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改掉7個壞習慣,擺脫心臟病、糖尿病威脅

出處/ 2019年9、10月號/第384期 2019-09-03
採訪整理/ 梁雲芳 圖/PEXELS
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根據國健署統計,約有1/4的國人罹患「代謝症候群」,其可能衍生出的高血壓、腦血管疾病、心臟病、糖尿病等慢性病,皆位居臺灣十大死因排行榜,顯見預防代謝症候群的重要。目前已知,造成代謝症候群的成因中,不良的生活型態約占50%、遺傳因素約占20%,本文提醒7個現代人常見的壞習慣,只要盡早改善,就能擺脫代謝症候群威脅!
 

從醫學角度來看,代謝症候群是心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓病變等相關疾病的前兆,除非惡化到疾病狀態,否則不會讓人感覺不適或有病兆。由於難以察覺,很容易被忽略,等到形成病症時,對個人健康及家庭都是沉重負擔。臺大醫院北護分院家醫部主治醫師郭嘉昇常提醒病人「預防勝於治療」,務必重視健康的生活及飲食型態,再透過定期健康檢查,儘早做預防,讓原本血壓、血脂或血糖偏高的三高警訊逐一消除,才能有效遠離代謝症候群,回復健康體態。

臺中榮民總醫院新陳代謝科主任李奕德指出,肥胖是發生代謝症候群的關鍵原因,不僅會形成內臟脂肪,讓腰圍愈來愈寬廣,也是高血壓、高血糖、高血脂的危險因子。追究肥胖成因,不良生活及飲食習慣的環境因素占80%,為避免身材走樣,提高疾病發生率,最該注意的就是檢視個人生活、飲食中的壞習慣,有則改善,無則繼續維持,才能維持理想體重,減低代謝症候群的發生率。
 

壞習慣1
愛吃加工食品

加工食品常含有大量棕櫚油,油脂含量高,是高熱量食物。經常攝取,很容易形成肥胖,造成低密度膽固醇及三酸甘油酯偏高,而這些都是代謝症候群的危險因子。建議平時應避免吃泡麵、洋芋片、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋等高油高熱量的加工食品。

改善做法

1. 降低攝取頻率:例如原本每天都會吃,改為三天吃一次(或吃一小塊),再繼續改成一至兩星期吃一次,最後進步到偶爾食用。

2. 與人分食:避免一人獨享,建議與三、四人一起共享。 

3. 避免食用:將點心零嘴改為約一顆拳頭大的蘋果、芭樂、火龍果等含糖量低的水果、少許果乾或淋少許和風醬的綜合蔬果沙拉。

 
壞習慣2
愛喝手搖含糖飲料

臺灣人偏好手搖杯飲料,午餐後、工作休閒時,幾乎人手一杯,除了糖分跟熱量破表外,所含的食品添加物也會造成血糖和血脂的負擔,形成代謝症候群的潛在風險。另外,飲用過量糖水,會提高熱量攝取,易形成內臟脂肪,讓腰圍愈來愈粗。

改善做法

1. 降低飲用頻率:原本是每天都會喝好幾杯,改為三天喝一杯,再繼續改成一至兩星期喝一杯,最後進步到偶爾飲用。

2. 改喝天然不加糖的綠茶、黑咖啡:郭嘉昇醫師表示,綠茶含有兒茶素,是抗氧化劑,可促進脂肪酶生成,減少過多體脂肪堆積。咖啡中含有綠原酸與咖啡因,可減少腸道吸收脂肪的速度,且咖啡因也是脂肪分解酵素,可提升脂肪轉換成能量的效率,加速身體利用率。

3. 經常飲用白開水:郭嘉昇醫師建議,白開水可維持飽足感,也有增加代謝、清除毒素、控制食慾的作用,是最健康、最便宜燃燒腹部脂肪的飲料。

壞習慣3
多肉少菜的飲食習慣

多肉少菜是高脂、低纖的飲食,易累積油脂,增加膽固醇、脂質的攝取,飽和脂肪酸攝取過多,可能導致血中三酸甘油酯濃度偏高,提高代謝症候群的發生率,易導致腰圍變粗,形成中廣型肥胖。

改善做法

1. 增加高纖食物,改變餐食內容:高纖食物包括全穀類、菇蕈類、深色蔬菜、水果類,並減少高脂食物的分量,像是一餐只吃一種肉類,優先挑選蒸煮類,少吃油炸物。

2. 漸進式減少肉類攝取量:減少雞、豬、牛、羊等蛋白質分量,可減到每餐大約一片掌心大小的豬排或6~8片薄肉片。

3. 挑選多蔬果、地中海飲食的健康餐廳進食。

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