調查指出,沒時間、懶得運動及工作太忙為前三大原因(註4),長久以往,會形成肥胖,是代謝症候群的風險因子。

改善做法

1. 增加搭乘大眾交通工具、做家事的活動量:例如爬樓梯取代搭電梯、提早一個車站下車、用走路或騎單車的方式上班或回家、一至兩週使用吸塵器清掃家裡。

2. 利用午休或空檔運動:例如善用辦公環境的牆壁、櫃子、椅子,從事弓箭步、貼牆(櫃)深蹲、扶椅站姿下蹲、坐姿抬腿等伸展、增肌運動。

3. 善用零碎時間打造健康體質:例如等人、等車、等紅綠燈的空檔,或會議前、排隊買東西、等開演的時間,扭腰擺臀、甩手惦腳,讓身體動一動。

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壞習慣6
抽菸、喝酒

國健署發布的代謝症候群防治手冊指出,習慣吸菸的人得到代謝症候群的機率是從不吸菸者的1.5倍。酒不含脂肪,熱量卻不低,飲酒過量,多餘的熱量也容易出現腹部肥胖。酒精雖會經由肝臟代謝,但分解酒精的過程卻會形成脂肪,也容易造成脂肪肝。

改善做法

1. 從現在開始戒菸:過程中,可多喝水、無糖檸檬水,但少喝茶、咖啡或酒精飲料,避免甜食或高脂食物。

2. 飲酒適度即可,不要過量:可改喝茶、未濾掉纖維的新鮮蔬果汁替代。

 
壞習慣7
熬夜、睡眠不足

喜歡熬夜的人常無法睡到自然醒,睡眠不足會影響體內的新陳代謝功能,因而增加胰島素阻抗,提高代謝症候群風險。此外,睡眠不足會讓體內荷爾蒙失衡,不僅食慾增加,渴望吃高熱量食物及甜食,易造成肥胖,也是代謝症候群的危險因子。

改善做法

1. 建立早睡早起的規律睡眠習慣:每天提早20分鐘入睡,上班族盡量調整為10點前就寢,有利養肝。

2. 不讓熬夜成為常態:養成良好生活習慣,安排好每天的作息,避免常熬夜而影響睡眠。
 
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