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首頁 健康加油站 影視異想 《愛的迫降》孫藝珍靠TRX懸吊式阻抗訓練凍齡?初學者必學5招練全身!

《愛的迫降》孫藝珍靠TRX懸吊式阻抗訓練凍齡?初學者必學5招練全身!

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-03-12
採訪整理/ 張郁梵 圖/翻攝網路
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由韓星玄彬和孫藝珍共同主演的浪漫愛情喜劇《愛的迫降》,可說是2020年初最火紅的韓劇!不論是故事劇情,還是男女主角的感情發展,都圈粉無數,大結局更以21.7%的高收視率,打破《鬼怪》維持4年的20.5%的紀錄,成為tvN電視台收視最高的電視劇。其中,氣質出眾、身材姣好的女主角孫藝珍,更是戲裡戲外都引起超高討論;因為38歲的孫藝珍不論身材、肌膚,都宛如少女,據傳她凍齡的秘訣,除了飲食控制、作息規律以外,還有10年來堅持練習TRX,才能維持漂亮體態。
 

TRX懸吊式阻抗訓練(Total Body Resistance Exercise)是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明,原本是為了因應作戰訓練需求而發明的,希望軍人在受限的環境下仍能持續鍛鍊體能,只需要一條尼龍材質的繩子,固定在單個錨點上懸吊,不論在哪都能做。

由於軍人的訓練成果有極大效果,因而改良成一般民眾只需要一條繩子固定在穩定物體上,就能做的健身訓練,成為近幾年歐美很流行的運動方式。研究指出,TRX能訓練到深層肌肉,對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練好。

想要開始TRX訓練並不難,以下有氧老師Jimmy分享五招基礎版TRX訓練動作,有助於降體脂、瘦全身,還能鍛鍊身體的柔韌性,提升運動表現。(延伸閱讀:肌肉痠痛該休息多久?健身遇到倦怠期,怎麼突破?健身新手必看的4個常見問題!

 
1. 肱二頭彎舉

訓練部位:肱二頭肌。

步驟:
(1) 採站姿、身體往後仰,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,反手抓穩TRX,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎,肩帶穩定不聳肩。
(2) 身體維持體線、腹部核心穩定,專注力放在二頭肌上,雙手舉起、手肘呈現90度,停頓2~3秒。
(3) 回復至起始位置,重複動作。

2. 肱三頭彎舉

訓練部位:肱三頭肌。

步驟:
(1) 採站姿、身體向前傾,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,正手抓穩TRX,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎,肩帶穩定不聳肩。
(2) 身體維持體線、腹部核心穩定,專注力放在三頭肌上,身體往下、手肘呈現90度,停頓2~3秒。
(3) 回復至起始位置,重複動作。

 

3. 前握深蹲

訓練部位:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群為主;手臂肌群為輔。

步驟:
(1) 採站姿,雙手雙腳與肩同寬,雙手自然抓穩TRX、手掌相對,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 身體往下做深蹲的動作,大腿約與地面呈平行,把重量放在髖部(想像在坐椅子),膝蓋不內夾、膝蓋屈曲、膝蓋朝腳尖的方向;背部不凹下、不拱起,保持良好體線。
(3) 停頓5~10秒,然後回到起始位置,重複動作。

小提醒:盡量將重心往下蹲,臀肌感受度更強。

4. 前握交叉平衡弓箭步

訓練部位:股四頭肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

步驟:
(1) 採站姿,雙手雙腳與肩同寬,雙手自然抓穩TRX、手掌相對,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
(2) 身體往下蹲,右腳對齊TRX、左腳延伸在身體後方,外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側,專注於右腳,以保持平衡。
(3) 停頓5~10秒,然後回到起始位置,重複動作。

小提醒:盡量將重心往下蹲,臀肌感受度更強。

5. 棒式

訓練部位:核心肌群為主,手臂肌群、臀肌為輔。

步驟:
(1) 採跪姿,雙腳朝後勾住TRX,雙手呈90度伸直撐在地面並與肩同寬,頭朝下、看地面。
(2) 運用核心的力量,將身體往上提起,身體從肩膀到腳跟成一直線,維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
(3) 停頓約1分鐘、休息約30秒,繼續重複動作,並配合呼吸吐氣。

小提醒:可以先準備瑜珈墊,以免做棒式時,手臂支撐於地面不舒服。

 

Jimmy老師表示,以上5個動作循環為一組,每個動作可做10~15下,建議每次可做3~5組,依個人體能情況而定;並且提醒大家,運動時量力而為就好,太過於勉強自己可是會受傷的。此外,有些TRX動作會觸碰到地面,建議可以舖個瑜珈墊,給予膝關節多一些保護,緩衝碰撞時的衝擊力。
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