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起床就排隊買口罩和消毒液?3招避免「新冠肺炎」疫情帶來的焦慮

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-02-07
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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武漢肺炎疫情爆發至今,短短兩個月的時間,總計全球已有三萬多例確診,超過六百人死亡,其中包括最早公開疫情的「吹哨人」李文亮醫師。不少民眾擔心SARS悲劇重演,不只搶購口罩,連有殺病毒或殺菌效果的酒精、次氯酸水、漂白水和乾洗手液等防疫品都銷售一空。儘管疾管署緊急成立中央流行疫情指揮中心天天召開記者會說明疫情狀況,並採行口罩實名制,透過Line官方帳號「疾管家」等方式安撫民心,還是有許多民眾擔心被感染、買不到口罩,而感到焦慮無助,有些長輩甚至把自己關在家裡、足不出戶,究竟該如何檢視自己是否「過度焦慮」?又該如何緩解其伴隨而來的負面情緒呢?

焦慮是包含了擔心、緊張、恐懼等的一種情緒統稱,而過度的焦慮,不僅會帶來情緒上的痛苦、認知和經驗上的扭曲、軀體上的不舒服,像是心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩暈、腸胃不適、失眠等。

在大腦中,杏仁核和海馬迴是處理壓力反應的兩個重要部位。杏仁核主要處理害怕和威脅的情緒,而海馬迴則與記憶有關,因此,當人受到強大的壓力時,壓力產生的害怕與威脅感受,會刺激杏仁核,而海馬迴會負責將這個記憶儲存起來。

台北市立聯合醫院中興院區一般精神科主治醫師詹佳真表示,杏仁核和海馬迴接受到刺激(把疫情現況災難化)後,自律神經系統會被活化,當交感神經被活化,就會在全身產生心跳加速、呼吸加速、血壓上升、肌肉緊繃等現象。這樣的機制若過度敏感,可能導致負面結果,抑制理智思考,導致焦慮症的病人復發。

2003年SARS疫情殷鑑不遠,如今爆發的武漢肺炎疫情同樣都是新型冠狀病毒,自然就容易觸發某些本身就比較容易焦慮的族群,詹佳真醫師提醒,一般民眾可能會受到過去SARS恐慌經驗的影響而過度反應,處在過度焦慮恐懼的情緒狀況。建議不要過度關注相關訊息,一切應以疾管署公布的訊息為依據,做自我保護的參考。

先接受焦慮情緒
再轉移注意力

其實,武漢肺炎在台灣還沒有到社區感染的程度,因為擔心被傳染而不敢出門,或沒有戴口罩就會焦慮不安、深怕被傳染,都是過度焦慮擔憂,該如何緩解這種緊張情緒?東吳大學心理學系張本聖副教授建議,與其一味告訴自己不要焦慮,倒不如先讓自己接受這種焦慮情緒。

「因為當你愈告訴自己不要緊張,你反而會愈緊張,避免壓力反彈產生皮球效應,當發現自己會焦慮擔心時,應告訴自己『在這種時候,會焦慮緊張是正常的,沒什麼!』再試著降低擔憂的情緒,把注意力轉移到其他事情上,像是如何讓免疫力變得更好?或是把注意力放在本來就該做的事情,不要無限放大疫情的影響力。」張本聖副教授說。
 

暫停接收相關訊息
只看疾管署的回應

科技便利,社群媒體幾乎已成為許多人接受訊息的主要管道,然而,網路上的資訊假假真真,當訊息愈多、未知因素造成的擔心焦慮就愈多。張本聖副教授和詹佳真醫師異口同聲提醒,假如發現自己「害怕被傳染」的負面情緒經常出現在腦海中,建議先暫停接受訊息,減少因信息過載帶來的心理負擔。

張本聖副教授建議,像是盡量控制每天接收武漢肺炎信息的時間不超過一個小時、睡前不關注相關信息,只在固定的時段內,看幾個有公信力的平台所發布的權威消息,比如:疾管署每天召開的疫情說明會、Line官方帳號「疾管家」……等,盡量不要過度關注、輕信沒有明確信息來源的截圖或視頻。最重要的是,不要被動刷手機接受消息,要自己過濾信息來源。
 

運動、保持心情愉悅、睡眠充足
比戴口罩更能增強免疫力

人體在受到壓力時,大腦會釋放出一種類固醇,叫做可體松。可體松是知名的「壓力荷爾蒙」,適時的分泌,可協助對抗壓力,但當壓力持續,過多的可體松會讓血壓不穩定、胃酸增加、骨質變化、大腦皮質細胞縮減、記憶力變差,還會壓抑巨噬細胞的活動,而巨噬細胞是人體抵抗病毒的重要免疫細胞。

由此可知,精神心理因素會影響免疫系統,而憂鬱、緊張、悲傷、焦慮等精神狀態,會抑制免疫系統。即使只是20分鐘、片段的壓力所分泌的可體松,就可以壓抑免疫系統長達三天。就算只是一直想著有壓力的事情,光是這些念頭,就可以激發可體松,引起不良反應。

所以,與其瘋搶口罩、酒精、漂白水和乾洗手液等防疫用品,倒不如從增強自我免疫力做起,而運動、均衡飲食、睡眠充足不熬夜、保持愉悅心情,都是增強免疫力最簡單、CP值最高的方法。張本聖副教授強調,或是可以學著正念減壓,當察覺情緒開始焦慮、過度擔憂的時候,試著將眼睛閉上,把注意力集中在呼吸上,深入觀照內心,就能適當緩解負面情緒,穩定情緒,避免失眠。

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