首頁
會員專區 登出
首頁 元氣生活 運動休閒 越野跑一哥周青:傳授越野路跑新手必看訓練、飲食攻略、推薦賽道

越野跑一哥周青:傳授越野路跑新手必看訓練、飲食攻略、推薦賽道

出處/ 大家健康雜誌網站 
採訪整理/
瀏覽數 : 5153
收藏 瀏覽數 : 5153
越野跑一哥周青:傳授越野路跑新手必看訓練、飲食攻略、推薦賽道

越野跑活動這幾年在台灣迅速發展,不少跑友不再滿足於平地寬敞道路上的路跑,而是享受在山林裡奔跑的喜悅。不過,越野跑由於環境、地形和天氣較複雜,因此開跑前必須更謹慎地「做功課」……

為了幫助越野路跑新手掌握要領、更得心應手,本刊特別採訪曾拿下亞洲越野賽冠軍的周青,分享平時怎麼規劃練習量?運動前後怎麼安排飲食?遇到迷路、失溫等突發狀況,怎麼應對?他也推薦3大賽道供新手練習,希望幫助更多越野路跑新手在山林裡跑得開心,也跑得安心!

Q:越野跑新手平時怎麼規劃練習量?

周青說明,越野跑如同一般跑步,一開始「跑就對了」,剛開始接觸的跑者可在附近的郊山練習,行程不用太遠,但需藉此建立和養成越野跑習慣,之後要不斷地勤加練習,才能加強實力。

建議單次訓練要達到一小時的時間,這能有效增加有氧能力,及提升心肺功能,至於距離就因人而異。  

有效的訓練,比起體能不繼勉強訓練來得更有效果,所以如果累了跑不動,當天訓練可直接收工,拖著疲勞的身體硬是訓練,除了增加受傷機率外,並沒有大太幫助。

Q:推薦新手進行哪些訓練?

越野跑需要常轉換不同的跑步節奏、常要上下坡,也需要強大的心肺功能,因此間歇跑、跳繩、台階訓練都是不錯的鍛鍊方式。

■上坡間歇跑:衝刺60〜80米,之後慢跑一分鐘,重複8組。
■跳繩:每天跳1000〜1500下,並要求自己在15分鐘內完成。
■台階訓練:用衝刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯訓練,持續5分鐘,試著完成4〜5組。(延伸閱讀:不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛,運動前後怎麼按摩及做伸展運動?

Q:專業的越野跑者會進行哪些訓練?

周青週跑量約120〜140km,一週進行一次重訓、紅繩懸吊系統訓練(Redcord)和皮拉提斯訓練。紅繩訓鍊能整合全身肌肉、改善動作控制並鍛鍊核心,而皮拉提斯可幫助改善動作活動度,並放鬆肌肉。

訓練內容時常改變,如果即將參加越野賽,山路就多跑一些;相反的,若即將參加路跑賽,平路就多跑一些。一週維持一到兩次的間歇課表,其他就以慢跑或跑山路為主。

間歇課表是指跑2000公尺五趟,每圈配速80~82秒,練完一組休息3分鐘整。假設30公里的越野賽所需時間相當於馬拉松的話,周青會以馬拉松課表來訓練,主要是提升心肺功能,其他時候則多跑山徑來模擬比賽需求。如果是跑100公里等超長的距離,周青會提升跑量,速度就不是那麼重要了。(延伸閱讀:肌肉按摩槍和滾筒怎麼選,才能舒緩酸痛、放鬆筋膜?

Q:建議越野跑新手,運動前後怎麼安排飲食?

周青表示,耐力運動員有很多是素食者,前陣子看完「茹素的力量」這支紀錄片,深深地被打動。他目前正在找尋適合自己最佳的飲食方法,曾嘗試全素飲食,但大量比賽後對於蛋白質的需求很高,因此改吃「海鮮素」,蔬菜為主,海鮮為輔,不吃其他肉類,他主要藉由吃天然的食物來攝取營養。

比賽前的一餐建議吃碳水化合物(占8成以上)較好消化,如麵包、飯糰等,至於蛋白質、油脂類食物,消化所需的時間則較長。

比賽過後,則可多補充魚、海鮮、肉、豆漿等富含蛋白質的食物,幫助肌肉修復。周青認為吃天然少加工的食物是攝取蛋白質最佳的方式,他自己並沒有另外補充高蛋白飲品。延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

Q:遇到突發狀況,怎麼應對?

1.迷路

越野跑的許多賽道坐落在山林中,這和路跑一眼可見的賽道不同,而在野外迷失方向是相當危險的事,如何確認自己前進的方向相當重要。

建議手機務必提前下載好跑步路線的離線地圖,大部分在健行筆記或綠野遊蹤等APP都有提供免費服務。

如果比賽前忘記準備,可看路途中的樹上或是醒目的標誌物上有無掛著官方設置的絲帶,確認是正確的賽道後,即可順著行進。(延伸閱讀:泡棉滾筒怎麼用,能消除運動痠痛與疲勞?
 

2.中暑或失溫

越野跑為了避免摸黑,通常是在清晨到中午之前進行,但山徑無遮蔽處的太陽毒辣,最好塗上防曬乳、戴上帽子,同時注意水分的補充,可吃一些鹽糖,避免自己中暑。

平時訓練或是短距離的越野跑賽事較少發生溫度過低而失溫的情形,但如果是在「棲蘭100林道越野超馬」這種等級的賽事,由於賽道海拔較高,又是在天亮前開始進行,就必須注意身體狀況,如果體力不支,行進速度趨緩,千萬不要硬撐,盡快尋求協助。另外,裝備中不要忘記防風外套、帽子和保暖毯等東西,必要時可保護安全。(延伸閱讀:瘋跑步腳痛好不了,怎麼治療與復健
 

Q:推薦新手到哪些賽道練習?

◆陽明東西大縱走東段

里程數:7.8公里/總爬升:436公尺
台北市七星大屯山線一直是登山客熱愛的健走步道,其實,從風櫃嘴到擎天崗的這段路,也相當適合越野跑者鍛鍊。沿路皆為緩坡,沒有太大的爬升,而且途中景色幽美,從石梯嶺上擎天崗的那一段路,可俯瞰一望無際的大草原,賞心悅目。

如果跑者行有餘力,也可挑戰登上北市第一高峰七星山主峰,從冷水坑登山口往上爬,約要爬升350公尺左右,是值得挑戰的關卡。不過,周末或例假日時人潮偏多,而且前往風櫃嘴的公車不多,交通接駁需要多留意。
 

◆四獸山

里程數:12.49 公里/總爬升:838公尺
四獸山步道是台北最「親民」的健走步道,不僅距離捷運站近(坐捷運「象山線」到最後一站,從「二號出口」(象山公園)出來可抵達象山入口),而且海拔不高、路程平緩,沒有太大的難度,因此許多平時沒空運動的人,閒暇時也會來此自我挑戰。

從虎山登山口一路經過拇指山、九五峰到達象山,可完成四獸山連走,對於越野跑新手來說,算是不錯的挑戰,沿途也可一覽台北盆地及101摩天大樓等風景,視野遼闊。(延伸閱讀:挑對運動裝備,5個要注意的事!
 

◆新北大棟山

里程數:12.38公里/總爬升:604公尺
樹林到鶯歌的大棟山縱走,山勢不險峭,一個人練跑也不會有安全疑慮。由於坡面多是平緩上升,爬升度不高,相當適合越野跑新鮮人嘗試。

此外,不同於台北步道大多建設的較完善,這條路線沿路土徑較多,也可藉此體驗在山林中穿梭的越野跑速度感。

相關文章 Related posts